keskiviikko 4. kesäkuuta 2014

Paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen?

Joogaa, vaunukävelyä, lihaskuntoharjoittelua, pilatesta, vauvajumppaa... Ken on heistä kaikkein kaunehin? Mikä laji on äitiysliikunnan kuningatar vai onko ylivoimaista voittajaa olemassakaan?

Lenkille vaunuilla vai sauvoilla? 

Vaunukävelyä ylistetään loistavaksi liikuntamuodoksi synnytyksen jälkeen ja sitä suositellaankin yleisesti äideille. Monet voivat aloittaa rauhallisen vaunukävelyn jo pian synnytyksen jälkeen ja kyllä se sopii mainiosti ihan koko lapsen vaunuaikaankin. 

Mustavalkoinen ajattelu sopii mielestäni harvoin tilanteisiin, joissa puhutaan yleisistä suosituksista. Niinpä kumoan heti aluksi ajatuksen, että vaunukävely olisi kaikille paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen. Samaan hengenvetoon totean, että se on monelle pienen lapsen vanhemmalle erittäin toimiva ja ennenkaikkea käytännöllinen tapa liikkua. Etuja on monia:
  • Kävely on monelle teholtaan sopivaa rasitusta synnytyksen jälkeen ja tehoa voi säädellä eri tavoin (vauhti, maasto)
  • Liikuntamuoto ei sisällä hyppyjä, mutta haastaa useimmilla sopivasti hengitys- ja verenkiertoelimistön
  • Ulkoilu piristää sekä äitiä että vauvaa
  • Vauvan päiväunet voi yhdistää helposti omaan liikuntaan
  • Vaunujen ja vauvan paino tuo lisäkuormaa ja tehoa
Pari asiaa kannattaa kuitenkin huomioida:
  • Kävely voi olla mahdotonta, vaikeaa tai kivualista esimerkiksi synnytyksessä tehdyn episiotomian vuoksi
  • Suurimmassa osassa vaunuja on kahva, josta pidetään kiinni vaakatasossa. Tällöin olkapäät kääntyvät sisäänpäin ja asento muuttuu helposti ryhdin kannalta epäedulliseksi. Eteenpäin työntyvät olkapäät ja pyöreä yläselkä ovat muutenkin ongelma syöttäessä ja kantaessa vauvaa, joten olisi ihanteellista, jos liikunta korjaisi ryhtiä sen sijaan, että se edistäisi ei-toivottuja asentoja. Ongelmaa voi ehkäistä kiinnittämällä aktiivisesti huomiota ryhdikkääseen asentoon painamalla olkapäitä taakse ja lapaluita alas. Jos vaunuissa on pystysuuntaiset kahvat, niitä kannattaa hyödyntää. Tällöin olkapäihin tulee ulkokiertoa ja asento pysyy luonnollisemmin hyvänä. 
  • Kaikille ja erityisesti hyväkuntoisille liikkujille kävely ei välttämättä tarjoa riittävää haastetta hengitys- ja verenkiertoelimistölle, jotta kunto kohoaisi. Silti myös aktiiviliikkujien kannattaa aloittaa kävelyllä, kun synnytyksestä toipuminen sen sallii ja pyrkiä lisäämään hiljalleen tehoja mm. mäkisen maaston avulla. Juoksu tuo toki helposti tehoa lisää, mutta voi olla haitallinen oikotie onneen. Iskuja sisältävä liikunta kun kuormittaa huomattavasti raskauden ja synnytyksen aikana kovia kokenutta lantionpohjan lihaksistoa sekä löystyneitä niveliä ja voi tuntua epämiellyttävältä rinnoissa. Lisäksi raskausajan kehon muutokset ovat häirinneet lumbopelvistä stabiliteettia (keskivartalon ja lantion alueen hallinta asentoa ylläpidettäessä ja liikkuessa), joka tulisi palauttaa ennen rajumman ja hyppyjä sisältävän liikunnan aloitusta. Lumppupellava, luumupelto vai mikä se sanahirviö taas olikaan, on laaja aihealue ja vaatisi oman kirjoituksensa. Joka tapauksessa viestini on, että useimmilla juoksun aloittaminen kannattaa säästää useiden kuukausien päähän synnytyksestä. 
Yllä mainittujen näkökulmien perusteella voidaan todeta, että kävely on erittäin hyvä synnytyksen jälkeinen liikuntamuoto, vaikka sisältääkin pieniä epäkohtia. Mitkä muut lajit voisivat kilpailla parhaan synnytyksen jälkeisen liikuntamuodon tittelistä? Jos joskus on mahdollista käydä lenkillä ilman vauvaa, niin sauvakävely tarjoaa monia etuja. Se kuormittaa ylävartaloa ryhdin kannalta hyvin suotuisalla tavalla ja lisää tehoa harjoitteluun. 

Ryhdin sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuormituksen näkökulmasta edullinen liikuntamuoto voisi olla myös soutuergometri tai tuttavallisemmin soutulaite, joka rasittaa oikein mukavasti myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Soudun tekniikka kannattaa kuitenkin opetella huolella ja jos tekniikka on hakusessa, on syytä aloittaa muilla liikuntamuodoilla.

Hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavia lajeja on toki paljon enemmän kuin yllä mainitut, mutta nämä toimikoot esimerkkeinä. Yleisesti aerobinen liikuntaa tarjoaa useita etuja pienen vauvan äideille:

  • Lisääntynyt verenkierto auttaa poistamaan raskauden aikaista turvotusta
  • Parantunut kunto auttaa jaksamaan vauva-arkea
  • Likunta lisää energiankulutusta ja auttaa raskauskilojen pudotuksessa
  • Liikkuminen piristää ja voi auttaa stressin hallinnassa


Lihaskuntoakin tarvitaan

Edellisen kappaleen lajit ovat pääsääntöisesti aerobisia eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä parantavia. Riittääkö se vai tarvitaanko mukaan myös lihaskuntoharjoittelua? Kyllä tarvitaan. 

Kantaminen, nostaminen ja hankalat asennot vaativat hyvää lihaskuntoa ja -tasapainoa erityisesti ylävartalolta, mutta myös jalkojen voima auttaa selviytymään arjessa. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla ja, jos jossain vaiheessa siirrytään treenaamaan painoilla (erityisesti isommilla painoilla) tulee lumbopelvinen stabiliteetti olla kunnossa. Painoharjoittelussa keskivartalon lihaksistolta vaaditaan erityistä tukea ja turvallisesti toteutetussa treenissä lihasten tulisi aktivoitua oikeassa järjestyksessä sisältä ulospäin. Painoharjoittelu sinällään on hyvä juttu, mutta sillä ei mielestäni kannata aloittaa "takaisin kuntoon" -projektia synnytyksen jälkeen. Kannattaa muuten lukaista myös aiempi bloggaukseni vatsalihasten treenaamisesta synnytyksen jälkeen

Lihashuolto

Lihasten huoltaminen mm. venytyksin tai lempeillä joogaliikkeillä hellii kehoa. Luksusta on pieni joogahetki omassa rauhassa, mutta se on valitettavan harvoin mahdollista. Onneksi lihashuoltoliikkeitä voi viljellä eri tilanteisiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että relaksiini-hormonin niveliä löysyttävät vaikutukset voivat kestää useita kuukausia synnytyksen jälkeen, jolloin on oltava erityisen tarkkana venyttelyssä. Hallittuja venytyksiä voi huoletta tehdä, mutta "nivelten päällä roikkuminen" tekee keholle hallaa.  

Lopuksi

Tämän jutun näkökulmat ovat fysiologisia. Silti tiedämme, että toimintaamme vaikuttavat myös psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Näin ollen mm. omat mieltymykset ja asuinpaikan tarjoamat mahdollisuudet voivat ratkaista lajivalinnan. Itse valitsen useimmiten vaunukävelyn, jonka lisäksi treenailen keskivartaloa ja lantionpohjaa hiekkalaatikon reunalla sekä imettäessä ja yleistä lihaskuntoa olohuoneen lattialla. Mikä on sinun lajisi?



6 kommenttia:

  1. Moikka Mari! Kiitos hyvästä blogista. Löysin tänne googlesta etsiessäni tietoa suorien vatsalihasten erkaantumasta - ja voi, kun olisin löytänyt blogisi vuosi sitten!

    Kuopukseni on nyt 11 kk vanha, ja taisin olla vähän hölmö, kun aloitin juoksuharrastuksen 9 kk sitten. Olen kärsinyt alaselän kivuista synnytyksestä lähtien, ja vasta muutama kuukausi sitten havaitsin, että minulla on suorien vatsalihasten välissä parin sormen levyinen erkaantuma. Neuvolassa tästä ei ole juurikaan puhuttu, eikä asiaa jälkitarkastuksessa katsottu. Neuvolan lähetteellä kävin pari kertaa fysioterapiassa, mutta fysioterapeuttikin vaikutti siltä, että kuuli asiasta ensimmäistä kertaa.

    Juoksemisen olen lopettanut, ja teen nyt fysioterapeutin ohjeiden perusteella keskivartalotreeniä. En kuitenkaan koe saaneeni riittäviä ohjeita, en edes tiedä, teenkö liikkeet oikein. Osaatko sinä vinkata jotain tahoa, josta saisin parempaa opastusta siihen, miten saan keskivartalon lihakset taas siihen kuntoon, että pääsen juoksemaan?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Saara viestistäsi! Harmillinen tilanne, mutta onneksi korjattavissa. Valitettavasti neuvolassa ei yleensä puhuta tästä asiasta eikä sitä yleensä myöskään jälkitarkastuksessa huomioida. Oma kokemukseni on, että neuvolan "tädit" ovat kyllä erittäin asiantuntevia ja osaavia, mutta tästä aihealueesta monella heistä ei ole riittävästi tietoa.

      Hyvä asia on kuitenkin se, että olet saanut lähetteen fysioterapiaan. Vaikkakin harmi, että kohdalle sattui fysioterapeutti, joka ei ole erikoistunut synnyttäneisiin naisiin. Jos vielä käyt fysioterapiassa, niin pyydä aikaa henkilölle, joka tuntee aihealueen. Joka tapauksessa jokaisen fysioterapeutin tulisi hallita syvien keskivartalolihasten vahvistamisen ohjaaminen. Myös liikuntakeskuksista sekä jooga- ja pilatesstudioista löytyy asiantuntevia henkilöitä. Lisäksi monet personal trainerit hallitsevat homman. Kannattaa kuitenkin varmistaa, että henkilöllä, jolta pyydät apua, on kokemusta synnyttäneistä naisista.

      Netistä löytyy paljon hyviä ohjeita, mutta valitettavasti paljon myös huonoja. Lisäksi nettiopetuksessa kukaan ei ole varmistamassa, että teet liikkeet oikein. Nettiä voi kuitenkin käyttää apuna. Ainakin englanniksi löytyy paljon videoita haulla diastasis recti exercises.

      Tsemppiä ja kärsivällisyyttä harjoitteluun sekä hyvää kesää!

      Mari

      Poista
  2. Moi!

    Ekaksi kiitos mahtavasta ja tärkestä blogista, huippujuttu! :) toiseksi; onko sulle mahdollista laittaa säköpostia, vai tapahtuuko kaikki viestittäminen kommenttikenttien kautta? :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Maija!

      Kiitos viestistäsi ja kiva, jos olet kokenut blogin hyödylliseksi. Kyllä minut tavoittaa myös sähköpostitse mari.stenman@gmail.com.

      Hyvää kesää!
      Mari

      Poista
  3. Jälkitarkastus on tosiaan aikamoinen pintaraapaisu. Saaran viestiin viitaten, minulle lääkäri jälkitarkastuksessa antoi luvan juosta niin paljon kuin sielu sietää, ja aloittelinkin heti, varovaisesti tosin. Vain kerran viikossa kävin juoksemassa, ja sain muutamassa viikossa niinkin varovaisella tahdilla hajotettua polveni. Minusta oli lähinnä hassua että polvet tuntuivat jotenkin ylijoustavilta, kipua niissä ei juostessa tuntunut joten annoin mennä. En ollut koskaan kuullutkaan sellaisesta että raskauden jäljiltä ja imetyksen aikana nivelet ovat löysät. Kunnes aloin googletella asiaa (polvien ollessa jo hajalla). Olin odottanut raskauden loppupuoliskon juoksutauon ajan sitä että pääsen juoksemaan, ja oli melkoinen pettymys huomata että tämä kesä olikin sitten skipattava. Tuttava oli pyyhkäissyt juoksutapahtumassa montakymmentä kilometriä jo ennen jälkitarkastusta, lääkärin luvalla. Joten ei tullut mieleenkään että juoksusta voisi olla jotain haittaa jos ne kuuluisat lantionpohjanlihakset on kunnossa. Vatsalihaksia pitäisi alkaa nyt treenailla, syvien vatsalihasten harjoittelu on tylsää ja turhauttavaa ja liikkeet hankalia ja epämääräisiä. Voiko vatsalihastreenin aloittaa iha tavallisilla liikkeillä jos synnytyksestä on yli viisi kuukautta ja se vatsalihasten välinen rako on tarpeeksi pieni?

    Raskausaikana neuvolassa kytättiin kaikkea ja koko ajan ja seuranta oli mielestäni todella perusteellista ja asiantuntevaa. Mutta synnytyksen jälkeen se loppui kuin seinään. Alkoi tulla vain suurpiirteisiä vastauksia ja terveydenhoitaja ja lääkäri vaikuttivat lähinnä tympääntyneiltä jos erehtyi kysymään jotain omaan synnytyksestätoipumiseen liittyvää. Vauvan hyvinvointi on tietenkin ensisijaista, mutta äidin toipumisen seuranta on jätetty ihan retuperälle. Sehän vaikuttaa vauvaankin. Kuten meillä kävi: sairaalan ohjeistus ottaa kolmesti päivässä sekä parasetamolia että buranaa aiheutti oletettavasti vauvan järkyttävät vatsavaivat. Haavan paraneminen ei sujunut alkuunkaan niin kuin pitäisi, mutta ei se ketään kiinnostanut, käskettiin vaan ottaa ne särkylääkkeet ja odotella. Hyssytellä samalla buranarintamaitoa juoneen vauvan öisiä vatsavaivoja tajunnanräjäyttävästä kivusta huolimatta.

    Kiitos blogista, näistä asioista on liian vähän tietoa saatavilla ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos viestistäsi. Ikävä kuulla tuo juoksukokemuksesi ja vastaavat tuntuvat olevan valitettavan yleisiä:(. Keho on pitkään erilainen synnytyksen jälkeen ja jälkitarkastuksessa usein annettu "lupa" liikkua normaalisti on mielestäni aika kyseenalainen.

      En halua vastata kysymykseesi suoraan joo tai ei, koska ei olisi kovin ammattimaista ja eettistä antaa tuollaista ohjetta sähköisesti näkemättä. Yleisesti suosittelen kaikkia (myös ei synnyttäneitä) aloittamaan vatsalihastreenin syvien lihasten treenistä, koska niiden tulisi aktivoitua myös pinnallisia lihaksia treenatessa ensin. Näin varmistetaan sekä turvallinen että tehokas treeni. Myös syvien lihasten treenaaminen voi olla mielekästä, kun homman hoksaa. Siihen tarvitsee kuitenkin usein avuksi jonkun ulkopuolisen (esim. pilates- tai joogaopettaja, personal trainer tai fysioterapeutti). Usein 5 kk synnytyksen jälkeen voi tehdä jo sekä syviä että pinnallisia vatsalihaksia harjoittavia liikkeitä (jos tarkoitit tavallisilla liikkeillä niitä) mutta tämä on tosiaan täysin yksilöllistä.

      Hyvää loppukesää ja tsemppiä treeniin!

      Mari

      Poista