Päätettyäni kirjoittaa aiheesta "missä järjestyksessä kannattaa laajentaa lajivalikoimaa synnytyksen jälkeen", ensimmäinen ajatukseni oli, että teenkö luonnollisesta asiasta turhan monimutkaisen. Kehohan kertoo melko taitavasti mitä se kaipaa. Silti tässä ohjelmoidussa maailmassa valitettavan moni meistä on kadottanut taidon kuunnella kehon reaktioita ja vastata niihin. Lisäksi on rohkaisevaa kuulla asiantuntijoiden suosituksia aiheesta ja pyrkiä soveltamaan niitä oman kehonsa tarpeisiin.
Vaikka synnytyksen jälkeen liikunnan pariin palaillaan maltillisesti, on olemassa lihasryhmä, joka tarvitsee harjoitusta heti synnytysurakasta selviydyttyä. Lantionpohjan lihasten harjoitukset kannattaa aloittaa jo synnytyssairaalassa ja jatkaa niitä säännöllisesti kotona. Nämä syvällä lantiossa sijaitsevat lihakset kokevat melkoisen trauman, kun pieni ihminen puskee tiensä ulos maailmaan. Traumatisoiduilla lihaksilla on kuitenkin äärimmäisen tärkeä tehtävä mm. virtsan pidätyksessä ja heikot lihakset voivat häiritä merkittävästi normaalia arkea. Oma näkemykseni on, että synnytyksen jälkeisen liikunnan sopiva etenemisvauhti on yksilöllinen kaikkien muiden paitsi lantionpohjan harjoitteiden suhteen. Kuulostaa ehkä armottomalta varsinkin, kun armollisuutta korostetaan aiheesta raskaana vauva-aikana. Silti takaan, että kiität itseäsi reippaudesta, kun uskallat aivastaa, juoksulenkistä puhumattakaan, ilman kahden sentin paksuista eristettä pöksyissä.
Seuraava liikunnallinen askel synnytyksen jälkeisellä polulla riippuu paljon aikaisemmasta kuntotasosta, raskauden etenemisestä, synnytystavasta ja synnytyksen kulusta. Yleisin ohje on aloittaa liikkumisen normalisointi noin kuuden viikon jälkeen, kun jälkitarkastuksessa on todettu, että keho palautuu normaalisti ja liikkumiselle ei ole esteitä. Suurin osa äideistä aloittaa jo ennen sitä kevyet venytykset, lihaskuntoharjoitukset tai vaunukävelyn. Vatsalihasharjoitukset kannattaa aloittaa staattisista liikkeistä (mm. vatsan litistäminen ja selän painaminen lattiaan selinmakuulla). Venytykset helpottavat lihaskireyksiä, mutta ensimmäisten kuukausien aikana on syytä välttää liian rajuja venytyksiä, sillä keho palautuu edelleen raskausajan muutoksista, joihin kuuluivat mm. nivelsiteiden löystyminen. Äitiysajan jooga ja pilates toimivat erinomaisesti vahvistaen turvallisessa tahdissa heikkoja lihaksia ja venyttäen kireitä. Lisäksi ne auttavat löytämään linjakkaan ja selän terveyttä tukevan ryhdin.
Rajumpien hyppyjä sisältävien lajien, kuten juoksu tai tietyt jumpat, pariin voi palata pikkuhiljaa kehoaan kuunnellen. Näiden lajien pariin ei kannata kiirehtiä ja on yksilöllistä milloin keho ja mieli ovat valmiita vastaanottamaan tärähtelyjä ja kovaa rasitusta. Vaikka tarkkaa suositusaikataulua on vaikea antaa, pari asiaa kannattaa huomioida. Nivelsiteitä löysyttävää relaksiini-hormonia erittyy vielä jopa kuukausia synnytyksen jälkeen. Heikentynyt lihaskunto yhdistettynä löysiin nivelsiteisiin voi olla loukkaantumisriski etenkin pallopeleissä tms. nopeita liikkeitä sisältävissä lajeissa. Toiseksi hyppyjä sisältävät lajit ovat vähintäänkin epämiellyttäviä ennen lantionpohjan lihasten palautumista. Omat ensimmäiset juoksulenkkini päättyivät märkiin tunnelmiin ja huomasin, että virtsanpidätyskyky on meidän perheessä hakusessa muillakin kuin vauvalla. Tämän vuoksi päätin suosiolla jatkaa vielä hetken kävelyllä ja ottaa juoksun mukaan siinä vaiheessa, kun lantionpohjan lihakset on jumpattu parempaan kuntoon. Liian aikainen hyppiminen voi myös altistaa lantionpohjan laskeumalle, kun alueen lihakset eivät jaksa hoitaa vielä tehtäväänsä. Toisaalta edellisessä kirjoituksessanikin käsitelty American Congress of Obstetricians and Gynecologist liikuntasuositus toteaa, että tutkmuksissa ei ole pystytty osoittamaan liikuntaharjoittelun aloittamisen aiheuttamia komplikaatioita terveillä naisilla. Perään kuitenkin todetaan, että harjoittelutehon nostaminen tulee tapahtua asteittain. Näin kehokin toimisi, jos se saisi itse päättää.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti