Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?

Kuva http://office.microsoft.com/fi-fi/images

Tissiraivarit. Siinä on meidän perheen viime päivien teema. Rintaraivarit eli tilanne, jossa vauva kiukuttelee eikä suostu syömään on ilmeisen yleinen, mutta turhauttava. Tilanne sai minut pohdiskelemaan imetysasioita ja päädyin kirjoittamaan imettävän äidin terveellisestä ravinnosta sekä painon pudotuksesta. Tätä aihetta on myös toivottu, joten se taitaa mietityttää useita äitejä. Ydinkysymys suurella joukolla naisia lienee kuinka päästä eroon raskauskiloista vaarantamatta vauvan kehitystä ja riittävää ravinnon saantia.

Imettävän äidin ravitsemusfaktat

1. Äidin energiantarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Täysimetys kuluttaa noin 500-700 kilokaloria päivässä, joka on karkeasti noin kolmasosa normaalikokoisen naisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Imetys on siis melkoinen energiasyöppö ja jos se onnistuisi keinotekoisesti, Ostos-tv:ssä olisi moinen ihmelaihduttaja jo myynnissä: "Makaa sohvalla ja kuluta 700 ylimääräistä kaloria päivässä!"

Imetyksessä kulutettujen kaloreiden määrä riippuu tuotetun maidon määrästä. Yksi kupillinen äidinmaitoa (2,4 dl) sisältää noin 160 kilokaloria ja jos vauva syö 3 kupillista päivässä, äiti menettää 480 kilokaloria. Osa imetyksen vaatimasta energiasta otetaan raskausaikana kerätyistä rasvavarastoista, mutta osa on otettava ravinnosta. Käytännössä ei ole tarpeellista tehdä näin tarkkoja laskelmia, vaan riittää, kun huomioi lisääntyneen energian tarpeen ja pyrkii kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä.

2. Äidin ravintoaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Mitä ravintoaineita kannattaa lisätä ruokavalioon, jotta äiti ja vauva voisivat mahdollisimman hyvin? Imettävä äiti tarvitsee normaalia enemmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Oman jaksamisen kannalta hyvälaatuisten kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon kannattaa (mm. hedelmät, marjat ja täysjyväleipä). Sen sijaan imetys ei riitä perusteluksi antaa periksi kaupan karkkihyllyllä. Proteiinia tarvitaan maidon tuottoprosessissa. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lisääntynyttä proteiinin tarvetta, mutta Amerikkalaiset suosittelevat imettäville naisille 25 gramman lisäystä proteiinin saantiin. Rasvan merkitys ruokavaliossa korostuu imettävillä äideillä, sillä äidin ruokavalio vaikuttaa rintamaidon laatuun. Kun äiti syö pehmeää, hyvälaatuista rasvaa (mm. pähkinät, öljy ja kala),  ravinnon rasvakoostumus näkyy jo muutamassa tunnissa maidossa ja vauva saa mm. hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen vaadittavia välttämättömiä rasvahappoja.

3. Äidin vitamiinien ja hivenaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Useimpien vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa imetyksessä maidon tuotannon vaatimusten vuoksi ja siksi, että vitamiineja eritetään maitoon. Äiti voi vaikuttaa maitoon erittyviin B- ja C-vitamiinien määriin ja näin suoraan vauvan hyvinvointiin omalla ruokavaliollaan. Muiden vitamiinien ja hivenaineiden osalta monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa vitamiinilisät varmistavat äidin hyvinvoinnin.

Voiko imettävä äiti siis pudottaa painoa?
Olen kuullut useaan kertaan ohjeen, että imettävä äiti ei saa laihduttaa, mutta paino saa silti pudota. Ohje perustuu siihen, että a) maidontuotannon jatkuminen turvataan ja b) ettei rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt välittyisi maitoon (palaan tähän myöhemmin). Mitä ohje tarkoittaa käytännössä? Itse tulkitsen asian niin, että syömällä monipuolisesti ja riittävästi omia nälkä- ja kylläisyysviestejä kuunnellen ja yllä esitetyt tarpeet huomioiden, turvaa vauvalle riittävän ja kehitystä tukevan ravinnon. Jos osa päivän lisääntyneestä energiantarpeesta otetaan raskausajan rasvavarastoista, paino putoaa maltillisesti ja imetyksen päätyttyä ollaan STM:n ravitsemussuositusten määrittelemässä tavoitteessa eli raskautta edeltävässä painossa.

Jos raskautta edeltävä paino on vielä hakusessa tai paino on pudonnut yllättävän nopeasti, niin no panic. Itselläni 19 raskauskiloa ja muutama extrakilo päälle lähtivät kuin itsestään vauvan ollessa vasta neljä kuukautta. Toisilla kilot ovat sitkeässä vielä imetyksen loputtua. Olemme yksilöitä myös tässä asiassa. Tutkimuksetkin todistavat tämän ja antavat ristiriitaisia tuloksia painon laskusta imetyksen aikana. Osassa tutkimuksia imetys näyttää edistävän painon laskua, toisissa ei ole vaikutusta, joissakin paino laskee aluksi ja joissakin, kun imetystä jatketaan yli kuusi kuukautta.

Suurin osa ravitsemusterapeuteista suosittelee imettäville äideille 0,5 kg painon pudotusta viikossa (jos painon pudotus on tarpeen). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan sekä vauva-arjessa jaksamisen että mielitekojen välttämisen vuoksi. Uskoisin, että pahiten pöpelikköön joutuu ajatusmallilla "koska imetys kuluttaa niin valtavasti kaloreita, saan syödä paljon herkkuja". Kyllähän herkkuja toki mahtuu päivään, jos huomioidaan vain lisääntynyt energiantarve. Kun huomioidaan myös imettävän äidin ravitsemusfaktojen kohdat 2 ja 3 huomataan, että homma ei toimikaan. 200 grammaa irtokarkkeja lisää kyllä energiansaantia suurinpiirtein imetyksen verran, mutta valtaisaa C-vitamiiniannosta ei näistä värikkäistä sokeripommeista saa.

Ympäristömyrkkyjen välittyminen maitoon huoletti itseäni ja ehkä muitakin, joilla paino putoaa nopeasti imetyksessä. Tässä asiaa tutkineen asiantuntijan kommentti väitteeseen. Tästäkin näkökulmasta maltillinen painonpudotus imetyksen aikana on perusteltua.

Lopuksi muistutus imettävän äidin lisääntyneestä nesteen tarpeesta. Ylimääräistä nestettä tarvitaan sen verran kuin vauva juo. Käytännössä tämän arviointi on vaikeaa, joten 1 ylimääräinen litra nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Järkevä veden juominen auttaa myös painon hallinnassa.

Lähteet

Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. 

Raskausajan jooga

Miten onnistuu alaspäin katsova koira maapallon kokoisen mahan kanssa? Onnistuuhan se, kun mukautetaan asentoa hieman ja annetaan mielen sijasta kehon päättää omat rajansa. Bonuksena kehoa mahtavasti hellivä liike tarjoaa ihmeteltävää puolisolle, ystäville tai naapureille, jotka sattuvat paikalle kesken tulevan äidin joogaharjoituksen. Itselläni oli tapana joogata loppuraskaudesta ulkona  maaliskuun aurinkoisina pakkaspäivinä. Ohiajavien autojen kuljettajien hymyt olivat herkässä, kun pyllistelin valtavan mahani kanssa toppahousut auki (eivät mahtuneet enää kiinni) joogamatolla terassillamme. Naapurit taisivat pitää hormonihuuruisena sekopäänä ja rakensivat korkean aidan näkösuojaksi talojemme väliin.

Asentoja voi mukauttaa raskauskeholle sopiviksi
Joogaharjoittelu sopii hyvin raskausaikaan, mutta tietyt asennot vaativat hieman modifiointia, jotta kasvava vatsa ja muuttuva keho pysyvät tahdissa mukana. Leveämpi asento seisten (mm. Mountain pose) ja eteentaivutuksissa (mm. Standing forward bend ja Seated forward bend) auttaa tasapainon hallinnassa ja antaa tilaa vatsalle. Kiertoliikkeissä (mm. Marichi's pose) varotaan aiheuttamasta vatsalle painetta ja litistämästä vatsaa. Tämä onnistuu pienentämällä kiertoa ja jättämällä asennon sitomisen käsillä tekemättä. Toisinaan kierto vastakkaiselle puolelle (suljetusta kierrosta avoimeksi kierroksi) saattaa antaa enemmän tilaa vatsalle ja voi siis toimia odottavilla joogaajilla. Tietyt vatsan painetta lisäävät suljetut kiertoliikkeet (mm. Revolved side angle pose) on syytä jättää kokonaan väliin. Vatsamakuulla tehtävät asennot eivät ole suositeltavia kohdun puristumisen vuoksi eivätkä onnistukaan enää siinä vaiheessa, kun vatsa alkaa kasvaa. Tällöin on syytä jättää väliin mm. Cobra, Upward-facing dog ja Bow pose . Konttausasento on hyvä vaihtoehto vatsamakuulle. Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää noin raskausviikosta 16 eteenpäin, sillä kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Loppurentoutus kannattaakin tehdä vasemmalla kyljellä maaten, jolloin sikiön hapensaanti tehostuu.

Asentojen mukautuksen lisäksi kannattaa muistaa kaksi seikkaa.
1) Tottele kehoasi. Jos jokin liike tai asento tuntuu pahalta, jätä se väliin. Sama liike on voinut tuntua hyvältä vielä edellisellä viikolla, mutta keho muuttuu raskauden edetessä ja siksi joogaavan pallomahan tuntosarvet tulee olla koko ajan pystyssä. Opettele luovuttamaan positiivisessa mielessä. Ehdit haastamaan kehosi raskaammilla ja haastavammilla harjoituksilla vielä useita kertoja elämäsi aikana.

2) Raskauden aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelten löysyyttä. Odottavan äidin tulee siis kiinnittää erityistä huomioita hallittuihin liikkeisiin sen sijaan, että roikuttaisiin ilman lihastukea nivelten päällä.

Onko kiellettyjä asentoja?
Tutkimustietoa eri jooga-asentojen sopivuudesta odottaville äideille ei ole. Asentoja, joissa jalat ovat kohti kattoa ja pää kohti lattiaa (mm. hartiaseisonta ja käsillä seisonta) ei kuitenkaan suositella, koska veren ja sitä kautta hapen virtausta ei haluta heikentää kohdun alueella. Lisäksi asennot voivat aiheuttaa huimausta odottavalle äidille, jonka verenpaine on tyypillisesti laskenut kehon mukautuessa sikiön tarpeisiin. Myös voimakkaat taaksetaivutukset kannattaa jättää väliin (mm. Camel pose ja Wheel pose) niiden suoraa vatsalihasta venyttävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi aikaisemmassa kappaleessa mainitsinkin jo suljetut kiertoliikkeet, jotka aiheuttavat vatsaan painetta ja eivät sovi raskaana oleville joogaajille.

Helpoin tapa nauttia raskausajan joogasta on mennä odottajien tunnille, jossa liikkeet on suunniteltu kehon muutokset huomioiden ja ohjaaja on perehtynyt raskausajan turvalliseen harjoitteluun. Jos osallistut tavalliselle joogatunnille, kannattaa raskaudesta mainita aina tunnin aluksi ohjaajalle, joka antaa vaihtoehdot epäsopiville liikkeille. Parhaimmillaan jooga huoltaa ja hellii kehoa sekä auttaa vahvistamaan raskaus- ja äitiysaikana heikkeneviä lihaksia. Malttia ja armollisuutta kuitenkin tarvitaan. Raskausaikana kun tehdään ennätyksiä ainoastaan vyötärön ympäryksen kasvussa, ei liikunnassa.

Nautinnollisia joogaharjoituksia!

Kuva: thtp://office.microsoft.com/fi-fi/images/