Synnytyksen jälkeiselle
pömppömasulle löytyy fysiologinen selitys. Raskaus on venyttänyt suorien
vatsalihasten välissä olevaa lihaskalvoa, linea albaa. Lisäksi vatsan alueen
sidekudokset ja iho ovat löystyneet, jotta vatsa on päässyt kasvamaan. Vauvan
synnyttyä ei tapahdu hokkus pokkus –litistymistä, vaan elimistö palautuu
rauhassa. Miten nopeasti ja miten hyvin palautuminen tapahtuu riippuu geeneistä
(vaikuttavat sidekudoksen laatuun), raskausvatsan koosta ja muodosta,
vatsa-alueen rasvan määrästä ja sijainnista sekä syvien keskivartalon lihasten
kunnosta. Osaan voi vaikuttaa itse ja kamppailussa vatsaröllykkää vastaan tuleekin
huomioida erityisesti kolme asiaa:
1) Ruokavalio
2)
Liikunta
3)
Syvät
keskivartalon lihakset
1)
Ruokavalio
Ruokavaliolla on
merkittävä rooli pömppömasun hävittämisessä. Seuraavat ihan yleisestikin
hyödylliset ravitsemusohjeet huomioimalla pääset pitkälle (Aalto et al. 2013;
65*):
- Vähemmän
höttöhiilareita ja sokeria (leivokset, karkit jne.)
- Enemmän kasviksia,
hedelmiä ja marjoja
- Tarkista sisältyykö
jokaiseen ateriaasi hyvälaatuista proteiinia (kananmunaa, kanaa, kalaa,
maitotuotteita)
- Suosi runsaskuituisia
viljatuotteita
- Suosi vähärasvaisia
liha- ja maitotuotteita, mutta käytä hyvälaatuista rasvaa (mm. rypsi- tai oliiviöljy, pähkinät, avokado)
- Vähemmän tai
mieluummin ei ollenkaan alkoholi- ja sokeripitoisia juomia
2)
Liikunta
Pieneneekö vatsan
röllykkä hinkkaamalla valtavan määrän vatsalihaksia? Kysymys viittaa
ajatukseen, että rasva palaisi juuri kuormitettavasta kohdasta. Yleisesti tämä
ajatus on tyrmätty, vaikka joissain tutkimuksissa (esim. http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394.full) onkin todettu, että verenkierto ja myös
rasvan palaminen tehostuvat kuormitettavassa kehon osassa. Tästäkin huolimatta ehdottomasti
tehokkaampi tapa polttaa rasvaa on koko kehoa kuormittava liikunta, kuten
sauvakävely, tai korkeatehoinen liikunta, joka sekä kuluttaa paljon energiaa
että vapauttaa rasvanpoltolle optimaalisen hormonicocktailin kehoon. Vaunukävely
on oikein hyvä energiankulutusta ja rasvanpolttoa lisäävä liikuntamuoto
synnyttäneille. Korkeatehoisen liikunnan voi halutessaan ottaa mukaan
harjoitteluun myöhemmin, useita kuukausia synnytyksen jälkeen.
Vatsaröllykän eliminointiprojektiin
kannattaa aerobisen liikunnan lisäksi sisällyttää lihaskuntoharjoituksia. Keskivartalon
lihasten toimintakyky tukee terveyttä ja vaikuttaa ulkonäköön. Terveen, vahvan
ja litteän vatsan saavuttamiseksi kannattaa tehdä monipuolisia lihaskuntoliikkeitä
ja eripituisia sarjoja; sekä 6-12 toiston lihasmassan ja voiman kasvuun
tähtääviä harjoituksia että lihasten kestävyyttä ja aineenvaihduntaa parantavia
12-20 toiston sarjoja. Raskauden
jälkeen aloitetaan kestävyyteen keskittyvistä pidemmistä sarjoista ja aluksi
vältetään suoran vatsalihaksen kuormittamista.
3)
Syvät
keskivartalon lihakset
Erityisesti syvien
keskivartalon lihasten hyvä kunto tekee vatsasta litteän. Synnytyksen jälkeen
kannattaa aloittaa harjoittelu tästä jo pelkästään kudoksien terveen
palautumisen vuoksi. Jopa hoikan ja vähärasvaisen henkilön vatsa pömpöttää, jos
keskivartalon syvät tukilihakset eivät ole kunnossa. Hyviä harjoitteita ja
paljon vinkkejä vatsalihasten treenistä synnytyksen jälkeen löytyy blogitekstistäni
vatsablokkaus 2 (http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/06/vatsabloggaus-osa-2-vatsalihastreeni.html). Lisäksi vastikaan netissä julkaistu artikkeli pureutuu yhteen pömppömasun syistä ja vinkkaa myös hyödyllisiä lihaskuntoliikkeitä.
Jos syvien lihasten
harjoittelu tuntuu hukatulta ajalta ja et oikein tiedä teetkö oikeita asioita,
suosittelen lämpimästi liikunta-alan ammattilaisen konsultointia. Kädestä
pitäen -opastus tuo usein hyviä tuloksia ja ahaa-elämyksiä, joista on hyötyä
jatkossa kaikissa treeneissä sekä arkielämässä. Hyviä ohjeita löytyy toki myös
netistä, mutta koska tällöin puuttuu vuorovaikutus ja palautteen saaminen, voi
oppiminen jäädä puolitiehen varsinkin niillä, jotka ovat täysin hukassa. Jos
haluat kokeilla netin apua, niin mm. seuraavasta videosta voi olla apua:
Edellä mainittujen
kolmen ydinkohdan (ruokavalio, liikunta ja keskivartalon syvät lihakset)
lisäksi aktiivinen arki, stressin välttäminen ja riittävä uni tukevat ”vatsa
litteäksi” -projektia. Nyt 80% lukijoista toteaa kyynisesti, että “sano se
vauvalle!” Tiedetään, minutkin on herätetty pitkään niin monta kertaa yössä, että
näytän nykyään siltä kuin ripsivärit olisivat jatkuvasti levinneenä silmieni
alle. Valvomisen ja väsymyksen aiheuttamat fysiologiset reaktiot
aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa eivät ainakaan helpota
painonhallintaa. Lisäksi vauva-arjessa asiat eivät todellakaan aina suju kuten
haluaisi ja on suunnitellut. Väsymys sekä 24/7 äitiin kohdistuvat vaatimukset
kuormittavat uskomattoman paljon ja aina ei jaksa olla järkevä. Silti asia
kannattaa nähdä positiivisessa valossa. Ohjeet röllykän poistamiseksi ovat
lopulta melko simppelit ja voivat toteutua kohtuullisen helposti terveellisessä
ja aktiivisessa elämäntavassa. Armollisuutta, aikaa ja positiivisia ajatuksia –
myös näitä kaikkia tarvitaan vauvamasun poistamisessa.
Lisäys 17.3.2015
Tehokkuuden ja ulkonäkökeskeisyyden aikakaudella koen vielä lopuksi tärkeäksi korostaa kiireettömyyttä ja armollisuutta kertomalla omasta kokemuksestani. Itsehän olen varmasti huolehtinut maharöllykän poistamisesta? Enpäs muuten olekaan. Suurin osa on lähtenyt kuukausien aikana itsekseen perusterveellisellä elämällä, mutta toisen lapsen (nyt 11 kk) jäljiltä pieni pömppö sitkuttelee keskivartalossa. Odotan siihen, kunnes saan taas nukkua yöni kunnolla ja elämä hieman normalisoituu. Vasta sen jälkeen taistelen pömpön kanssa viimeisen erän, jonka aion voittaa.
Pitkän kirjoitustauon jälkeen syntyneestä jutusta saamme kiittää Masumisu-nettivisivuston Annikaa, joka pyysi minulta haastattelua. Tämä samainen juttu löytyy siis myös Masumisun blogista vieraskirjoituksena.
*Aalto, R.; Lindberg,
A-P. & Seppänen, L. 2013. Treenaa terve ja timmi vatsa. Fitra.