Liikunta univajeessa

Univaje on tuttu vieras valitettavan monen pienen lapsen vanhemman kotona. Meidän 11 kuukautta vanha veijari nukkuu vielä nykyäänkin katkonaisesti; hyvinä öinä herätyksiä on vain kaksi ja hyvistä öistä ei ole toistaiseksi ollut ylitarjontaa. 

Jatkuva väsymys ja univaje on heikentänyt omaa liikuntamotivaatiotani ja kehon kuuntelu on saanut minut valitsemaan hellävaraisia liikuntamuotoja. Äärimmäiset puristukset tulevat kuvioon mukaan vasta, kun yksi tärkeimmistä perusasioista, riittävä uni, on palautunut. Omat tuntemukset saivat minut pohtimaan univajeessa tehdyn liikunnan fysiologista puolta, jota tämä blogikirjoitus käsittelee. 

Univajeen fysiologia

Huonosti nukutut yöt vaikuttavat negatiivisesti aivotoimintoihin ja immuunijärjestelmän toimintaan. Lisäksi sokeriaineenvaihdunta heikkenee, stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy ja kudosten korjaamisesta sekä kasvusta vastaavan kasvuhormonin aktiivisuus heikkenee. 

Liikunta univajeessa

Urheilusuorituksen näkökulmasta suorituskyky heikkenee, reaktiokyky alenee ja päätöksentekokyky huononee. Näin ollen vamma-alttius on normaalia suurempi ja suoritus tuntuu raskaammalta kuin hyvin levänneenä. Kipuherkkyyden kasvaessa kova treeni voi myös tuntua epämiellyttävältä. 

Kasvuhormonin aktiivisuuden aleneminen vaikuttaa negatiivisesti kehittymiseen ja rasvan palamiseen sekä heikentää palautumista suorituksesta. Lisääntynyt kortisolipitoisuus puolestaan voi häiritä toimintoja, joihin kasvuhormoni pyrkii eli kudosten korjausta ja kasvua. Negatiiviset hormonitason muutokset aiheuttavat siis sen, että harjoitus ei kehitä toivotulla tavalla. Jatkuva treenaaminen kovilla tehoilla väsyneenä jarruttaa kehittymistä ja voi johtaa ylikuntoon tai urheiluvammoihin. Lisäksi huonon unen aiheuttama kortisolitason nousu yhdistettynä harjoituksen aikaansaamaan stressiin elimistössä saattaa heikentää vastustuskykyä taudin aiheuttajia vastaan. 

Pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa (yli 90 minuuttia) univajeen aiheuttamat muutokset glukoosi- eli sokeriaineenvaihdunnassa voivat heikentää suorituskykyä. Pienentyneet lihasten ja maksan glukoosivarastot tekevät harjoituksesta raskaan energian loppuessa tavallista nopeammin. 

Vaikutukset kumuloituvat

Jo yksi huonosti nukuttu tai uneton yö aiheuttaa elimistössä edellä mainittuja negatiivisia muutoksia. Me vanhemmat saatamme kärsiä jatkuvasta univajeesta kuukausia tai jopa vuosia. Vaikutukset kumuloituvat ja suorituskyky heikkenee entisestään, kun tilanne jatkuu. 

Fysiologiset faktat huomioiden, univajeiset vanhemmat tekevät keholleen palveluksen lepäämällä mahdollisimman paljon ja säästämällä tehotreenit aikaan, jolloin perheessä nukutaan hyvin. Sen sijaan elvyyttävä liikunta, kuten reippailu raittiissa ilmassa, jooga tai mikä tahansa kevyesti kuormittava liikuntamuoto edesauttaa niin psyykkistä kuin fyysistäkin jaksamista. 

Lähteet

Washington States University ADCAPS. How sleep affects sport performance. www.adcaps.wsu.edu 

Cathe Friedrich. Should you exercise when you are tired or sleep-deprived? www.cathe.com

Vauva syntyi, maha jäi? - Eroon pömppömahasta

Synnytyksen jälkeiselle pömppömasulle löytyy fysiologinen selitys. Raskaus on venyttänyt suorien vatsalihasten välissä olevaa lihaskalvoa, linea albaa. Lisäksi vatsan alueen sidekudokset ja iho ovat löystyneet, jotta vatsa on päässyt kasvamaan. Vauvan synnyttyä ei tapahdu hokkus pokkus –litistymistä, vaan elimistö palautuu rauhassa. Miten nopeasti ja miten hyvin palautuminen tapahtuu riippuu geeneistä (vaikuttavat sidekudoksen laatuun), raskausvatsan koosta ja muodosta, vatsa-alueen rasvan määrästä ja sijainnista sekä syvien keskivartalon lihasten kunnosta. Osaan voi vaikuttaa itse ja kamppailussa vatsaröllykkää vastaan tuleekin huomioida erityisesti kolme asiaa:

       1)     Ruokavalio

       2)    Liikunta

       3)    Syvät keskivartalon lihakset

      1)    Ruokavalio

Ruokavaliolla on merkittävä rooli pömppömasun hävittämisessä. Seuraavat ihan yleisestikin hyödylliset ravitsemusohjeet huomioimalla pääset pitkälle (Aalto et al. 2013; 65*):

- Vähemmän höttöhiilareita ja sokeria (leivokset, karkit jne.)

- Enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja

- Tarkista sisältyykö jokaiseen ateriaasi hyvälaatuista proteiinia (kananmunaa, kanaa, kalaa, maitotuotteita)

- Suosi runsaskuituisia viljatuotteita

- Suosi vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita, mutta käytä hyvälaatuista rasvaa (mm. rypsi- tai oliiviöljy, pähkinät, avokado)

- Vähemmän tai mieluummin ei ollenkaan alkoholi- ja sokeripitoisia juomia

       2)    Liikunta

Pieneneekö vatsan röllykkä hinkkaamalla valtavan määrän vatsalihaksia? Kysymys viittaa ajatukseen, että rasva palaisi juuri kuormitettavasta kohdasta. Yleisesti tämä ajatus on tyrmätty, vaikka joissain tutkimuksissa (esim. http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394.full) onkin todettu, että verenkierto ja myös rasvan palaminen tehostuvat kuormitettavassa kehon osassa. Tästäkin huolimatta ehdottomasti tehokkaampi tapa polttaa rasvaa on koko kehoa kuormittava liikunta, kuten sauvakävely, tai korkeatehoinen liikunta, joka sekä kuluttaa paljon energiaa että vapauttaa rasvanpoltolle optimaalisen hormonicocktailin kehoon. Vaunukävely on oikein hyvä energiankulutusta ja rasvanpolttoa lisäävä liikuntamuoto synnyttäneille. Korkeatehoisen liikunnan voi halutessaan ottaa mukaan harjoitteluun myöhemmin, useita kuukausia synnytyksen jälkeen.

Vatsaröllykän eliminointiprojektiin kannattaa aerobisen liikunnan lisäksi sisällyttää lihaskuntoharjoituksia. Keskivartalon lihasten toimintakyky tukee terveyttä ja vaikuttaa ulkonäköön. Terveen, vahvan ja litteän vatsan saavuttamiseksi kannattaa tehdä monipuolisia lihaskuntoliikkeitä ja eripituisia sarjoja; sekä 6-12 toiston lihasmassan ja voiman kasvuun tähtääviä harjoituksia että lihasten kestävyyttä ja aineenvaihduntaa parantavia 12-20 toiston sarjoja.  Raskauden jälkeen aloitetaan kestävyyteen keskittyvistä pidemmistä sarjoista ja aluksi vältetään suoran vatsalihaksen kuormittamista.

       3)    Syvät keskivartalon lihakset

Erityisesti syvien keskivartalon lihasten hyvä kunto tekee vatsasta litteän. Synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa harjoittelu tästä jo pelkästään kudoksien terveen palautumisen vuoksi. Jopa hoikan ja vähärasvaisen henkilön vatsa pömpöttää, jos keskivartalon syvät tukilihakset eivät ole kunnossa. Hyviä harjoitteita ja paljon vinkkejä vatsalihasten treenistä synnytyksen jälkeen löytyy blogitekstistäni vatsablokkaus 2 (http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/06/vatsabloggaus-osa-2-vatsalihastreeni.html). Lisäksi vastikaan netissä julkaistu artikkeli pureutuu yhteen pömppömasun syistä ja vinkkaa myös hyödyllisiä lihaskuntoliikkeitä.

Jos syvien lihasten harjoittelu tuntuu hukatulta ajalta ja et oikein tiedä teetkö oikeita asioita, suosittelen lämpimästi liikunta-alan ammattilaisen konsultointia. Kädestä pitäen -opastus tuo usein hyviä tuloksia ja ahaa-elämyksiä, joista on hyötyä jatkossa kaikissa treeneissä sekä arkielämässä. Hyviä ohjeita löytyy toki myös netistä, mutta koska tällöin puuttuu vuorovaikutus ja palautteen saaminen, voi oppiminen jäädä puolitiehen varsinkin niillä, jotka ovat täysin hukassa. Jos haluat kokeilla netin apua, niin mm. seuraavasta videosta voi olla apua:

 https://www.youtube.com/watch?v=v3t7VyNLQKQ

Edellä mainittujen kolmen ydinkohdan (ruokavalio, liikunta ja keskivartalon syvät lihakset) lisäksi aktiivinen arki, stressin välttäminen ja riittävä uni tukevat ”vatsa litteäksi” -projektia. Nyt 80% lukijoista toteaa kyynisesti, että “sano se vauvalle!” Tiedetään, minutkin on herätetty pitkään niin monta kertaa yössä, että näytän nykyään siltä kuin ripsivärit olisivat jatkuvasti levinneenä silmieni alle. Valvomisen ja väsymyksen aiheuttamat fysiologiset reaktiot aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa eivät ainakaan helpota painonhallintaa. Lisäksi vauva-arjessa asiat eivät todellakaan aina suju kuten haluaisi ja on suunnitellut. Väsymys sekä 24/7 äitiin kohdistuvat vaatimukset kuormittavat uskomattoman paljon ja aina ei jaksa olla järkevä. Silti asia kannattaa nähdä positiivisessa valossa. Ohjeet röllykän poistamiseksi ovat lopulta melko simppelit ja voivat toteutua kohtuullisen helposti terveellisessä ja aktiivisessa elämäntavassa. Armollisuutta, aikaa ja positiivisia ajatuksia – myös näitä kaikkia tarvitaan vauvamasun poistamisessa. 

Lisäys 17.3.2015
Tehokkuuden ja ulkonäkökeskeisyyden aikakaudella koen vielä lopuksi tärkeäksi korostaa kiireettömyyttä ja armollisuutta kertomalla omasta kokemuksestani. Itsehän olen varmasti huolehtinut maharöllykän poistamisesta? Enpäs muuten olekaan. Suurin osa on lähtenyt kuukausien aikana itsekseen perusterveellisellä elämällä, mutta toisen lapsen (nyt 11 kk) jäljiltä pieni pömppö sitkuttelee keskivartalossa. Odotan siihen, kunnes saan taas nukkua yöni kunnolla ja elämä hieman normalisoituu. Vasta sen jälkeen taistelen pömpön kanssa viimeisen erän, jonka aion voittaa. 

Pitkän kirjoitustauon jälkeen syntyneestä jutusta saamme kiittää Masumisu-nettivisivuston Annikaa, joka pyysi minulta haastattelua. Tämä samainen juttu löytyy siis myös Masumisun blogista vieraskirjoituksena. 

*Aalto, R.; Lindberg, A-P. & Seppänen, L. 2013. Treenaa terve ja timmi vatsa. Fitra.