Onko helpompaa antaa raskauden aikaisia liikuntaohjeita huippu-urheilijalle vai ennen raskautta täysin passiiviselle naiselle? Omasta mielestäni huippu-urhelijan tilanne on neuvonnan näkökulmasta haastavampi. Toki kumpikin ryhmä vaatii yksilöllistä liikuntaneuvontaa, mutta moni hyötyisi suuntaa antavista yleisistä ohjeista. Rapakon toisella puolella American Congress of Obstetricians and Gynecologist on laatinut raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen ohjeistuksen liikuntaan, jossa otetaan kantaa myös huippu-urheilijoiden ja aktiiviliikkujien harrastuksen (tai huippu-urheilijoiden kohdalla jopa ammatin) jatkumiseen positiivisen raskaustestituloksen jälkeen. Tämä kirjoitus käsittelee Amerikan liikuntasuosituksia ja omia tulkintojani suosituksista. Jos haluat lukea alkuperäisen tekstin, löydät linkin kirjoituksen lopusta.
Millaista liikuntaa ja minkä verran?
Yleisesti liikuntaa raskauden aikana suositellaan ja sen on todettu olevan turvallista, jos naisella ei ole lääkärin tutkimuksessa todettu estettä liikkua. Moni liikuntalaji sopii odottavalle äidille, mutta useimmat lajit vaativat tiettyjä raskauskehon fysiologiset muutokset huomioivia sovelluksia. Tulkitsen ohjeistuksen niin, että nainen voi harrastaa lajeja, joista pitää (huomioiden alla mainitut ei-suositeltavat lajit), mutta voi olla hyödyllistä kysyä neuvoa asiantuntijalta lajin soveltamiseen. Mielestäni jooga on erinomainen esimerkki tästä. Raskaana olevat naiset ovat hämmentyneinä kertoneet menneensä joogatunnille lääkärin tai hoitajan suosituksesta, mutta joogaopettaja onkin sanonut, että tunti ei sovi odottaville. Jooga kyllä sopii erinomaisesti tulevan äidin liikuntamuodoksi, jos tiettyjä asentoja ja liikkeitä modifioidaan. Kävely ja sauvakävely lienevät lajeja, jotka sopivat sellaisenaan suurimmalle osalle terveistä naisista, joiden raskaus etenee normaalisti. Tosin sikiön asento saattaa joillakin aiheuttaa loppuraskaudesta lantion vihlontaa, jolloin kävely on epämiellyttävää ja syytä lopettaa. Oli laji mikä hyvänsä, liikkumisen tulisi ohjeistuksen mukaan olla säännöllistä ja teholtaan kohtuullista. Suosituksen mukaan naisen tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia (määrän voi kerätä myös lyhyempinä jaksoina päivän mittaan) useampana, ellei jokaisena, päivänä.
Milloin liikunta on kiellettyä?
Tietyt sairaudet tai raskauden aikaiset komplikaatiot, kuten sydänsairaus, etinen istukka tai preeclampsia (raskauden aikainen korkea verenpaine), ovat esteitä liikunnalle. Lisäksi alle on listattu varoitusmerkit, jolloin liikunta tulisi keskeyttää.
- Verenvuoto emättimestä
- Hengenahdistus
- Huimaus
- Päänsärky
- Rintakipu
- Lihasheikkous
- Pohkeen kipu tai turvotus
- Synnytyksen käynnistyminen
- Vähentyneet sikiön liikkeet
- Lapsiveden meno
Millaista liikuntaa tulisi välttää?
Toiset lajit on syytä laittaa tauolle raskauden ajaksi, jotta vältytään äidin loukkaantumiselta tai sikiön vaurioitumiselta. Näihin lajeihin kuuluvat kontaktilajit kuten koripallo, jalkapallo ja jääkiekko sekä lajit, joissa kaatumis- tai putoamisriski on suuri (esim. telinevoimistelu, ratsastus ja laskettelu). Lisäksi sukellus on kiellettyä, koska sikiö altistuu sukeltajan taudille. Liikuttaessa korkeassa ilmanalassa tulee seurata erityisen tarkasti oloaan. Vanha kunnon maalaisjärki taitaa olla melko luotettava mittari lajivalinnoissa. Jos pelkäät saavasi iskuja tai kolhuja jossakin harrastuksessa, unohda se seuraavan yhdeksän kuukauden ajaksi. Jos pelkäät kaatuvasi tai putoavasi, älä ota riskiä. Toisille pyöräily voi tuntua epävarmalta, jolloin pyörä kannattaa viedä varastoon odottamaan, toiset taas kulkevat pyörän päällä varmoina ja vakaina. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mahan kasvaessa ja kehon painopisteen muuttuessa tasapaino voi pettää aiempaa herkemmin.
ACOG suosittelee raskaana olevia välttämään selinmakuuta sekä liikkuessa että levätessä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Kasvanut kohtu voi painaa sydämeen verta kuljettavaa alaonttolaskimoa, jolloin myös sikiön hapensaanti mahdollisesti heikentyy. Monelle naiselle tuleekin huono ja huippaava olo selinmakuulla, jolloin viisas elimistö kertoo, että on tarpeen vaihtaa asentoa. Tämä ohje kannattaa muistaa mm. jumpissa ja joogatunneilla. Kysy ohjaajalta tai mieti voisiko liikkeen tehdä kyljellään, konttausasennossa tai seisten. Huomioi kuitenkin, että liikkumatta seisomisen on todettu vähentävän sydämen pumppaamaa verimäärää, joten myös sitä tulisi välttää raskauden aikana. ACOG ei mainitse vatsamakuuta, mutta on selvää, että kasvaneen kohdun litistäminen makaamalla vatsallaan voi olla sekä epämiellyttävää että haitallista.
Huippu-urheilijat ja aktiiviliikkujat
Raskauden aiheuttamat fysiologiset muutokset ovat samat, oli kyseessä sitten huippuunsa trimmattu kilpamaratoonari tai irtokarkkeja rakastava sohvapottu. Kilpaurheilijoilla on kuitenkin taipumus harjoitella kovempaa myös odotusaikana kuin muilla naisilla. Heidän tilannettaan tulee pohtia yksilöllisesti kahdesta eri näkökulmasta: 1) Raskauden vaikutus kilpauraan ja 2) Kilpaharjoittelun vaikutus raskauteen ja sikiöön. Tutkimustulokset voimakkaan fyysisen rasituksen vaikutuksista ovat osittain ristiriitaisia. Osa tutkimuksista osoittaa, että etenkin fyysistä työtä tekevien naisten vauvat syntyvät todennäköisemmin aikaisemmin ja pienempimä kuin verrokkien. Osa tutkimuksista taas ehdottaa, että useita muitakin vaikuttavia tekijäitä tulee olla, jotta sikiön kasvu jäisi normaalia pienemmäksi. Koska aihetta on vaikea tutkia ja selvää suositusta ei ole, lienee viisainta välttää kovaa fyysistä rasitusta raskauden aikana, ja jos välttäminen ei ole esim. työn vuoksi mahdollista, raskauden etenemistä tulee seurata erityisen tarkasti.
Lähde: ACOG Committee Opinion 2002 (reaffirmed 2009). Exercise During Pregnancy and Postpartum Period.