Jatkuva väsymys ja univaje on heikentänyt omaa liikuntamotivaatiotani ja kehon kuuntelu on saanut minut valitsemaan hellävaraisia liikuntamuotoja. Äärimmäiset puristukset tulevat kuvioon mukaan vasta, kun yksi tärkeimmistä perusasioista, riittävä uni, on palautunut. Omat tuntemukset saivat minut pohtimaan univajeessa tehdyn liikunnan fysiologista puolta, jota tämä blogikirjoitus käsittelee.
Univajeen fysiologia
Huonosti nukutut yöt vaikuttavat negatiivisesti aivotoimintoihin ja immuunijärjestelmän toimintaan. Lisäksi sokeriaineenvaihdunta heikkenee, stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy ja kudosten korjaamisesta sekä kasvusta vastaavan kasvuhormonin aktiivisuus heikkenee.
Liikunta univajeessa
Urheilusuorituksen näkökulmasta suorituskyky heikkenee, reaktiokyky alenee ja päätöksentekokyky huononee. Näin ollen vamma-alttius on normaalia suurempi ja suoritus tuntuu raskaammalta kuin hyvin levänneenä. Kipuherkkyyden kasvaessa kova treeni voi myös tuntua epämiellyttävältä.
Kasvuhormonin aktiivisuuden aleneminen vaikuttaa negatiivisesti kehittymiseen ja rasvan palamiseen sekä heikentää palautumista suorituksesta. Lisääntynyt kortisolipitoisuus puolestaan voi häiritä toimintoja, joihin kasvuhormoni pyrkii eli kudosten korjausta ja kasvua. Negatiiviset hormonitason muutokset aiheuttavat siis sen, että harjoitus ei kehitä toivotulla tavalla. Jatkuva treenaaminen kovilla tehoilla väsyneenä jarruttaa kehittymistä ja voi johtaa ylikuntoon tai urheiluvammoihin. Lisäksi huonon unen aiheuttama kortisolitason nousu yhdistettynä harjoituksen aikaansaamaan stressiin elimistössä saattaa heikentää vastustuskykyä taudin aiheuttajia vastaan.
Pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa (yli 90 minuuttia) univajeen aiheuttamat muutokset glukoosi- eli sokeriaineenvaihdunnassa voivat heikentää suorituskykyä. Pienentyneet lihasten ja maksan glukoosivarastot tekevät harjoituksesta raskaan energian loppuessa tavallista nopeammin.
Vaikutukset kumuloituvat
Jo yksi huonosti nukuttu tai uneton yö aiheuttaa elimistössä edellä mainittuja negatiivisia muutoksia. Me vanhemmat saatamme kärsiä jatkuvasta univajeesta kuukausia tai jopa vuosia. Vaikutukset kumuloituvat ja suorituskyky heikkenee entisestään, kun tilanne jatkuu.
Fysiologiset faktat huomioiden, univajeiset vanhemmat tekevät keholleen palveluksen lepäämällä mahdollisimman paljon ja säästämällä tehotreenit aikaan, jolloin perheessä nukutaan hyvin. Sen sijaan elvyyttävä liikunta, kuten reippailu raittiissa ilmassa, jooga tai mikä tahansa kevyesti kuormittava liikuntamuoto edesauttaa niin psyykkistä kuin fyysistäkin jaksamista.
Lähteet
Washington States University ADCAPS. How sleep affects sport performance. www.adcaps.wsu.edu
Cathe Friedrich. Should you exercise when you are tired or sleep-deprived? www.cathe.com
Olen huomannut univajeen vaikutuksen omassa elämässäni.. vauva on vajaa 3kk ja jälkitarkastuksesta lähtien olen suunnitellut säännöllisen urheilun aloittamista. Mutta kun väsyttää. Vaunulenkit vielä menee, välillä puolijuoksulla, mutta väsymys todella hidastaa tahtia.
VastaaPoistaTavallaan voisi ajatella, että väsymys on yksi tapa suojella kehoa, jotta hoksaisimme liikkua synnytyksen jälkeen aluksi maltillisesti. Vaunujen kanssa kävely on tosi hyvä liikuntamuoto alkuun! Kehoaan kannattaa todella kuunnella ja antaa sen päättää milloin juoksu tulee mukaan kuvioihin. Hyviä lenkkejä!
PoistaKiitos tästä kirjoituksesta! Pohdin nimittäin juuri tässä, että kun jo reilu 3kk nukkunut huonosti ja edelliset kaksi yötä varsinkin, niin kannattaako nyt tänä aamuna käydä vetämässä kovaa treeniä.. Lihakset tuntuvat muutenkin kohmeisilta ja väsyneiltä.. Sydänkohtauksenhan pian saa, kun uupunutta kroppaa kiusaa :( Itse olen liikunta-alan ammattilainen, mutta juuri siksi välillä unohtuu kehon kuunteleminen ja todellisten hyötyjen ja haittojen punnitseminen, etenkin tällaisissa tilanteissa kun äippäilee kotona ja jostain sitä omaa aikaa haluaa ja pian haluaisi kunnon kunnnonkohotuksenkin aloittaa (kotona 3kk ja 2,5v pojat).
VastaaPoistaPäädyn ehkäpä kevyeen reippailuun siis tänä aamuna ja ehkä foamrollailuun, ennemmin kuin kovaan pumppailuun :D
Hyvä valinta, komppaan ehdottomasti:)! Keho ei pysty noin kuormittuneessa tilassa ottamaan edes vastaan kovaa treeniä ja harjoitusvaste ei ole toivottu. Nurinkurista, mutta erityisesti meille liikunta-alan ammattilaisille on joskus vaikea painaa jarrua silloin kuin pitäisi. Tämä pätee täysin itseenikin. Oletko muuten lukenut omaa tekstiäni perusteellisemman uneen liittyvän oikein hyvän kirjoituksen Lihastohtorin blogista ?(https://lihastohtori.wordpress.com/2015/05/26/uni-kettunen/)?
Poista