torstai 29. lokakuuta 2015

Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen - Lihastohtorin vieraskirjoitus osa 3

Hei pitkästä aikaa - liian pitkään aikaan! On myönnettävä, että 1- ja 3 -vuotiaiden villien poikien sitouttavuus on yllättänyt. Tiesin toki, että pienten lasten kanssa ei vietetä teatteri-iltoja, shoppailla tuntikausia tai käydä liikuntakeskuksien jumppamaratoneissa. Olen silti joutunut oppimaan kantapään kautta, että aikaa töille tai harrastuksille on lasten kanssa paljon vähemmän kuin ennen. Pojat ovat olleet syksyn hoidossa, mutta käytännössä päivässä on tasan kuusi ja puoli tuntia aikaa lounastunti mukaan lukien hoitaa täysipäiväisen opiskelijan velvollisuudet. Siihen päälle työprojektit, joista en ole osannut innostuksissani kieltäytyä. Paitsi viimeiden kuukauden aikana, kun lopulta tajusin, että rästijuttuja ei enää paikkalla iltaisin (silloin leikitään ja tehdään ruokaa), öisin (silloin nukutaan ja heräillään, mutta ainakin yritetään nukkua) eikä viikonloppuisin (silloin leikitään, tehdään ruokaa ja hoidetaan muita kotitöitä). Tästä johtuen blogikin on ollut tauolla.

Kuulostaako tutulta tilanteelta vai olenko ainoa, joka on kuvitellut, että tunteja jotenkin maagisesti tulee lisää ja kyllä minä varmasti jaksan tuon hoitaa illalla, kun pojat ovat menneet nukkumaan? Silloinhan isompaa sitten pissattaa, nälättää, janottaa, halituttaa  ja se kikkailee niin myöhään, että hädin tuskin pysyn hereillä. On siis hyvin realistista hoitaa silloin työtehtäviä.  

Vierailin viime keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Olen julkaissut pitkähkön kirjoituksen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi ja 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen. Tällä kertaa pohditaan siis painojen kolistelua mahan kanssa ja lopuksi hieman yleisesti paluuta synnytyksen jälkeiseen liikuntaan. 


Raskausaikainen voimaharjoittelu

Edes matala-/kohtuutehoisesta painoharjoittelusta raskausaikana on vähän tutkimuksia, mikä tekee yleisten suositusten antamisen haastavaksi. Relaksiinihormonin vaikutusten vuoksi vammautumisriski on teoreettisesti korkeampi, jos harjoitukseen otetaan mukaan painoja ja mahdollisesti tämän vuoksi suurin osa suosituksista painottaa aerobista harjoittelua sekä lihaskuntoharjoittelua oman kehon painolla (O’Connor et al. 2011).
O’Connor et al. (2011) tutkivat 12 viikon matala-/kohtuutehoisen voimaharjoittelun vaikutuksia 32 raskaana olevalla naisella alkaen raskausviikoista 21-25. Tutkimusjakson aikana ei tapahtunut loukkaantumisia eikä muutoksia verenpaineessa akuutisti harjoituksen tai koko harjoitusjakson jälkeen. Satunnaisia oireita (mm. huimaus) ilmeni osalla koehenkilöistä. 12 viikon aikana tapahtui kehitystä voimassa ja painoja pystyttiin lisäämään harjoituksen tuntuessa edelleen kevyeltä/kohtuutehoiselta. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että painoharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta raskausaikana, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävän matalaan tehoon sekä oikeaan suoritustekniikkaan.
Laitteilla vai vapailla painoilla? Suoraa ja yksioikoista vastausta kysymykseen on mahdotonta antaa, sillä molemmissa tavoissa on hyvät ja huonot puolensa. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että vapaisiin painoihin tottunut kokenut harjoittelija voi jatkaa ainakin raskauden aluksi niillä. Vapaat painot vaativat yleensä laitteita enemmän kehon hallintaa ja tekniikan osaamista. Raskauden edetessä vartalon painopiste muuttuu, jolloin kehon hallinta saattaa olla hankalampaa ja voi olla perusteltua siirtyä laitteisiin. Tosin kaikki laitteet eivät sovi isomahaisille ja myös rintojen kasvu/mahdollinen arkuus saattavat rajoittaa joidenkin vempainten käyttöä. Vähemmän harjoitelleen ja tekniikastaan epävarman kannattaa sen sijaan suosia laitteita alusta alkaen. (Coulson & Bolitho 2012.)
Tarkista nämä ennen salille menoa. Seuraavat ranskalaiset viivat toimivat ”check-listana”, kun toteutetaan voimaharjoittelua raskausaikana.
  • Hyvä suoritustekniikka
Puhdasta tekniikkaa ei voi luonnollisesti väheksyä missään tilanteessa, mutta raskauden aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja ryhdin muutokset (aiheuttaen haasteita kehon hahmottamiseen ja hallintaan) antavat sille erityisen tärkeän merkityksen. Voimantuotto tulee aloittaa keskivartalon syvistä tukilihaksista ja suorituksen tulee olla hallittu. Käytännössä painottaisin hallittua kestovoimatreeniä ja jättäisin nopeuskikkailut pois.
  • Vapaa hengittäminen
Voimaharjoittelussa joskus käytetty Valsalva Maneuver –tekniikka (hengityksen pidättäminen) ei ole suositeltava raskausaikana (Swank & Hagerman 2010).
  • Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely
Raskaana ollessa keho saattaa vaatia hieman normaalia pidemmän ajan sopeutua rasitukseen, joten kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely ovat suositeltavia (Swank & Hagerman 2010).
  • Vatsalihasten harjoittaminen
Suoran vatsalihaksen harjoittaminen kannattaa lopettaa viimeistään noin 20 raskausviikon kohdalla, sillä sikiön kasvaessa lihaksen puoliskot siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva kalvo linea alba venyy. Tämä on normaali reaktio komean sixbackin muuttuessa suloiseksi airbackiksi, mutta lihaksen harjoittaminen venyneenä voi hidastaa sen palautumista normaaliksi. Harjoitusohjelmasta kannattaa jättää pois vatsarutistukset sekä istumaannousut ja korvata ne mm. lantion kallistuksilla konttausasennossa. (DiFiore 2010.)
kuva3
  • Selinmakuulla tai vatsallaan tehtävät liikkeet
Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on syytä välttää sekä selin- että vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia, mikä rajaa kuntosalilla liikerepertuaarista mm. penkkipunnerruksen ja polvien koukistuksen laitteessa. Vatsamakuu voi aiheuttaa liikaa puristusta kohdulle, kun taas selinmakuulla kasvava kohtu saattaa painaa alaonttolaskimoa aiheuttaen ongelmia hapenkuljetuksessa (ACOG 2002).
  • Paikallaan seisominen
Paikallaan seisomisen on todettu pienentävän sydämen minuuttitilavuutta (ACOG 2002), joten harjoitusohjelmaan ei kannata sisällyttää ainakaan liikaa pitkiä sarjoja vipunostoja tms.
  • Tavoitteena kestävyyden ja voiman ylläpito
Lihasmassan tai maksimivoiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu ei ole suositeltavaa raskausaikana. Sopiva toistomäärä useimmille on 12-15 painoilla, jotka eivät aiheuta merkittävää lihasväsymystä.  (Swank & Hagerman 2010.)
  • Isot painot ja kilpaileminen eivät ole suositeltavia raskausaikana (ACSM)
Käytännössä löytyy useita esimerkkejä, joissa jopa loppuraskaudesta on kilpailtu. Vuoden 2012 kesäolympialaisissa malesialainen ampuja Nur Suryani Mohamed Taibi kilpaili kahdeksannella kuullaan raskaana. Hollantilainen ratsastaja voitti kultaa vuoden 2004 olympialaisissa ollessaan viidellä kuulla raskaana. Aiheesta kiinnostuneet löytävät lisää esimerkkejä esimerkiksi täältä. Kilpaileminen raskausaikana on urheilijan oma päätös ja, jos kisoihin päätetään lähteä, lääketieteellisen seurannan merkitys luonnollisesti korostuu.
 Paluu liikuntaan ja voimaharjoitteluun synnytyksen jälkeen
Yleisenä aikaohjeena matala-ja kohtuukuormitteisen liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen pidetään jälkitarkastusta (noin 6 vko synnytyksestä). Tällöin lääkäri tarkistaa palautumisen synnytyksestä sekä mm. mahdollisten haavojen paranemisen ja arvioi toimintakyvyn.  Sen jälkeen voimassa ovat normaalit liikuntasuositukset. (Luoto 2013.)
kuva4
Monet aktiiviliikkujat ovat ymmärrettävästi malttamattomia palaamaan entiseen kuntoonsa ja aloittamaan raskaat voimailu- tai kestävyystreenit, kun keho on jälleen vain omassa käytössä. Varovainen aloitus on mielestäni kuitenkin viisasta, sillä kehon palautuminen ottaa aikansa. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia sekä psyykkisesti että henkisesti. Hormonaaliset muutokset, mm. relaksiinin nivelsiteisiin kohdistuva vaikutus voi kestää erityisesti imettävillä kuukausia. Myös lumbopelvinen stabiliteetti on järkkynyt ja lantion alueen lihaksisto heikentynyt monilla kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun heikot tukilihakset ja häiriintynyt lihaskoordinaatio yhdistetään isoon pinnistykseen ja koviin vaatimuksiin pinnallisilta lihaksilta (kuten voimaharjoittelussa tai muussa kovan intensiteetin treenissä), voi seurauksena olla erilaisia lantion alueen toimintahäiriöitä. (DiFiore 2010.) Lantion alueen palautumisesta mainittakoon erikseen suora vatsalihas, jota ei kannata lähteä harjoittamaan heti synnytyksen jälkeen (lue esim. vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen). Lisäksi kenelle tahansa (myös urheilijoille) on järkevää lisätä harjoitusvoluumia ja –intensiteettiä asteittain kevyemmän jakson jälkeen (ACOG 2002).
Monille synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyy paljon univajetta, joka stressaa elimistöä (katso esim. ”How sleep affects sports performance”). Ainakin kannattaa huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja suunnittelussa, että valvominen on elimistölle ylimääräinen stressitekijä, joka vaikuttaa hormonaalisella tasolla palautumiseen ja harjoitusvasteeseen.
 Lopuksi

Siitä huolimatta, että puhtaasti hauislihaksen treenaamisen järkevyyttä ainakin toiminnallisessa mielessä voi kyseenalaistaa, olen itse harjoittanut nimenomaan haukkaria viimeisen puolitoistavuotta vieläpä staattisilla harjoitteilla – olosuhteiden pakosta. Aloitin treenin heti synnytyksen jälkeen kanniskelemalla jopa tunteja päivässä neljän kilon painoa töitä tekevän käden kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa. Paino kasvoi hiljalleen ja nykyään se on jo reilut kymmenen kiloa. Joskus heittäydyn niinkin trendikkääksi, että hyödynnän epäsymmetristä voimaharjoittelua ja nappaan 16-kiloisen isoveljen toiseen käteen ja 10-kiloisen pikkuveljen toiseen.
Toivon pääseväni pian taas kirjoittelemaan blogia. Mielessäni on monta juttua, mm. raskausaikaisesta juoksusta ja unen vaikutuksesta liikuntaan. Siihen asti heipat!