keskiviikko 14. marraskuuta 2012

Raskausajan nivelten löystyminen


Naisen vartalossa tapahtuu uskomaton määrä fysiologia muutoksia raskauden alusta alkaen. Myös odotuksen alkuaikana, jolloin raskaus ei vielä näy ulospäin, kehossa tapahtuva hormonaalinen myllerrys voi vaikuttaa suurestikin fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnan harrastamiseen. Sekä odottavan äidin että raskaana olevien kanssa työskentelevien terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten on tärkeä tiedostaa muutokset. Olen huomannut, että joskus molemmat edellä mainitut ryhmät erehtyvät ajattelemaan, että liikkumista tarvitsee mukauttaa vasta, kun selvästi näkyvä vatsa estää joidenkin liikkeiden tekemisen. Todellisuudessa pienet mukautukset tai ainakin asioiden parempi huomioiminen kannattaa aloittaa jo alkuraskaudesta. 

Tuki- ja liikuntaelimistö mukautuu raskauteen

Ihmisen keho toimii kineettisenä ketjuna, jossa yhden alueen liike vaikuttaa toiseen alueeseen. Tämän vuoksi tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuvat raskauden aikaiset muutokset aiheuttavat vartalossa tapahtumaketjun, jossa muutos johtaa toiseen. Kaksi tekijää – raskaushormonien aiheuttama nivelsiteiden ja nivelten löystyminen sekä painopisteen muuttuminen kasvavan vatsan seurauksena – ovat tärkeimpiä tuki- ja liikuntaelimistön muutoksien käynnistäjiä ja liikkeelle panevia voimia. Tämä blogiteksti keskittyy pohtimaan raskauden aikaista nivelten ja nivelsiteiden löystymistä. 

Nivelten löystyminen ja sen seuraukset

Raskaana olevan keho erittää relaksiini-nimistä hormonia, jonka tehtävänä on valmistaa naisen vartalo ja lantion alue synnytykseen. Hormoni vaikuttaa niveliä ja nivelsiteitä  löysentävästi lisäten instabiliteettia koko kehossa ja erityisesti nilkoissa, polvissa, häpyliitoksessa, lannesuoliluunivelessä (SI-nivel), olkapäissä ja ranteissa. Nivelten ja nivelsiteiden instabiliteetti yhdistettynä ryhtimuutoksiin ja heikkoihin keksivartalon tukilihaksiin aiheuttaa helposti alaselän särkyä sekä hermojen puristumista, joka voi ilmetä mm. käsivarsien alueen puutumisena, pistelynä ja särkynä sekä karpaalitunnelisyndroomana eli puutumisena, pistelynä ja särkynä ranteen ja käden alueella.

Nivelten instabiliteetin ja ison vatsan aiheuttaman painopisteen muutoksen seurauksena hermolihaskoordinaatio ja tasapaino heikkenevät, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka lisääntynyt tapaturmariski tuleekin huomioida liikunnassa, se ei ole este liikkumiselle. Päinvastoin liikunta tietyin sovelluksin asennoissa ja ympäristössä parantaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä, jolloin kaatumis- ja loukkaantumisriski raskausaikana voi lopulta olla pienempi kuin liikuntaa harrastamattomalla äidillä.

Huomioitavaa arjessa ja liikunnassa

Nivelten ja nivelsiteiden löystyminen kannattaa huomioida sekä arkisissa toimissa että liikunnassa. Seuraavilla yleisillä ohjeilla jokainen odottava äiti voi ehkäistä instabiliteetin mahdollisesti aiheuttamia kiputiloja.

1. Vahvista keskivartalon syviä tukilihaksia. Äitiysajan liikuntaryhmissä saat hyviä vinkkejä raskauskeholle sopiviin liikkeisiin. Lisäksi voit harjoitella kotona esim. istuen, seinää vasten seisten tai konttausasenossa "halaamaan sisäisesti vauvaa". Vedä napaa sisään kohti vauvaa ja pyri nostamaan sitä hieman ylöspäin. Nosta samalla lantionpohjaa ylös ja purista sitä suppuun. Pidä jännitys noin puoli minuuttia, huilaa hetki ja toista 2-4 kertaa. 

2. Keskity hyvään ryhtiin ja keskivartalosta lähteviin liikkeisiin kaikessa tekemisessäsi. Vaikka äitiysjooga on mainio liikuntamuoto ja auttaa hahmottamaan vartaloa ja löytämään hyvän ryhdin, ei yksi tunti viikossa voi pelastaa tilannetta, jos loput noin 112 viikon valveillaolotuntia rönötetään lysähtäneenä työtuolissa tai nojaillaan selkä notkolla pöydän kulmaan. Arkitoimien lisäksi vartalon kannattelu tulee toki huomioida myös liikunnassa. Keho kertoo kyllä vastalauseensa jossakin vaiheessa, jos vartalon annetaan roikkua löysien nivelten päällä ilman asianmukaista tukea ja kannatusta. Tsekkaa kolme kohtaa, jos olet epävarma roikutko räsynukkena vai kannatteletko kauniisti: 1) Vatsa sisään, 2) rintakehä pystyyn ja 3) hartiat alas ja taakse. Lisää ryhtiasioista aikaisemmassa kirjoituksessani http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2012/08/kauneus-ja-terveys-samassa-ryhdikkaassa.html.

3. Tarkkana alamäessä ja epätasaisella alustalla. Alamäessä polvinivel ojentuu helposti yli, jos kävellään liian rempseästi. Alamäkiä ei tarvitse kuitenkaan vältellä, vaan riittää kun asia huomiodaan. Vahvat reisilihakset rientävät myös apuun, joten tässä yksi lisäsyy jalkatreenille. Epätasaisella alustalla kaatumisriski kasvaa, joten älypuhelimen näppäilyn sijaan kannattaa katsoa eteensä. 

Iloisia odotushetkiä isomahaiset lukijani!

P.S. Tykkää Äitiys liikuttaa facebook-sivusta, josta löydät uusimpien bloggausten lisäksi liikevinkkejä ja ajankohtaista ajateltavaa. 



torstai 1. marraskuuta 2012

Rattaista lisää tehoa treeniin

Koska äitiyslomalla on tunnetusti aikaa (todellisuudessa vähemmän kuin koskaan aikaisemmin), aloitin tänä syksynä liikuntabiologian opinnot Jyväskylän yliopistossa. Opiskelun ja vauvan hoidon yhdistelmä on kiireinen ja vähäuninen, mutta tarjoaa virkistävää vaihtelua vauvarutiineihin. Uuteen elämäntilanteeseen liittyvän alkuhässäkän jälkeen pääsen vihdoin blogin pariin. Liikuntafysiologian seminaarissa sain mahdollisuuden kirjoittaa artikkelikatsauksen tutkimuksesta, joka käsitteli juoksurattailla juoksun fysiologisia vasteita eli sitä miten kehomme reagoi, kun juostaan ja työnnetään kuormaa edessä. Oma oikeastaan aika itsestään selvältä tuntuva hypoteesini ennen artikkelin lukua oli, että juoksu on raskaampaa rattaiden kanssa kuin ilman. Katsotaanpa mitä tutkijat tuumaavat asiasta.

Tutkimuksen tarkoituksena oli verrata hapen kulutusta (VO2), sydämen sykettä ja koettua rasitusta juostessa juoksurattaiden kanssa ja ilman. Hapen kulutus kuvaa happimäärää, joka siirtyy ilmasta keuhkojen kautta mm. lihaskudokseen, jossa se hyödynnetään energiantuotossa. Sekä hapenkulutus että sydämen syke kasvavat liikunnan rasittavuuden noustessa. Subjektiivisesti koettu rasitus mitattiin numeerisella (RPE) asteikolla kysymällä rasituksen tunnetta koehenkilöiltä. Tutkimuksen yhteenvetona todettiin, että kaikissa mitatuissa arvoissa tapahtui pientä nousua, joskin kaikki eivät olleet edes tilastollisesti merkittäviä. Käytännössä jouksurattaiden kanssa lenkkeily näytti kasvattavan harjoituksen tehoa sen verran, että energiankulutus on 70 kiloisella henkilöllä noin 70 kcal/h suurempi rattaiden kanssa juostessa kuin ilman.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita pohtimaan aihetta syvällisemmin, selitän hieman käytännön tulkinnan fysiologista taustaa. Jos fysiologia ei ole lähellä sydäntäsi, skippaa tänä kappale. Tutkijat määrittelivät hapen kulutuksen lisäyksen avulla MET-arvon (metabolinen ekvivalentti), jota käytetään kuvaamaan liikunnan aiheuttamaa energiankulutusta lepotasoon verrattanana. 1 MET kuvaa elimistön hapen kulutusta levossa (rauhallisesti tuolilla istuen) ja se on määritelty olevan 3,5 ml/kg/min. Hapenkulutuksen perusteella voidaan määritellä energiankulutus, jossa 1 MET vastaa 1 kcal/kg/h. Jos siis 70 kg painava henkilö istuu rauhallisesti tunnin, hän kuluttaa energiaa 70 kcal (1x1x70). Kävely vauhdilla 6 km/h on määritelty vastaavan MET-arvoa 4-5 ja juoksu vauhdilla 10 km/h arvoa 10. Tutkimuksessa harjoituksen rasittavuus kasvoi juoksurattailla 1 MET-yksikön verran.


Tässä tutkimuksessa selvitettiin kehon vasteita juostessa ja nimenomaan juoksurattaita käytettäessä. Olisi mielenkiintoista tietää reagoiko keho samoin kävellessä ja/tai tavallisten vaunujen kanssa. Meidän perheessä on käytössä sekä tavalliset vaunut että sattumalta samanmerkkiset (Babyjogger) juoksurattaat kuin tutkimuksessa. Itse asiassa juoksurattaat olivat perheemme ensimmäinen vauvahankinta. Kun tuttavat kyselivät oletteko jo hankkineet vauvan sängyn ja sisustaneen lasten huoneen, vastasimme pitkään, että ei vielä, mutta juoksurattaat odottavat jo eteisessä. Innostuksissani työnsin tuolloin taka-alalle ajatukset synnytyksen jälkeisen palautusprosessin pituudesta ja faktan, että tuskin pääsen itse juoksemaan rattaiden kanssa vielä pitkään aikaan. Onneksi ne sopivat erinomaisesti kävelylenkeillekin ja ovat huomattavasti kevyemmät ja helpommat käsitellä kuin tavalliset vaunut, joissa on toki omat hyvät puolensa. Muistutan tässä vaiheessa myös synnyttäneitä lukijoitani, että älkää kiirehtikö juoksulenkille, vaan antakaa kehon ja erityisesti lantionpohjan lihasten palautua kunnolla.

Tutkimuksen tuloksia ei kannata sulattaa täysin sinisilmäisesti, sillä kyseessä oli vain yksi tutkimus, jonka tutkimusasetelmassa oli joitakin selkeitä puutteita. Siitä huolimatta suuntaakin antavina tulokset ovat positiivisia. Kun liikunnalle on vauvan kanssa vähemmän aikaa kuin aikaisemmin, on lohdullista, että harjoittelusta tulee automaattisesti tehokkaampaa. Toisaalta kuormituksen kasvu oli tutkimuksessa sen verran pieni, että se ei tarjoa syytä jättää vaunulenkkejä väliin. Tietoa voi hyödyntää myös lenkkeillessä puolison tai kaverin kanssa. Vaunut kannattaa antaa sille osapuolelle joka tarvitsee tai haluaa syystä tai toisesta enemmän kuormitusta. Jos kaveri on paremmassa kunnossa ja kaipaat tasoitusta, anna hänen lykkiä vaunuja ja muista ihmetellä ylämäessä, kun hän on yhtä hengästynyt kuin sinä. Jos taas kaipaat tehotreeniä omalle kropallesi, omi vaunut itsellesi.

Lähde: D.A. Gregory, K.A. Pfeiffer, K.E. Vickers, A.J. Aubrey, J.I. Flynn, C.P. Connolly, D.P. Coe Physiologic Responses to Running with a Jogging Stroller. International Journal of Sports Medicine 2012;33:711-715