Odottajan liikuntaohjeita Atlantin takaa

Onko helpompaa  antaa raskauden aikaisia liikuntaohjeita huippu-urheilijalle vai ennen raskautta täysin passiiviselle naiselle? Omasta mielestäni huippu-urhelijan tilanne on neuvonnan näkökulmasta haastavampi. Toki kumpikin ryhmä vaatii yksilöllistä liikuntaneuvontaa, mutta moni hyötyisi suuntaa antavista yleisistä ohjeista. Rapakon toisella puolella American Congress of Obstetricians and Gynecologist on laatinut raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen ohjeistuksen liikuntaan, jossa otetaan kantaa myös huippu-urheilijoiden  ja aktiiviliikkujien harrastuksen (tai huippu-urheilijoiden kohdalla jopa ammatin) jatkumiseen positiivisen raskaustestituloksen jälkeen. Tämä kirjoitus käsittelee Amerikan liikuntasuosituksia ja omia tulkintojani suosituksista. Jos haluat lukea alkuperäisen tekstin, löydät linkin kirjoituksen lopusta.

Millaista liikuntaa ja minkä verran?

Yleisesti liikuntaa raskauden aikana suositellaan ja sen on todettu olevan turvallista, jos naisella ei ole lääkärin tutkimuksessa todettu estettä liikkua. Moni liikuntalaji sopii odottavalle äidille, mutta useimmat lajit vaativat tiettyjä raskauskehon fysiologiset muutokset huomioivia sovelluksia. Tulkitsen ohjeistuksen niin, että  nainen voi harrastaa lajeja, joista pitää (huomioiden alla mainitut ei-suositeltavat lajit), mutta voi olla hyödyllistä kysyä neuvoa asiantuntijalta lajin soveltamiseen. Mielestäni jooga on erinomainen esimerkki tästä. Raskaana olevat naiset ovat hämmentyneinä kertoneet menneensä joogatunnille lääkärin tai hoitajan suosituksesta, mutta joogaopettaja onkin sanonut, että tunti ei sovi odottaville. Jooga kyllä sopii erinomaisesti tulevan äidin liikuntamuodoksi, jos tiettyjä asentoja ja liikkeitä modifioidaan. Kävely ja sauvakävely lienevät lajeja, jotka sopivat sellaisenaan suurimmalle osalle terveistä naisista, joiden raskaus etenee normaalisti. Tosin sikiön asento saattaa joillakin aiheuttaa loppuraskaudesta lantion vihlontaa, jolloin kävely on epämiellyttävää ja syytä lopettaa. Oli laji mikä hyvänsä, liikkumisen tulisi ohjeistuksen mukaan olla säännöllistä ja teholtaan kohtuullista. Suosituksen mukaan naisen tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia  (määrän voi kerätä myös lyhyempinä jaksoina päivän mittaan) useampana, ellei jokaisena, päivänä. 

Milloin liikunta on kiellettyä?

Tietyt sairaudet tai raskauden aikaiset komplikaatiot, kuten sydänsairaus, etinen istukka tai preeclampsia (raskauden aikainen korkea verenpaine), ovat esteitä liikunnalle. Lisäksi alle on listattu varoitusmerkit, jolloin liikunta tulisi keskeyttää.

• Verenvuoto emättimestä
• Hengenahdistus
• Huimaus
• Päänsärky
• Rintakipu
• Lihasheikkous
• Pohkeen kipu tai turvotus
• Synnytyksen käynnistyminen
• Vähentyneet sikiön liikkeet
• Lapsiveden meno

Millaista liikuntaa tulisi välttää?

Toiset lajit on syytä laittaa tauolle raskauden ajaksi, jotta vältytään äidin loukkaantumiselta tai sikiön vaurioitumiselta. Näihin lajeihin kuuluvat kontaktilajit kuten koripallo, jalkapallo ja jääkiekko sekä lajit, joissa kaatumis- tai putoamisriski on suuri (esim. telinevoimistelu, ratsastus ja laskettelu). Lisäksi sukellus on kiellettyä, koska sikiö altistuu sukeltajan taudille. Liikuttaessa korkeassa ilmanalassa tulee seurata erityisen tarkasti oloaan. Vanha kunnon maalaisjärki taitaa olla melko luotettava mittari lajivalinnoissa. Jos pelkäät saavasi iskuja tai kolhuja jossakin harrastuksessa, unohda se seuraavan yhdeksän kuukauden ajaksi. Jos pelkäät kaatuvasi tai putoavasi, älä ota riskiä. Toisille pyöräily voi tuntua epävarmalta, jolloin pyörä kannattaa viedä varastoon odottamaan, toiset taas kulkevat pyörän päällä varmoina ja vakaina. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mahan kasvaessa ja kehon painopisteen muuttuessa tasapaino voi pettää aiempaa herkemmin.    

ACOG suosittelee raskaana olevia välttämään selinmakuuta sekä liikkuessa että levätessä ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Kasvanut kohtu voi painaa sydämeen verta kuljettavaa alaonttolaskimoa, jolloin myös sikiön hapensaanti mahdollisesti heikentyy. Monelle naiselle tuleekin huono ja huippaava olo selinmakuulla, jolloin viisas elimistö kertoo, että on tarpeen vaihtaa asentoa. Tämä ohje kannattaa muistaa mm.  jumpissa ja joogatunneilla. Kysy ohjaajalta tai mieti voisiko liikkeen tehdä kyljellään, konttausasennossa tai seisten. Huomioi kuitenkin, että liikkumatta seisomisen on todettu vähentävän sydämen pumppaamaa verimäärää, joten myös sitä tulisi välttää raskauden aikana. ACOG ei mainitse vatsamakuuta, mutta on selvää, että kasvaneen kohdun litistäminen makaamalla vatsallaan voi olla sekä epämiellyttävää että haitallista. 

Huippu-urheilijat ja aktiiviliikkujat

Raskauden aiheuttamat fysiologiset muutokset ovat samat, oli kyseessä sitten huippuunsa trimmattu kilpamaratoonari tai irtokarkkeja rakastava sohvapottu. Kilpaurheilijoilla on kuitenkin taipumus harjoitella kovempaa myös odotusaikana kuin muilla naisilla. Heidän tilannettaan tulee pohtia yksilöllisesti kahdesta eri näkökulmasta: 1) Raskauden vaikutus kilpauraan ja 2) Kilpaharjoittelun vaikutus raskauteen ja sikiöön. Tutkimustulokset voimakkaan fyysisen rasituksen vaikutuksista ovat osittain ristiriitaisia. Osa tutkimuksista osoittaa, että etenkin fyysistä työtä tekevien naisten vauvat syntyvät todennäköisemmin aikaisemmin ja pienempimä kuin verrokkien. Osa tutkimuksista taas ehdottaa, että useita muitakin vaikuttavia tekijäitä tulee olla, jotta sikiön kasvu jäisi normaalia pienemmäksi. Koska aihetta on vaikea tutkia ja selvää suositusta ei ole, lienee viisainta välttää kovaa fyysistä rasitusta raskauden aikana, ja jos välttäminen ei ole esim. työn vuoksi mahdollista, raskauden etenemistä tulee seurata erityisen tarkasti.

Lähde: ACOG Committee Opinion 2002 (reaffirmed 2009). Exercise During Pregnancy and Postpartum Period.

Täsmäliikkeet selän huoltoon

Raskaus ja äitiys koettelevat kehoa. Toki henkisellä puolellakin, niin positiivisessa kuin negatiivisessa mielessä, liikutaan usein äärirajoilla. Tämä kirjoitus keskittyy huoltamaan kehoa, mutta koska keho ja mieli kulkevat tiiviissä käsikynkässä, myös mieli kirkastuu harjoitteiden avulla.

Raskausaikana kehon painopisteen siirtymisestä johtuvat ryhdin muutokset yhdessä hormonaalisten tekijöiden kanssa haastavat selän lihaksiston melkoiseen kamppailuun. Äitiysaikana kehon painopiste palautuu, mutta vauvan hoitaminen, kantaminen ja syöttäminen koettelevat selän ja hartiaseudun rakenteita. Tässä väsytystaistelussa kuormitus voittaa usein lihasvoiman ja seurauksena on selkäsärky sekä kipeä ja kireä niskahartiaseutu. Edellinen bloggaukseni (13.6.2012) sivuutti syvien keskivartalon lihasten treeniä, mutta näkökulma oli enemmän litteän vatsan etsintä synnytyksen jälkeen kuin terve ja kivuton selkä. Nämä kaksi positiivista asiaa tulevat kuitenkin samassa kauniissa paketissa vaaleanpunaisiin silkkinaruihin käärittyinä. Siksi litteän vatsan metsästyksessä tärkeät keskivartalon syviä lihaksia vahvistavat harjoitukset luovat pohjan myös selkäsärkyjen ehkäisylle ja paranemiselle. Lisäksi selkää voi ja kannattaa huoltaa myös erisuuntaisilla rangan liikkeillä.

Alla olevat ohjeet on suunniteltu vauvaa hoitaville äideille ja iseille, mutta ne sopivat äärimmäisen hyvin jo raskausaikaan. Liikkeet onnistuvat kotona kotiasussa (jos se ei ole kaapin tiukin farkkupari ja korkokengät) ja niitä voi tehdä vaikka yksi kerrallaan vaipan vaihdon ja imetyksen lomassa. Jumppamatto ja viltti tms. helpottavat joidenkin liikkeiden tekemistä.

1. Rullaus
Alkuasento: Seiso lantionlevyisessä haarassa (isomahaiset lukijani voivat ottaa leveämmän haaran, jolloin somalla vauvamasulla on enemmän tilaa). Paina hartioita hieman taakse ja vedä leukaa aavistuksen sisään katseen säilyessä eteenpäin. Litistä vatsaa painaen napaa taakse kohti selkärankaa ja nostaen ylös kohti päätä.
Liike: Rullaa alas pyöristäen selkää aloittaen niskanikamista ja pysähdy käsien ollessa lähellä lattiaa tai rangan liikkeen loppuessa. Rullaa takaisin ylös päinvastaisessa järjestyksessä. Toista 5 kertaa.
Vinkki: Jos eteentaivutus tuntuu raskausaikana epämiellyttävältä, voit tehdä selkärangan pyöristystä ja ojennusta konttausasennossa. Katso konttausasennon ohjeet harjoituksesta 2.

2. Lantion kallistus
Alkuasento: Konttausasento. Tarkista, että kädet ovat lattiassa hartioiden alapuolella ja polvet lonkkien alla. Litistä vatsaa painaen napaa taakse kohti selkärankaa ja nostaen ylös kohti päätä. Säilytä selän luonnollinen asento eli pieni notko alaselässä. Paina kevyesti kämmeniä lattiaan, jolloin saat paremman tuen lapaluita ympäröiviin lihaksiin.
Liike: Vedä lantio alle kallistaen häntäluuta alaspäin ja pyöristäen alaselkää. Palaa takaisin alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.
Vinkki: Tehosta liikettä hengityksellä. Uloshengityksellä litistä vatsaa ja tee liike. Palauta alkuasentoon sisäänhengityksellä.

3. Sivutaivutus
Alkuasento: Risti-istunta kädet vartalon sivuilla. Pidennä selkää ja litistä vatsaa. Paina hartioita hieman taakse ja vedä leukaa kevyesti sisään.
Liike: Nosta sisäänhengityksellä oikea käsi suoraan ylös. Uloshengityksellä kallistu vasemmalle, anna vasemman käden koukistua lattialla ja pysy asennossa muutaman hengitysparin ajan. Avaa rintaa kohti kattoa ja vie katse ylös. Pidä hartiat kaukana korvista. Palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle. Toista 3-5 kertaa/puoli.
Vinkki: Jos koet alkuasennon hankalana ja ryhti meinaa lysähtää, laita taiteltu viltti istuinluiden alle.

4. Vartalon kierto
Alkuasento: Risti-istunta kuten edellä.
Liike: Sisäänhengityksellä kasva pituutta ja tuo oikea käsi vasemman polven päälle ja vasen käsi pakaroiden viereen vasemmalle puolelle (vartalossa on pieni kierto). Uloshengityksellä syvennä kiertoa. Anna katseen seurata kiertoa ja pidä rinta avoimena sekä selkä pitkänä ja ryhdikkäänä. Pysy yhden hengitysparin ajan ja palauta alkuasentoon. Vaihda puolta. Toista 3-5 kertaa/puoli.
Vinkki: Kts. kohta 3.

5. Lapsiasento
Alkuasento: Konttausasennosta vie varpaat yhteen ja peppu taakse kantojen päälle käsien jäädessä suorana eteen. Ylävartalo on rentona ja otsa lepää lattiassa.
Liike: Pysy asennossa hengittäen rauhassa ja pyri rentoutumaan.
Vinkki: Tässä asennossa on hyvä treenata lantionpohjanlihaksia (kts. vinkit 13.6. kirjoituksesta). Raskaana olevat voivat mukauttaa asentoa jollakin seuraavista tavoista, jotta mahalla on enemmän tilaa:

• Avaa polvet leveämmälle
• Aseta taiteltu viltti pakaroiden ja pohkeiden väliin
• Aseta taiteltu viltti rinnan alle
• Tule ylemmäs kyynärvarsien varaan

Mukavia jumppahetkiä!

Pienen vauvan äidin hyvinvoinnin ensiapupakkaus

Hyvinvoiva äiti jaksaa merkittävästi paremmin hoitaa vastasyntynyttä vauvaa. Lentokoneiden turvaohjeista tuttu lause "aseta happinaamari ensin itsellesi ja sen jälkeen vasta lapsellesi" on toimiva ajatusmalli myös synnytyksen jälkeiseen aikaan. Parikuukautisen paljon itkevän ja kovasti huomiota vaativan pojan äitinä tiedän miten haasteellista on pitää itsestään huolta elämänvaiheessa, jossa tärkein tehtävä on vastata pienokaisen tarpeisiin. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että onnistun paremmin vastuullisessa tehtävässäni, kun muistan huolehtia myös omasta hyvinvoinnistani. Tarkka liikunta- ja ravinto-ohjelma, rentouttavat hierontatuokiot tai pitkät iltameditaatiot eivät sovi vastasyntyneen äidin ohjelmaan. Onneksi on kuitenkin yksinkertaisempia ja paremmin kyseiseen elämäntilanteeseen sopivia keinoja voida hyvin ja lisätä voimavaroja raskaaseen vauva-arkeen. 

Hyvinvoinnin näkökulmasta yleisimmät pienen vauvan äidin ongelmat ovat unen puute, riittämätön tai huonolaatuinen ravitsemus, heikot lantionpohjan ja vatsan lihakset, kireä ja kipeä niskahartiaseutu sekä yleinen uupumus. Seuraavilla pienillä arkeen sovitettavilla keinoilla lisäät hyvinvointiasi ja saat lisää voimavaroja hoitaa pientä ihmettäsi. Huomioitahan, että lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen tulee aina kysyä lääkäriltä, kätilöltä tai neuvolan terveydenhoitajalta. 

1. Vaunulenkit

Raskausajan liikunnan tavoitteena on ylläpitää kestävyyskuntoa, ei niinkään kasvattaa sitä. Loppuraskaudesta ja synnytyksen jälkeisinä viikkoina jopa ylläpitäminen voi olla haastavaa, joten yleiskunto saattaa tuntua heikolta. Vauvojen taipumus nukahtaa liikkuviin vaunuihin on monen tuoreen äidin kunnon pelastus. Kävely raittiissa ilmassa on melko ihanteellinen tapa aloittaa liikunta ja maltillinen kunnon kohotus. 

2. Lihaskunnon vahvistaminen 

Uuden äidin heikot lenkit ovat tyypillisesti lantionpohjan ja vatsan lihakset. Synnytyksen jälkeen on hyödytöntä ja jopa haitallista aloittaa raskausaikana, tai jo kauan ennen sitä, kadonneen sixpackin metsästys istumaannousuilla tai muilla pinnallisia vatsalihaksia harjoittavilla liikkeillä. Pinnallisiin lihaksiin kuuluva suora vatsalihas (m. rectus abdominis) on venynyt raskauden aikana ja lihaksen oikean ja vasemman puolen välinen rako on suurentunut sekä raskaushormonien että kohdun kasvun seurauksena. Litteän vatsan etsintä ja suoran vatsalihaksen toipuminen alkaa poikittaisen vatsalihaksen (m. transversus abdominis) harjoittamisella. Kiinteän vatsan salaisuus synnytyksen jälkeen onkin harjoittaa ensin ydintä ja vasta myöhemmin pintaa. Miten pintaa syvemmälle sitten päästään? Neuvon tässä yhteydessä pari helppoa harjoitusta, jotka voi tehdä muutamassa minuutissa vaikka vaunulenkin päätteeksi. 

Jalan ojennus selinmakuulla

Makaa koukkuselinmakuulla jalat lantion leveydellä varpaat eteenpäin niin, että alaselkä on hieman irti alustasta (alaselässä on luonnollinen pieni notko). Hengitä sisään täyttäen keuhkot ilmalla. Hengitä ulos litistäen vatsaa (paina napaa alas kohti selkärankaa ja hieman ylös kohti päätä) ja ojenna toinen jalka lattiaa hipoen suoraksi. Palauta jalka toisen viereen sisäänhengityksellä. Toista toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa/puoli. Kiinnitä erityishuomio selän asentoon: Selkä pysyy liikkumattomana koko liikkeen ajan eli pieni luonnollinen alaselän notko ei suurene eikä pienene. Jos selässä tapahtuu liikettä, tee aluksi pienempi liike ojentaen jalkaa vain hieman. 

Korotettu/tuettu lankku

Asetu pöytää, rappusia tai muuta koroketta vasten ja tuo kyynärvarret korokkeelle pitäen polvet lattiassa. Pidä vartalo täysin suorassa linjassa. Litistä vatsaa ja pysy asennossa 30-60 sekuntia tai kunnes asennon hallinta pettää. Tarkista, että peppu on hartioiden tasolla, pää on linjassa niskan kanssa ja lapaluiden välissä olevat yläselän lihakset ovat aktiiviset (työnnä kyynärpäitä koroketta vasten ja puske yläselkää kevyesti ylös).  

Synnytyksessä kovia kokeneiden lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeä aloittaa heti, sillä lihaksilla on merkittävä rooli mm. virtsan pidätyksessä. Harjoittaminen ei onneksi vaadi ylimääräistä aikaa, koska niitä voi treenailla huomaamattomasti eri tilanteista. Sen sijaan varsinkin aluksi treeni vaatii hieman keskittymistä. Helppo tapa tunnistaa näiden pienten, mutta tärkeiden lihasten aktivoituminen on yrittää katkaista virtsasuihku. Kun suihkun katkaiseminen onnistuu, oikeat lihakset ovat löytyneet. Varsinaista treeniä ei kuitenkaan suositella tehtävän näin. Harjoituksessa kuvittele vetäväsi vetoketju kiinni selän puolelta eteen vatsan puolelle lantion alueella ja pitäväsi se kiinni ikäänkuin pitäiset sen avulla jotain arvokasta sisälläsi. Pidä vetuketju kiinni ja pyri vielä nostamaan lantionpohjaa ylös hissin tavoin. Tämä harjoitus kannattaa myös yhdistää yllä mainittuihin poikittaisen vatsalihaksen harjoituksiin, koska lantionpohjan lihakset kuuluvat ns. syviin vatsalihaksiin ja toimivat hyvin yhdessä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.

Täydellisessä maailmassa hyvän lihastasapainon kannalta olisi toki tärkeää harjoittaa myös muita kehon lihaksia, mutta koska tämän kirjoituksen tavoitteena on toimia ensiapupakkauksena, keskityn vain "tee ainakin nämä" -ryhmään kuuluviin harjoituksiin. Vauva-arjessa kun täydellisyyteen pyrkiminen minkä tahansa asian suhteen lienee mahdotonta. Parasta kuitenkin on, että ei edes tarvitse olla täydellinen, koska se pieni nyytti pitää omaa äitiään täydellisenä pakkauksena joka tapauksessa:). 

3. Nuku kun vauva nukkuu

Pääsääntöisesti keskityn blogissani liikuntaan, mutta koska uni on kriittinen osa hyvinvoinnin kokonaisuudessa, kirjoitan siitä lyhyesti. Suurin osa vauvojen äideistä kärsii kroonisesta univajeesta ja väsymyksestä. Ne onnelliset äidit, joiden vauvat nukkuvat alusta asti hyvin, taitavat olla harvassa. Sain itse yksinkertaisen, mutta viisaan ohjeen "nuku kun vauva nukkuu" ja haluan jakaa sen eteenpäin. Se ei tietenkään tarkoita, että nukkuisit aina pienokaisen ollessa unilla, mutta pienet päiväunet edes kerran päivässä saattavat kohentaa merkittävästi jaksamista. 

4. Syö laadukkaasti

Joskus tuntuu, että laadukas syöminen on lähes mahdonta hektisessä arjessa vauvan kanssa. Mutta jos asiaa miettii tarkemmin, niin eikös tämä ole pelkkä tekosyy syödä mitä sattuu? Totta on, että ruokaa ei välttämättä ehdi laittamaan ja säännöllinen syöminen voi olla haastavaa, mutta eikö se mitä suuhun laittaa ole seurausta siitä mitä on tullut ostettua kaupasta? Ei ne suklaalevyt ja salamipizzat itsekseenkään kaappiin kävele. Kaupassa menee täsmälleen saman verran aikaa ostaa sitten kasviksia, hedelmiä sekä proteiini- ja kuitupitoisia hyviä rasvanlähteitä sisältäviä aineksia tai sokerisia, vähäkuituisia, suolaisia ja kovaa rasvaa sisältäviä ruokia. Toki niitä herkkujakin voi maistella, mutta totuus on, että pääosin hyvälaatuisista aineista koostuva ruokavalio lisää hyvoinvointia. 

Toinen ääripää on äiti, joka haluaa pudottaa raskauskilonsa mahdollisimman nopeasti ja syö liian vähän. Etenkään imettäville äideille tämä ei ole suositeltavaa ja muutenkin liian alhainen energiataso tekee olon heikoksi eikä ainakaan edistä jaksamista. Lisäksi liian nopea painonpudotus ei näytä olevan eduksi pysyvän painonhallinnan kannalta. Kilot kyllä lähtevät, jos äiti syö riittävästi, mutta järkevästi sekä liikkuu. Imettävät saavat vielä bonuksena melkoisen lisän päivittäiseen energiankulutukseen. On myös hyvä tiedostaa, että keho on muokkautunut ja valmistautunut vauvan tuloon yhdeksän kuukautta, joten se vaatii aikaa myös palautua ennalleen. 

5. Juo riittävästi

Imettäminen lisää nesteen tarvetta, joten on tärkeää huolehtia riittävästä juomisesta. Vesipullo tai kannu lähettyvillä muistuttaa kätevästi juomisesta. Kerrankin myös lenkille voi hyvin ottaa juomaa mukaan, kun pullon saa näpsäkästi vaunuihin.

6. Tarkista imetys-/syöttöasentosi

Niskahartiaseudun ja selän kireys ja säryt ovat valitettavan yleisiä vauvojen äideillä. Tämä ei ole ihme, kun seuraa hetken äidin arkea: kantamista, pepun pesua hartiat lysyssä, imettämistä tai syöttämistä olkapää korvassa ja selkä kierossa... Omiin asentoihin eri hoitotilanteissa voi ja kannattaa kiinnittää huomiota. Tämä vaatii tietoisuutta, mutta ei yhtään enempää aikaa ja pidemmän päälle vaikutus voi olla merkittävä. 

Onnellista ja hyvinvoivaa vauva-arkea!

Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?

Yleisin ohje, jonka raskaana oleva saa kysyessään millaista liikuntaa hän voi harrastaa, on ”kuuntele kehoasi”. Kaikessa viisaudessaan tämä ohjeistus on kuitenkin melko ympäripyöreä ja jättää monet odottavat äidit epätietoisiksi. Pahimmassa tapauksessa epävarmuus aiheuttaa liikunnan lopettamisen.  Oman alkuraskauteni aikana tuo kuuluisa  ”kuuntele kehoasi” -ohje turhautti minua kovasti, mutta loppuraskaudesta löysin viisauden sen takaa. Sanoman sisäistäminen vaati yksinkertaisesti kehon viestien tulkitsemisen opettelua. Jotta voisin auttaa myös muita odottavia äitejä tutustumaan oman kehonsa viesteihin, laadin erään joogakirjan (Jyothi Larson 2002. Yoga Mom, Buddha Baby. The Yoga Workout for New Moms) ja omien kokemuksieni inspiroimana vinkkilistan ”miten kehoa kuunnellaan?”.

Vinkkejä oman kehon kuunteluun

1. Ole jatkuvassa vuorovaikutuksessa kehosi kanssa ja reagoi sen viesteihin

Jos kävelylenkit aiheuttavat levottomia öitä ja lantion särkyä, vaihda kävely johonkin muuhun liikuntaan. Kuuntele sen jälkeen miten kehosi vastaa uuteen lajiin. Toisaalta, jos huomaat, että käsien venyttäminen ylös auttaa rintarangan särkyyn kesken työpäivän, ota liike tavaksi.

2. Pysähdy hetkeksi kuuntelemaan, jos joku kohta kehossasi särkee

Tunnista missä särky on ja kokeile varovasti helpottaako joku asento tai liike särkyä.

3. Esitä itsellesi kysymyksiä liikunnan aikana - vastaa ja reagoi

Kysy miltä ja missä liike tuntuu? Onko venytys liian rajun tuntuinen ja aiheuttaako se kipua vai tuntuuko se kenties hyvältä ja lievittää kipua? Vastaa omiin kysymyksiisi ja reagoi vastauksiin. 

4. Lopeta tietoisesti suorittaminen

Luovu ajatusmallista, jossa teet automaattisesti loppuun asti liikuntakerran tai liikkeen, johon olet ryhtynyt. Raskaana ollessasi teet liikkeen loppuun vain siinä tapauksessa, jos se tuntuu hyvältä.  Odottavan äidin keho palkitsee viisaasta luovuttamisesta ja rankaisee ”periksi ei anneta” –asenteesta. Jos olet luonteeltasi kova suorittamaan ja saat siitä mielihyvää, tämä on erityisen tärkeä ohje.

5. Tee rentoutus- ja meditaatioharjoituksia

Tee harjoitukset joko itsenäisinä tai esim. joogan yhteydessä. Keskity hengitykseesi ja tuntemuksiin eri kehon osissasi.

6.  Luota omiin tuntemuksiisi

Olet itse oman kehosi paras asiantuntija, joten voit luottaa vaistoosi. Jos joku liike ei tunnu hyvältä, lopeta sen tekeminen tai tee vain hetken aikaa, vaikka liikettä tehtäisiin äitiysliikuntaryhmässä ja muutkin tekisivät sitä. Melko usein sääntö toimii myös toiseen suuntaan eli jos jokin liike tuntuu hyvälle, niin se todennäköisesti on kehollesi hyvä. Varsinkin aktiiviliikkujille saattaa kuitenkin olla vaikeampaa tunnistaa millainen liikunta ja liike tuntuu miellyttävällä tavalla hyvälle, ei itsensä ylittämisen tai endorfiiniryöpyn aiheuttamana hyvälle. Yksi keino erottaa tuntemus on pohtia tuntuisiko liike hyvältä myös väsyneenä, erityisen herkässä mielentilassa, heti aamulla herättyä tai muussa tilassa, jolloin keho on herkempi ja rajoilla puskeminen ei houkuta.

7. Ole rehellinen tuntemuksillesi ja hyväksy ne

Myönnä rohkeasti itsellesi, jos jokin ei tunnu hyvältä ja taivu tuntemuksen edessä. Sama liike on voinut tuntua hyvältä eilen, viime viikolla ja erityisesti ennen raskautta, mutta muuttunut keho muuttaa myös liikkeiden kokemista.

Himotreenaajasta syvähengittelijäksi

Aikaisemmin liikutuin maratonmaalissa, mieheni rakkauden tunnustuksista, ystävien kanssa jaetuista iloista sekä suruista ja uuden jumppakoreografian viedessä mukanaan. Viimeisen vuoden aikana olen liikuttunut tuntiessani vauvan potkuja mahassani, nähdessäni hänet ultraäänikuvassa ja lopulta pitäessäni vastasyntynyttä pienokaista sylissäni, pojan itkiessä sydäntä särkevästi tai katsoessaan minua silmiin. Toki liikutun edelleen myös aikaisemmin mainitsemistani asioista - tosin maratonmaalia on tuskin näkyvissä hetkeen – mutta elämääni on tullut lisää liikutuksen aiheita. Vauvani on tällä hetkellä kaksi kuukautta vanha ja elämäni on sekä tunnetasolla että ihan konkreettisesti erilaista kuin ennen. Toivoin, että raskaus ja äitiys eivät muuttaisi minua, mutta nämä tunnetason muutokset olivatkin tervetulleita. Kehoni ja fyysisen aktiivisuuden muutosten edessä tunteeni olivat ristiriitaisia. Toisaalta oli raastavan ahdistavaa vähentää sekä liikunnan määrää että tehoa ja kokea kuinka kovalla vuosien työllä hankittu kunto rapisi muutamassa kuukaudessa. Toisaalta oli mahtavaa oppia kuuntelemaan kehoaan ja nauttimaan rauhallisista kehoa ja mieltä hemmottelevista liikkeistä tuijottamatta sykemittaria ja mittaamatta aikaa.

Suomessa UKK-instituutti on laatinut liikuntasuositukset odottaville äideille. Suositukset toimivat mielestäni oikein hyvin naisilla, jotka eivät ole liikkuneet ennen raskautta tai jotka ovat harrastaneet kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä. Sen sijaan aktiivisille odottajille konkreettisten, mutta yleispätevien ohjeiden laatiminen lienee mahdotonta, minkä vuoksi liikunnan tehokäyttävät ovat usein hämillään suositusten edessä ja kaipaavat lisätukea sekä henkilökohtaista neuvontaa sopeuttaakseen liikuntaharrastuksensa raskauskehon vaatimusten mukaan.  Aktiivisia liikkujia kehotetaan jatkamaan liikuntaa vanhaan malliin, mutta keskustelemaan aiheesta neuvolassa ja keventämään tarvittaessa harjoittelua raskauden edetessä. Itselläni useiden tuntien juoksutreenit sekä ohjaamani lukuisat Bodycombat, Bodypump, Piloxing ja Pilates-tunnit muuttuivat jälkikäteen ajateltuna hyvin luonnollisesti sauvakävelyn kautta kävelyksi ja lopulta lempeiksi joogaharjoituksiksi. Silti olin alkuraskauden aikana usein epävarma kehoni viesteistä, vaikka olen liikunnan ammattilainen. Raskauden puolivälin jälkeen jatkuvat supistukset pakottivat hiljentämään tahtia ja liikunta muuttui rauhallisemmaksi. 

Liikunta ja raskaus sopivat hyvin yhteen ja liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia odottavan äidin terveydelle. Lisäksi on todennäköistä, että äidin hyvä kunto auttaa synnytyksessä. Liikkuessa on kuitenkin kuunneltava erityisen tarkasti oman kehon viestejä ja kunnioitettava niitä. Jos keho on aikaisemmin joutunut huutamaan vaativansa lepoa ennen kuin päättäväinen mieli on antanut siihen mahdollisuuden, raskausaikana opetellaan reagoimaan jo hentoon kuiskaukseen. Odotusaika tarjoaakin loistavan mahdollisuuden omaan kehoon ja sen reaktioihin tutustumiseen, missä säännöllinen kehontuntemusta ja –hallintaa parantava liikunta auttaa. On myös muistettava, että jokainen raskaus on yksilöllinen, minkä vuoksi tietyt liikuntamuodot tai liikkeet voivat sopia jollekin, kun taas toinen odottava äiti voi kokea ne epämukavina. Kehon kuuntelu onkin niin mielenkiintoinen aihe, että palaan siihen tarkemmin seuraavassa kirjoituksessani.

Kiitos, että luit Äitiys liikuttaa -blogin ensimmäisen kirjoituksen. Virtuaalitapaamisiin, ja sitä ennen – liikutaan ja liikututaan!