Vierailin tänä keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Lihastohtorin blogi on myös yksi omista suosikeistani, sillä Juha Hulmi on sekä liikuntafysiologian dosentti, liikuntatieteiden tohtori että erinomaisen hyvä kirjoittaja. Hänen bloginsa on mainio esimerkki tieteen popularisoinnista huumorilla höystettynä. Oma kirjoitukseni Lihastohtorissa oli melko asiapitoinen, mutta löytyy siitä jotain muutakin: paljastan bloggauksessa mm. oman raskausaikaisen treenimokani. Koska kirjoitus on pitkä, julkaisen sen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi, 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen.
Kehon muutokset raskausaikana
Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa
merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja
synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen
viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat
alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina
raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että
samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta
kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.
Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa
30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus
on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa
parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän
hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa
verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja
maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on
raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden
lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli
minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset
ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008;
Tortora & Grabowski 1996.)
Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm.
kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän
hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä
nopeana hengästymisenä. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski
1996.)
Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan
muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen.
Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm.
nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta
nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä
merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)
Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa
kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin.
Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja
rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen)
korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy.
(Coulson & Bolitho 2012.)
Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden
hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu
useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010;
Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli
lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden
sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä
raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että
relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi
lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää
aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos
heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla
voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski
lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al.(2009) listaavat
artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta
ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti
vatsaontelon painetta.
Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja
arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus
vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri
niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä
mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat
kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa
kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina
ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram
2002).
Lähteet
Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.
Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.
DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.
Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.
Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.
Tortora & Grabowski 1996. Principles of anatomy and physiology. Harper Collins.