Vierailin tänä keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Julkaisen pitkähkön kirjoituksen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi ja 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen. Tällä kertaa pohditaan eri näkökulmista tilannetta, kun urheilija tulee raskaaksi.
Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista
Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja
kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten
päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset
suositukset. Aloittelijoiden
tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia
ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden
neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa
suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi
jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei
ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta
kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.
Kun urheilija tulee raskaaksi
Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat
haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden.
Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua
turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James
Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen
aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä
sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin
tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia
kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians
and Gynecologists nostaa esille raskausajan
liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka
tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset
kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä
sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä
kilpaurheilijoilla.
Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu
enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin
kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli
ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan
asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin
aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa
oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien
kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä
”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu
ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla
olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian
maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin
johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin
kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat (Zumban ystävät älkää loukkaantuko - laji ei ole vaan minua varten). Raskauden selvittyä
halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin
lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin
reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic
mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni
järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta
Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti
ilman juoksuakin.
Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet
Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten
taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö
huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan
jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta,
lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski
1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja
teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun.
Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja
jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille
että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).
Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia
(ACOG 2002; Luoto 2013) ja sen
tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia
viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen
Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös
hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).
Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan
jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle.
Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena
ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat
urheiluvammat ja hapensaannin vähyys. (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat
dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri)
(Clapp & Cram 2002).
Hypertermia. Eläinkokeissa on
löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken
etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on
kehittymätöntä (Murray & Katz
1990). Tästä huolimatta
liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole
raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon
lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon
lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja
liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on
kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä
nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002).
Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.
Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat
iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle.
Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit,
telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön
vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)
Hapensaanti. Harjoitteluun
tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen
tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka
tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman
raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön
riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).
Dehydraatio. Riittävä
nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville
odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei
edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla
virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration
Council 2010.)
Raskauden suunnitteluvaihe
Seuraavaa tekstiä ei löydy Lihastohtorin jutusta ja se koskee vaihetta, jolloin urheilija suunnittelee tai yrittää raskautta.
Riittävän foolihapon saannin tiedetään olevan tärkeä jo ennen raskauden alkua hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisyn vuoksi. Erityisesti painontarkkailua vaativien lajien urheilijoiden kannattaa olla erityisen tarkkoja riittävästä saannista ja turvautua foolihappolisään. Foolihappoa saa mukavasti mm. täysjyväviljasta, vihreistä lehtevistä kasviksista, hedelmistä sekä marjoista ja pähkinöistä. Eli tuotteista, jotka ovat ihanteellisesti muutenkin osa urheilijan ruokavaliota. (Ilander 2008.)
Viimeistään raskautta suunniteltaessa kannattaa ottaa lantionpohjanlihasten harjoittelu osaksi arkea. Valitettavasti myös moni urheilija on unohtanut tämän tärkeän lihasryhmän harjoittelun. Jos valmentaja ei osaa auttaa ja itsestäänkin tuntuu haastavalta tunnistaa lantionpohjan lihasten aktivointi, kannattaa turvautua fysioterapeutin apuun.
Lähteet
Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your
Pregnancy. Human Kinetics.
Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide
to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.
Ilander, O. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy.
Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. &
Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.