Kuva http://office.microsoft.com/fi-fi/images |
Tissiraivarit. Siinä on meidän perheen viime päivien teema. Rintaraivarit eli tilanne, jossa vauva kiukuttelee eikä suostu syömään on ilmeisen yleinen, mutta turhauttava. Tilanne sai minut pohdiskelemaan imetysasioita ja päädyin kirjoittamaan imettävän äidin terveellisestä ravinnosta sekä painon pudotuksesta. Tätä aihetta on myös toivottu, joten se taitaa mietityttää useita äitejä. Ydinkysymys suurella joukolla naisia lienee kuinka päästä eroon raskauskiloista vaarantamatta vauvan kehitystä ja riittävää ravinnon saantia.
Imettävän äidin ravitsemusfaktat
1. Äidin energiantarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Täysimetys kuluttaa noin 500-700 kilokaloria päivässä, joka on karkeasti noin kolmasosa normaalikokoisen naisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Imetys on siis melkoinen energiasyöppö ja jos se onnistuisi keinotekoisesti, Ostos-tv:ssä olisi moinen ihmelaihduttaja jo myynnissä: "Makaa sohvalla ja kuluta 700 ylimääräistä kaloria päivässä!"
Imetyksessä kulutettujen kaloreiden määrä riippuu tuotetun maidon määrästä. Yksi kupillinen äidinmaitoa (2,4 dl) sisältää noin 160 kilokaloria ja jos vauva syö 3 kupillista päivässä, äiti menettää 480 kilokaloria. Osa imetyksen vaatimasta energiasta otetaan raskausaikana kerätyistä rasvavarastoista, mutta osa on otettava ravinnosta. Käytännössä ei ole tarpeellista tehdä näin tarkkoja laskelmia, vaan riittää, kun huomioi lisääntyneen energian tarpeen ja pyrkii kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä.
2. Äidin ravintoaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Mitä ravintoaineita kannattaa lisätä ruokavalioon, jotta äiti ja vauva voisivat mahdollisimman hyvin? Imettävä äiti tarvitsee normaalia enemmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Oman jaksamisen kannalta hyvälaatuisten kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon kannattaa (mm. hedelmät, marjat ja täysjyväleipä). Sen sijaan imetys ei riitä perusteluksi antaa periksi kaupan karkkihyllyllä. Proteiinia tarvitaan maidon tuottoprosessissa. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lisääntynyttä proteiinin tarvetta, mutta Amerikkalaiset suosittelevat imettäville naisille 25 gramman lisäystä proteiinin saantiin. Rasvan merkitys ruokavaliossa korostuu imettävillä äideillä, sillä äidin ruokavalio vaikuttaa rintamaidon laatuun. Kun äiti syö pehmeää, hyvälaatuista rasvaa (mm. pähkinät, öljy ja kala), ravinnon rasvakoostumus näkyy jo muutamassa tunnissa maidossa ja vauva saa mm. hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen vaadittavia välttämättömiä rasvahappoja.
3. Äidin vitamiinien ja hivenaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Useimpien vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa imetyksessä maidon tuotannon vaatimusten vuoksi ja siksi, että vitamiineja eritetään maitoon. Äiti voi vaikuttaa maitoon erittyviin B- ja C-vitamiinien määriin ja näin suoraan vauvan hyvinvointiin omalla ruokavaliollaan. Muiden vitamiinien ja hivenaineiden osalta monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa vitamiinilisät varmistavat äidin hyvinvoinnin.
Voiko imettävä äiti siis pudottaa painoa?
Olen kuullut useaan kertaan ohjeen, että imettävä äiti ei saa laihduttaa, mutta paino saa silti pudota. Ohje perustuu siihen, että a) maidontuotannon jatkuminen turvataan ja b) ettei rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt välittyisi maitoon (palaan tähän myöhemmin). Mitä ohje tarkoittaa käytännössä? Itse tulkitsen asian niin, että syömällä monipuolisesti ja riittävästi omia nälkä- ja kylläisyysviestejä kuunnellen ja yllä esitetyt tarpeet huomioiden, turvaa vauvalle riittävän ja kehitystä tukevan ravinnon. Jos osa päivän lisääntyneestä energiantarpeesta otetaan raskausajan rasvavarastoista, paino putoaa maltillisesti ja imetyksen päätyttyä ollaan STM:n ravitsemussuositusten määrittelemässä tavoitteessa eli raskautta edeltävässä painossa.
Jos raskautta edeltävä paino on vielä hakusessa tai paino on pudonnut yllättävän nopeasti, niin no panic. Itselläni 19 raskauskiloa ja muutama extrakilo päälle lähtivät kuin itsestään vauvan ollessa vasta neljä kuukautta. Toisilla kilot ovat sitkeässä vielä imetyksen loputtua. Olemme yksilöitä myös tässä asiassa. Tutkimuksetkin todistavat tämän ja antavat ristiriitaisia tuloksia painon laskusta imetyksen aikana. Osassa tutkimuksia imetys näyttää edistävän painon laskua, toisissa ei ole vaikutusta, joissakin paino laskee aluksi ja joissakin, kun imetystä jatketaan yli kuusi kuukautta.
Suurin osa ravitsemusterapeuteista suosittelee imettäville äideille 0,5 kg painon pudotusta viikossa (jos painon pudotus on tarpeen). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan sekä vauva-arjessa jaksamisen että mielitekojen välttämisen vuoksi. Uskoisin, että pahiten pöpelikköön joutuu ajatusmallilla "koska imetys kuluttaa niin valtavasti kaloreita, saan syödä paljon herkkuja". Kyllähän herkkuja toki mahtuu päivään, jos huomioidaan vain lisääntynyt energiantarve. Kun huomioidaan myös imettävän äidin ravitsemusfaktojen kohdat 2 ja 3 huomataan, että homma ei toimikaan. 200 grammaa irtokarkkeja lisää kyllä energiansaantia suurinpiirtein imetyksen verran, mutta valtaisaa C-vitamiiniannosta ei näistä värikkäistä sokeripommeista saa.
Ympäristömyrkkyjen välittyminen maitoon huoletti itseäni ja ehkä muitakin, joilla paino putoaa nopeasti imetyksessä. Tässä asiaa tutkineen asiantuntijan kommentti väitteeseen. Tästäkin näkökulmasta maltillinen painonpudotus imetyksen aikana on perusteltua.
Lopuksi muistutus imettävän äidin lisääntyneestä nesteen tarpeesta. Ylimääräistä nestettä tarvitaan sen verran kuin vauva juo. Käytännössä tämän arviointi on vaikeaa, joten 1 ylimääräinen litra nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Järkevä veden juominen auttaa myös painon hallinnassa.
Lähteet
Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.
Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus.
Kiitos Mari taas hyvästä kirjoituksesta! Itse kuulun siihen ryhmään, jolta kilot eivät ihan itsestään häviä raskauden jälkeen ja imetyksen aikana. Ensimmäisen lapsen kohdalla asia vaivasi kovastikin, mutta toisen kohdalla osasin jo olla armollisempi itselleni. Hyvä, että painotit painon putoamisen olevan yksillöistä, sillä mediassa ja muutoinkin tunnutaan kovaan ääneen ihailevan niitä, jotka pudottavat kilonsa supernopeasti. Pienen nyytin kanssa saa kuitenkin kelata tunteiden koko kirjoa ja väsy voi painaa, joten itse en suostu ottamaan painostani juuri nyt lisästressiä. Nautitaan siskot, lisäkiloilla tai ilman :)
VastaaPoistaKiitos erinomaisesta kommentista! Juuri noinhan se asia menee ja vauva-aikana on niin paljon muutakin mietittävää kuin oma paino!
VastaaPoistaKoska terveellinen ja järkevä ruokavalio on merkittävä hyvinvointia lisäävä tekijä, olisi tärkeää syödä pääosin hyvin ottamatta kuitenkaan suurempaa stressiä syömisistään. Kun perusasiat ovat ruokavaliossa kunnossa, kaloreita ei tarvitse imetysaikana laskeskella!
Kiitos Mari hyvästä kirjoituksesta. Löysin blogisi siskoni suosituksesta ja juuri tämän jutun aihe on nyt ollut mielessä 7 vkoa vanhan pojan äitinä, jolle ei vieläkään mahdu vanhat farkut päälle vaan kuljen joko mammafarkuissa tai leggingseissä. Kohta 4-vuotiaan pojan syntymän jälkeen muistan saman, puolisen vuotta meni ennenkuin olin vanhoissa mitoissa. Ei mikään hurjan pitkä aika, mutta kärsimätön kun on... Olen päättänyt aloittaa raskauskilojen karistuksen vähentämällä turhia sokereita ja lisäämällä liikuntaa, mutta muu varsinainen laidutus jäänee kauas keväälle. Harmittaa vaan ettei imetys ole omalla kohdallani tehnyt ihmeitä :) . Ulkonäkö on tietysti toissijainen juttu, mutta onhan se tylsää kun ei vaatteisiinsa mahdu.
VastaaPoistaKiitos kommentista! Tosi mukavaa saada palautetta ja kuulla miten muilla äideillä menee. Ymmärrän oikein hyvin tuon kärsimättömyyden. On tosi helppoa sanoa, että imetysaika on lyhyt ja silloin kannattaa keskittyä muihin asioihin kuin ulkonäköön (ja onhan se tavallaan näinkin). Silti yhdeksän kuukauden vatsan kasvattelun jälkeen on kova ikävä omaa vaatekaappiaan ja muutamakin kuukausi saattaa tuntua pitkältä. Sinun tapasi aloittaa kilojen karistus kuulostaa tosi fiksulta. Ja lohduttaahan sekin varmasti, että toisenkin lapsen kohdalla kilot ovat kuitenkin karisseet jo puolen vuoden kuluttua. Tsemppiä, malttia ja ihanaa vauva-aikaa!
Poista