Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi

Jamaican juoksijoiden olympiajoukkueen valmentaja ja muut urheilupiirit ovat tienneet sen jo kauan. Nykyään myös taviskuntoilijat hyödyntävät menetelmää parantaakseen hapenottokykyään ja saavuttaakseen paremman suorituskyvyn nopeammin kuin perinteisillä tasaisen rauhallisilla treeneillä. Tutkimustulokset intervallitreenin eduista myös Teppo ja Taina Tahvoselle lajitovereineen ovat lupaavia ja liikunta-ja terveystieteilijät jatkavatkin työtä aiheen parissa saadakseen lisävahvistusta tuloksille ja löytääkseen parhaat sovellukset toteuttaa intervallitreeniä.

Täydellinen treeni kiireisille vanhemmille
Itse innostuin intervallitreenistä nuoruuden urheiluvuosien jälkeisen tauon jälkeen vasta nyt tullessani äidiksi. Miten pääsisin takaisin kuntoon, kun aikaa treenille on maksimissaankin puolet siitä mitä aikaisemmin? Nyt takana on kaksi intervallijuoksulenkkiä ja jatkoa seuraa. Parhaimmillaan treenin voi toteuttaa puolessa tunnissa ja vauva kulkee tarvittaessa juoksurattaissa mukana tai katselee ihmetellen kuntopyörällä polkevaa puuskuttavaa äitiään. Tosin on pakko myöntää, että juoksuharjoitus on helpompi toteuttaa ilman jouksurattaita, jolloin kovavauhtiseen juoksuun saa ilmavuutta käsien liikkuessa vapaasti.

Miten intervalliharjoitus toteutetaan?
Intervalliharjoittelun perusperiaatteena on, että lajista riippumatta vaihdellaan työ- ja palautusosuuksia. Toteutustapoja on useita, mutta avaan seuraavaksi yhden tutkitusti toimivan tavan. Lajin voi valita omien mieltymystensä mukaan kunhan tehon vaihtelut treenin sisällä ovat mahdollisia. Tyypillisiä ja helppoja valintoja ovat juoksu ja aerobiset laitteet.

Kööpenhaminan yliopistossa on tutkittu ja kehitetty helppo, mielekäs ja nopea tapa toteuttaa intervalliharjoitus. Tutkimuksessa harjoitus tehtiin juosten, mutta voit soveltaa sitä myös aerobisilla laitteilla tai vaikka kärrykävellen, jos reipas kävely on raskasta ja hengästyt selvästi. Tutkituksessa koehenkilöt harjoittelivat ajallisesti puolet vähemmän kuin kontrolliryhmä ja paransivat sekä hapenottokykyään että 1500 metrin ja 5 kilometrin juoksuaikaansa. Lisäksi heidän verenpaineensa ja LDL-kolesterolitasonsa laskivat. Kuulostaa niin hyvälle, että kannattaa kokeilla!

Harjoituksen rakenne

• Alkulämmittely 1 km rauhallista juoksua/hölkkää
• 10-20-30 harjoitusblokki
• Juokse 30 sekuntia rauhallisesti, 20 sekuntia keskivauhtia ja 10 sekuntia kovaa. Toista 5 kertaa. 
• Palauttele 2 minuuttia rauhallisella juoksulla
• Toista blokki 3-5 kertaa eli 3-5 x 5 minuuttia 
• Jäähdyttely noin 1 km rauhallista juoksua/hölkkää

Jos ei jaksa seurata kelloa tai kilometrejä, niin intervallitreeni toteutuu loistavasti myös monella ryhmäliikuntatunnilla (mm. Bodycombat) tai pallopeleissä. Tuloksien saavuttamiseksi treenauksen pitää olla toki säännöllistä ja toistua tietyn aikaa. Tutkimuksessa tuloksia saavutettiin seitsemän viikon harjoittelulla.

Milloin tehotreenin voi aloittaa synnytyksen jälkeen?
Aikaisempi bloggaukseni käsittelee aihetta "Mitä ja milloin? - liikunta synnytyksen jälkeen". Rajumpien treenien aloittaminen on hyvin yksilöllistä ja voi tapahtua noin 3-12 kk synnytyksen jälkeen. Toki niiden aloittaminen edellyttää silloinkin, että harjoittelun pariin on palattu tai se on aloitettu progressiivisesti tehoa ja tahtia lisäten. Lantionpohjan laskeuma on todellinen riski ja ennen kuin lantionpohjan lihakset ovat palautuneet synnytyksestä, kannattaa intervallit toteuttaa juoksun sijaan kuntopyörällä tai kävellen. Kokeilkaa ja kertokaa kokemuksia!

Lopuksi on palattava alkuun. Liekö Jamaikan juoksijoiden salaisuus kuitenkaan pelkkä intervallitreeni vai joku muu valmentajan salainen resepti?

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

Lähde:

T. P. Gunnarsson, 

J. Bangsbo. 

The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology. July 1/2012. Vol. 113, nro 1.

Kauneus ja terveys samassa ryhdikkäässä paketissa

Hyvinvointi tuntuu sisällä ja näkyy ulos. Jos tämä pitää paikkansa, niin terveydestään huolehtimalla voi siis saada ikäänkuin kaupan päälle lisää kauneutta. Kuulostaa niin kätevältä, että pohditaanpa aihetta hieman tarkemmin. Väitteellä on varmasti useita ilmenemismuotoja, mutta näkyvä ja läheisesti raskauteen sekä äitiyteen liittyvä on ryhti. Voimistelulajien parissa vuosia työskennelleenä olen aina ihaillut lajin harrastajien upeaa tapaa kantaa vartaloaan. Olen myös todistanut, että hyvä ryhti ja sen myötä kaunis ja terve olemus säilyvät, vaikka hiukset harmaantuvat ja sixback muuttuu airbackiksi. Kiinnittämällä huomiota ryhtiin voi raskaus- ja äitiysaikanakin voida paremmin ja luoda näkyviä muutoksia ulkonäköön. 

Hyvässä ja normaalissa ryhdissä selkärangassa on pieni notko lanne- ja kaularangassa ja koveruus rintarangassa. Raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa vartalon painopiste muuttuu ja lantio pyrkii tasapainottamaan tilannetta muuttamalla asentoaan. Häpyluu ja häntäluu siirtyvät taaksepäin, jolloin lantio kallistuu eteen ja alaselän notko kasvaa. Muun tuki- ja liikuntaelimistön tavoin selkäranka toimii dynaamisena ja kineettisenä ketjuna, jossa muutos yhdessä osassa ketjua aiheuttaa kompensaationa muutoksen toisaalla. Näin ollen lantion ja lannerangan asennon muuttuessa rintarangan ulospäin työntyvä kurvi kasvaa, jolloin hartiat työntyvät eteen ja pää liukuu eteenpäin. Näennäisesti pienellä lantion kompensaatiolla on siis valtavan iso vaikutus ryhtiin. Lysähtänyt ryhti on sekä epäesteettisen näköinen että vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Edellä kuvattu ryhdin muutos voi aiheuttaa painetta välilevyihin, lisätä selkärangan nivelpintojen kuormitusta ja heikentää keuhkojen kapasiteettia. Lisäksi se vaikuttaa koko tuki- ja liikuntaelimistön tasapainoon, sillä kompensoidakseen edellä mainittuja muutoksia ryhdissä, tietyt lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin ja ajan myötä kiristyvät helposti. Sen sijaan ilman lihaskunnon harjoittamista vastavaikuttajalihakset jäävät heikoiksi. Äitiysaikana vartalon painopiste normalisoituu, mutta muut tekijät, kuten imettäminen/syöttäminen ja kantaminen, kuormittavat vartaloa epäedullisesti. 

Lihastasapainoon ja ryhdin muutoksiin voi onneksi vaikuttaa oikeanlaisella raskauden aikaisella ja synnytyksen jälkeisellä harjoittelulla. Perusohjeena voidaan pitää, että vahvistetaan heikkoja lihaksia, venytetään sekä huolletaan kireitä ja ylikuormittuvia lihaksia ja vahvistetaan keskivartalon tukilihaksia, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja neutraalia selkärangan asentoa. Alla olevassa taulukossa on listattu raskauden aikana tyypillisesti kiristyvät ja ylikuormittuvat sekä heikentyvät lihakset. Odottaville ja synnyttäneille suunnatut jooga- ja pilatestunnit keskittyvät hyvään lihastasapainoon ja ovatkin erinomainen tapa ylläpitää tervettä ryhtiä. Lihaskuntoharjoitusten ja lihashuollon lisäksi matalapohjaisten kenkien käyttö raskausaikana  edistää hyvää ryhtiä, sillä korkokengät provosoivat samanlaisia epäsuotuisia ryhtimuutoksia kuin kasvava vatsa. Edellä mainittu neuvo tuntui itsestäni aluksi julmalta. Sen lisäksi, että lihon enkä mahdu enää vaatteisiini, joudun jättämään myös  rakkaat korkkarini kaappiin pölyttymään. Raskauden edetessä olin kuitenkin salaa iloinen, että sain perustella matalapohjaisten kenkien käyttöä terveyssyillä, niin epämiellyttäviltä korkeat korot tuntuivat turvonneissa jaloissa, jotka kantoivat aivan liikaa painoa päällään. 

Kiristyvät ja ylikuormittuvat lihakset/lihasryhmät

Lonkan koukistajalihakset

Nelipäinen reisilihas (m. Quadratus femoris) ja erityisesti suora reisilihas (m. Rectus femoris)

Alaselän syvät lihakset, nelikulmainen lannelihas (m. Quadratus lumborum)

Rintalihakset (m. Pectoralis major ja minor)

Olkapään sisäkiertäjät ja kohottajat (m. Rhomboideus, m. Levator scapulae)

Heikot lihakset

Pakaralihakset ja lonkan ojentajat

Reiden takaosan lihakset, hamstring-lihakset

Vatsalihakset

Epäkäslihaksen keski- ja alasäikeet (m. Trapezius)

Olkapään ulkokiertäjät ja laskijat

Sahalihas (m. Serratus anterior)

Kaulan lihakset

Lantionpohjan lihakset

Rintakehän lihakset (m. Intercostalis)