maanantai 23. syyskuuta 2013

Hiekkalaatikkocircuit

Liikunnalle ei riitä aikaa hektisessä lapsiarjessa? Taloyhtiön kyylällä on tylsää? Paleltaa kyhjöttää jäätävässä syystuulessa hiekkalaatikon reunalla? Hiekkalaatikkocircuit ratkaisee kaikki nämä pulmat. Samalla lihaskunto kasvaa, hapenottokyky eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee ja poltat mukavan määrän kaloreita puhumattakaan siitä, että liikuntahetki sujuu iloisesti lapsen leikkiessä vieressä. Houkutteleeko? Ei muuta kuin kokeilemaan. Jos keräät oudoksuvia katseita, pyydä ihmettelijät reippaasti mukaan liikkumaan. Kesäiset kuvat saavat kolean ilman tuntumaan hieman lämpimämmältä (oikeastiko?!?).

Hiekkalaatikkocircuit eli kuntopiiri hiekkalaatikolla

Kuntopiiri kuormittaa tasaisesti kehon isoja lihasryhmiä ja nostaa samalla sykettä. Treeni sopii parhaiten aikaisintaan 6-12 kk synnytyksen jälkeen, jos keho on palautunut normaalisti synnytyksestä ja keskivartalon lihaskunto on riittävä. Joihinkin liikkeisiin voi kaapata vauvan tai isomman kaverin syliin lisäpainoksi. Jos joku liike ei tunnu hyvältä tai sovi sinulle, jätä se pois.

Raskaanaoleville useat liikkeet aiheuttavat liikaa painetta lantionalueelle. Sopivia liikkeitä ovat lämmittelyliikkeistä 1, lihaskuntoliikkeistä 1 (kyykäten puoleen väliin välttäen syväkyykkyä), 2 (punnerrus konttausasennossa), 3 (askeltaen laatikon reunalle), 7 (istuen peppu laatikon reunalla)ja  jäähdyttelystä liike 2.

Lämmittely

Alla olevien liikkeiden lisäksi vaunukävely hiekkalaatikolle toimii hyvänä lämmittelynä.

Lämmittelyliike 1) Askellus laatikon reunalle
Askella vuorojaloin laatikon reunalle pari minuuttia. Tuo koko jalkapohja tasolle ja ojenna lantio ylhäällä. Varo pieniä sormia!

Lämmittely 1. Askellus laatikon reunalle.


Lämmittelyliike 2) Avaus
Seiso lantionleveydellä hiekkalaatikon edessä kädet laatikon reunalla. Avaa vuorokäsi sivukautta kohti taivasta noin 10 x puoli.

Lämmittely 2. Avaus.


Kuntopiiri

Tee 2-4 kierrosta. Tee yhtä liikettä 30-45 sekuntia ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia tai parin hiekkakakun teon ajan.

1. Kyykky
Seiso selin hiekkalaatikkoon jalat hieman lantiota leveämmällä. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan hieman ulospäin. Tiukenna keskivartalo. Istu alas niin, että peppu hipaisee laatikon reunaa ja nouse takaisin seisomaan. Pidä rinta avoinna, mutta kallista selkää lantiosta hieman eteen samalla kun istut alas.

Haaste huippukuntoisille äideille: Tee liike pistoolikyykkynä vuorojaloin. Seiso hiekkalaation reunalla ja tee yhden jalan kyykky alas toisen jalan ollessa suorana edessä.

1. Kyykky


2. Punnerrus
Aseta kädet hartioita leveämmälle laatikon reunalle ja tuo jalat maahan vartalon ollessa suorana linjana. Valitse jalkojen asento sen mukaan miten raskaan/kevyen liikkeen haluat (varpaat maassa raskain, polvet maassa vartalo suorana keskiraskas, konttausasento kevyin). Tiukenna keskusta ja punnerra alas ja ylös.

Haaste huippukuntoisille äideille: ota asento toisinpäin eli jalat hiekkalaation reunalla ja kädet maassa.

2. Punnerrus. Kevennä laskemalla polvet maahan tai punnertamalla konttausasennossa.

2. Punnerrushaaste.


3. Hyppy tai askellus reunalle
Asetu kasvot hiekkalaatikkoon jalat lantion leveydelle. Askella vuorojaloin tai hyppää tasajalkaa laatikon päälle. Tuo koko jalkopohja alustalle ja ojenna lantio ylhäällä ja alhaalla.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 1. Kevennä askeltaen laatikon reunalle.
3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 2. 


4. Keskivartalojuoksu
Aseta kädet hartioita leveämmälle hiekkalaatikon reunalle (punnerrusasento). Tiukenna keskusta ja juokse jalat vuorojaloin vatsaa kohti.

4. Keskivartalojuoksu

5. Askelkyykky 1. puoli
Aseta takimmainen jalka hiekkalaatikon reunalle ja etummainen jalka maahan. Ota riittävän pitkä asento siten, että etummaisen jalan polvi jää kantapään päälle ala-asennossa. Pidä vartalo pystyssä ja kyykkää alas.
Kevennysvinkki: vaihda asento toisinpäin eli etujalka laatikon reunalle ja takajalka maahan.

5. Askelkyykky

5. Askelkyykky keventäen



6. Askelkyykky 2. puoli
Kuten edellä, mutta vaihda toinen jalka eteen.

7. Dippi
Tuo kädet laatikon reunalle ja jalat maahan polvet koukussa napa ja rinta kohti taivasta. Koukista kyynärpäitä ja punnerra alas. Palauta ylös.
Haaste huippukuntoisolle äideille: suorista jalat ja ota lapsi syliin istumaan (jos on sen ikäinen, että pystyy itse tasapainoilemaan sylissä).

7. Dippi

8. Kiertävä lankku
Asetu punnerrusasentoon (etunojaan) kädet laatikon reunalle hartioiden alapuolelle. Raskaammassa versiossa varpaat ovat maassa ja kevennetyssä polvet. Kierrä vuorokäsi kohti taivasta pitäen keskivartalo tiukassa linjassa.

8. Kiertävä lankku

Jäähdyttely

1. Selän pyöristys
Seiso kasvot kohti hiekkalaatikkoa lähellä reunaa. Ota kiinni reunasta ja nojaa taakse pyöristäen selkää.

Jäähdyttely 1. Selän pyöristys

 2. Venytyksiä (noin 15 s./venytys)
a) Seiso hiekkalaatikon reunalla ja laske toinen kantapää laidan ulkopuolelle (pohjelihas)
b) Ota kiinni nilkasta ja vie se lähelle pakaraa (reiden etuosa)
c) Tuo nilkka polven päälle ja anna polven aueta sivulle. Kallista vartalo eteenpäin (pakara)

Jäähdyttely 2. Venytyksiä (a).

Iloisia liikuntahetkiä!




4 kommenttia:

  1. Hyvät ohjeet, tällaisia on kaivattu! Testaukseen menee!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos, kiva kuulla! iloisia treenejä!
      Mari

      Poista
  2. Hyviä vinkkejä !!! Ja energinen blogi :) Täällä 2 viikkoa sitten sektiolla synnyttänyt äiti odottelee kovasti sektiolla synnyttäneiden keskivartalon treeniohjeita, onhan postaus tulossa?!!!
    Ihanaa ja tunnelmallista syksyä! - Mari

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei ja onnea pienen vauvan äidille! Vatsalihastreeni sektion jälkeen -blokkaus on jäänyt tosiaan hautumaan. Huomasin kirjoitusta aloittaessani, että tiedän asiasta liian vähän ja luotettavia lähteitä oli haastava löytää. Aiheeseen tutustuminen on työn alla, mutta en uskalla luvata, koska ehdin perehtyä siihen riittävästi, jotta voin tehdä kirjoituksen. Pahoittelut tästä! Kannattaa ensisijaisesti noudattaa sairaalasta saatuja ohjeita.

      Toivottavasti vauva-arki sujuu mukavasti ja oikein ihanaa syksyä!
      Mari

      Poista