Vinkkejä lantionpohjan lihasten treeniin

Lantionpohjan lihasten kunto ja toimintakyvyn heikkeneminen liittyvät monella naisella raskauteen, synnytykseen ja äitiysaikaan, mutta osa äideistä jää ongelmien kanssa odottamaan, jos asia sattuisi korjaantumaan itsekseen. Syitä toimintatapaan on varmasti monia, mutta yksi on se, että tämän intiimin ongelman seuraukset koetaan noloina. Kovin moni aikuinen ei halua huudella julkisesti tai edes terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla, jos pissat lirahtavat housuun aivastaessa tai juostessa vauvan luo, joka on juuri työntämässä kuolaisia sormiaan pistorasiaan, puhumattakaan juoksulenkistä tai reippaammasta jumppatunnista. Heikkojen tai epävarmasti toimivien lantionpohjan lihasten aiheuttama virtsankarkailuongelma on kuitenkin täysin fysiologinen ja itse asiassa myös hyvin yleinen erityisesti synnyttäneillä naisilla. Usein synnytys ja etenkin pitkittynyt ponnistusvaihe vaurioittavat syvällä lantionpohjassa sijaitsevia lihaksia, mikä on helppo ymmärtää, kun miettii mitä lantion alueella tapahtuu vauvan puskiessa ahtaasta kanavasta läpi. Siinä rytäkässä heikompia huimaa ja rapatessa repeilee. Eihän reisilihaskaan pysty tuottamaan normaalisti voimaa loukkaantuneena. Suoran reisilihaksen tehtävänä on ojentaa polvea, jolloin loukkaantumisesta seuraa ongelmia polven ojennuksessa ja kaikissa toimissa, jotka vaativat polven ojentamista, kuten kävelyssä tai tuolilta nousussa. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on mm. säädellä virtsanpidätystä, joten fysiologinen ja täysin looginen seuraus niiden vaurioitumista on virtsanpidätyskyvyn heikkeneminen.

Lantionpohjan lihasten treeni kannattaa sekä ennen synnytystä että sen jälkeen. Raskauden aikana sikiön paino lantionpohjan päällä yhdistettynä relaksiini-hormonin vaikutuksiin voi heikentää lihasten toimintakykyä. Vahva ja toimintakykyinen lantionpohja, jonka lihaksia osataan sekä jännittää että rentouttaa, helpottaa usein synnytystä, sillä se mukautuu paremmin tilanteeseen venymällä tarvittaessa ja toisaalta palautuu nopeammin normaalitilaan synnytyksen jälkeen. Töitä toimintakykyisten lihasten eteen on kuitenkin tehtävä. Itse olin jo kauan ennen raskautta tutustunut lantionpohjan lihasten aktivoimiseen pilates- ja joogaharjoituksissa ja niiden kautta syvien keskivartalon lihasten, joihin lantionpohjan lihakset kuuluvat, käyttö tuli luonnolliseksi osaksi kaikkia treenejä. Tunnollisena tyttönä aloitin myös synnytyksen jälkeen harjoitukset tiedostaen niiden tärkeyden. Myönnettävä on, että treenejä jäi myös väliin, kun väsyttävä ja hektinen vauva-arki vei mukanaan. Suurempaa gallupia en ole asiasta tehnyt, mutta en taida olla ainoa, jolta harjoitukset ovat joskus väsyneenä "unohtuneet". Unohduksiin kannustaa myös se valitettava tosiasia, että lantionpohjan lihasten treenaaminen on mielestäni uuvuttavan tylsää puuhaa. Harjoituksen tekeminen tuntuu siltä kuin huippu-urheilija laitettaisiin eläkeläisten tuolijumppaan aamuin illoin. Vaikutus tosin on täysin erilainen, sillä toisin kuin huippu-urheilija tuolijumpasta, raskaana oleva ja synnyttänyt nainen todella hyötyy lantionpohjan lihasten treenistä. Ulospäin harjoittelu ei näytä treeniltä, mutta sisäinen vääntö on tiukkaa. Kun istun sohvalla keskittyneen näköisenä, mieheni pilailee treeniohjelmani kustannuksella huikaten "onko sulla taas maksimivoimatreenit menossa, teenkö palautusjuoman valmiiksi odottamaan?".

Lantionpohjan lihasten harjoitusohjelmassa tärkeintä on säännöllisyys. Harjoitukset kannattaa tehdä aluksi erillisinä muusta treenistä useampana päivänä (noin 5 pv/vko) 1-2 kertaa päivässä. Kun lihakset ovat löytyneet ja toimintakyky on palautunut, voi harjoituksia alkaa yhdistää muuhun harjoitteluun. Säännöllisyyden lisäksi kannattaa treenata monipuolisesti kaikkia lihasvoiman osa-alueita eli kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa. Lantionpohjassa on ryhmä lihaksia, jotka sisältävät sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Noin 70 % lihassoluista on hitaita, jotka vastaavat jatkuvasta tuesta, kun taas noin 30 % lantionpohjan lihaksista on nopeita lihassoluja, jotka reagoivat äkilliseen vatsan paineen nousuun ja toimivat mm. aivastaessa. Treenivaihtoehtoja ja ohjeita on useita, mutta alla on yksi tapa toteuttaa harjoittelu. Aluksi harjotukset on helpointa toteuttaa koukkuselinmakuulla, mutta niiden tullessa tutummaksi, voit kokeilla myös muita alkuasentoja kuten konttausasentoa ja istumista (muista, että selinmakuu ei ole suositelva asento raskauden puolivälin jälkeen tai aikaisemmin, jos tulee huono olo). Lihakset jännitetään nostamalla lantionpohjaa ylöspäin ja pyrkimällä sulkemaan sekä emätin että peräaukko. Voit käyttää erilaisia mielikuvia helpottamaan lihasten löytymistä, kuten hissin nouseminen ylös, kukan terälehtien sulkeminen, pienen ja ison hädän pidättäminen tai hännän (häntäluun) vetäminen jalkojen väliin. Myös tv-ohjelmastakin tuttu tokaisu "hymy pyllyyn" toimii, kunhan pakaralihakset pidetään rentoina.

Esimerkki lantionpohjan lihasten harjoituksesta

• Herättele lihaksia tekemällä nopeita sykäyksen omaisia jännityksiä 10-20 kertaa (nopeusvoima)
• Jännitä lihaksia puolella teholla 20-40 sekuntia ja rentouta puolet pidemmäksi ajaksi. Toista 3-5 kertaa (kestovoima)
• Jännitä lihaksia täydellä teholla 5 sekuntia ja rentouta noin 30 sekunniksi. Toista noin 3-5 kertaa (maksimivoima)

Lantionpohjan lihasten treeni voi tuntua hankalalta, koska konkreettista liikettä ei näy. Epävarmuutta ei kannata potea itsekseen, sillä apua löytyy asiaan perehtyneiltä terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisilta. Lähete fysioterapiaan on auttanut monia naisia. Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä hoitavan fysioterapeutin vastaanotolla voidaan mitata lihasten aktiivisuutta EMG:n avulla. Eletromyografia eli EMG on lihasten sähköistä aktiivisuutta havaitseva tekniikka, jolla mitataan lihaksen voimantuottoa. On äärimmäisen havainnollista ja opettavaa nähdä lihassupistuksen määrä ja nopeus tietokoneen näytölle piirtyvästä käyrästä. Lisäksi monille on motivoivaa ja kannustavaa huomata, että pystyykin aktivoimaan lihaksia ja tuottamaan niillä voimaa.

Tsemppiä treeneihin!

Lähde: Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness.