perjantai 2. elokuuta 2013

Näin pääset eroon raskauskiloista


Vanhemmuus on huono tekosyy lihavuudelle. Liian usein lukee tai kuulee kommentin "nämä kilot kertyivät, kun lapsi/lapset olivat pieniä." Tähän kommenttiin reagoidaan yleensä nyökyttelevällä hyväksynnällä "niin, sehän kuuluu asiaan" -tyyliin ikäänkuin painon nousu olisi pakollinen tai vähintäänkin normaali osa vanhemmuutta. Joskus tuntuu jopa siltä, että on sosiaalisesti hyväksyttämpää olla pienen lapsen vanhempana hieman ylipainoinen kuin normaalipainoinen. Haluan kääntää tämän ajatusmallin päälaelleen, sillä uskon, että vanhemmuus on itse asiassa loistava mahdollisuus tarkistaa elintapoja, ruokavaliota ja liikuntakäyttäytymistä. Siinä sivussa raskauskilot karisevat ja vanhemmat tekevät pitkälle kantavan palveluksen itselleen ja lapsilleen. Miettikääpä asiaa alla olevien ajatusten näkökulmasta:
  • Lapsen kanssa arki on säännöllistä. Säännölliseen arkeen on helppo sijoittaa liikuntatuokiot ja ruokailuhetket. Myönnän, arki on toisinaan hyvin kaoottista, mutta koostuu kuitenkin useimmissa perheissä lapselle tärkeistä rutiineista. 
  • Lapsille tehdään terveellistä ruokaa puhtaista ruoka-aineista, koska vanhemmat haluavat lastensa voivan hyvin ja kehittyvän normaalisti. Jokin aika sitten uutisoitiin, että suomalaisten lasten ravitsemuksen laatu romahtaa, kun he siirtyvät syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Lapsen hyvinvointi on loistava syy tarkistaa koko perheen ruokavalio.
  • Haluatko antaa lapsellesi mallin ruokavaliosta, joka tukee hänen terveyttään ja saa hänet voimaan paremmin? Niin minäkin.
  • Haluatko antaa lapsellesi mallin liikunnallisesta elämäntavasta ja näyttää, että liikunta on hauskaa? Lapsen asenteet eri asioita kohtaan muodostuvat pitkälti vanhempien asenteista ja toiminnasta. 
  • Liikkuminen yhdessä on hauskaa ajanvietettä.

Jyrkähköjen alkumietteiden jälkeen haluan hieman pehmentää ajatusteni särmimpiä kulmia. Olen tuntenut omassa kropassanikin väsymyksen aiheuttaman makean ja suolaisen himon sekä haluttomuuden liikuntaan. Ensimmäiset vauvakuukaudet ovat ainutlaatuista aikaa ihanuuksineen ja kamaluuksineen ja suurimmalla osalla vanhemmista jatkuva väsymys ja riittämättömyyden tunne kulkevat rinnakkain vaipanvaihtojen, syöttöjen ja nukuttamisten kanssa. Tällöin ei ole järkevää nostaa raskauskiloja liian suureen rooliin ajatuksissa. Silti on järkevää syödä pääsääntöisesti terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, sillä ne lisäävät hyvinvointia ja vireyttä.


Raskauskiloista pääsee eroon

Seuraavilla ohjeilla raskauden aikana kertyneet kilot putoavat järkevästi ja turvallisesti. Lopusta löydät myös pari buustauskikkaa, jotka toimivat tutkitusti. 


1. Vältä ylimääräiset kilot jo raskausaikana

Tutkimuksissa on todettu, että ylimääräinen kilojen kertyminen raskausaikana on suurin riskitekijä synnytyksen jälkeiseen ylipainoon. Lisäksi raskausajan ylimääräiset kilot lisäävät erilaisten raskausajan komplikaatioiden riskiä. On siis järkevää aloittaa "paluu raskautta edeltävään painoon" -projekti jo odotusaikana. Tästä huolimatta painon täytyy ehdottomasti nousta odotusaikana eikä tällöin voi laihduttaa. Rasvaa kertyy ja kuuluukin kertyä normaalin raskauden aikana noin 2-6 kg. Alla on esitetty raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion suuntaviivat. Tarkempia ohjeita löydät mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksesta ja Suomen Lääkärilehden (10/2013 katsauksesta "Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana". Oman kehon hyvinvoinnin ja ulkoisen olemuksen lisäksi raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion motivaattorina toimii tieto siitä, että äidin ravitsemus on yksi tärkeimmistä sikiön kehitykseen vaikuttavista ulkoisista tekijöistä. Laadukkaan ravinnon lisäksi sekä hyvinvointia että energiankulutusta lisää raskaudenaikainen liikunta.

Raskausajan terveellisen ravinnon kulmakivet
  • Syö tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 annosta päivässä
  • Suosi viljavalmisteissa ruisleipää ja muita runsaskuituisia vaihtoehtoja
  • Syö/juo rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita 8 dl/vrk
    • Huomioi, että maustetut jugurtit sisältävät usein paljon sokeria, joten valitse mieluummin maustamaton vaihtoehto ja lisää itse makua marjoilla tai hedelmillä
  • Liha, siipikarja, kala ja kananmuna toimivat hyvin proteiinin lähteinä
    • Rajoita punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden (esim. makkara) käyttöä
  • Käytä leivän päällä margariinia tai kasvirasvalevitettä
  • Syö ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa
    • Vaihtele kalalajeja ja suosi ainakin muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kirjolohta
    • Tarkempaa tietoa eri kalalajien sopivuudesta löydät Eviran ohjeistuksesta
  • Lisää pähkinöitä ja siemeniä (ei kuitenkaan pellavansiemeniä) jollekin päivän aterialle
  • Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä
  • Juo noin 3 litraa vettä/vrk
  • Pidä ateriarytmi säännöllisenä (esim. aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala)
  • Suosi lautasmallia lounaalla ja päivällisellä (1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lihaa, kalaa tai kanaa, 1/4 perunaa, pastaa tai riisiä


2. Järkevä painonpudotus imetyksen aikana

Aikaisempi blogitekstini "Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?" käsittelee yksityiskohtaisesti miten imetyksen aikana voi järkevästi ja terveellisesti pudottaa painoa. Jos et imetä, kannattaa noudattaa samoja ruokaohjeita ilman ylimääräisen energian lisäämistä.


3. Vähennä energiansaantia imetyksen loppuessa

Imetyksen aiheuttama lisääntynyt energiantarve on oikein mukava asia, sillä se sallii melko runsaankin syömisen olettaen, että ruokavalio on laadukkaasti koostettu. Tämäkin hyvä loppuu kuitenkin aikanaan ja jos ruoan määrä pysyy vanhasta tottumuksesta samana kuin imettäessä, voi imetyksessä ehkä jo menetetytkin kilot kertyä salakavalasti takaisin. Jos olet syönyt imetyksen aikana ylimääräisiä välipaloja, jätä ne nyt pikkuhiljaa pois tai ainakin kevennä niitä. Kuuntele tässä vaiheessa myös kehoasi. Se varmasti kertoo, että et tarvitse enää yhtä paljon energiaa. Mielestäni kehon ja nälkäviestien kuuntelu ja huomioiminen ovat järkevämpiä ja kauaskantoisempia tapoja huolehtia painonhallinnasta kuin tarkka kaloreiden laskeminen. Tämä yhdistettynä laadukkaasti koottuun ruokavalioon auttaa painonhallinassa. Jo aikaisemmin mainitsemani  Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus tarjoaa hyviä ohjeita toimivaan ruokavalioon.

4. Lisää hiljalleen liikuntaa

Aloita säännöllinen liikunta saatuasi siihen luvan neuvolasta. Vaunukävely on erinomaista liikuntaa, joka kuluttaa energiaa ja piristää. Pikkuhiljaa voit lisätä valikoimaan myös muita lajeja, joista pidät. Aloita rauhassa ja kuuntele kehoasi myös synnytyksen jälkeen!

5. Tehosta rasvanpolttoa korkeatehoisella intervalliharjoittelulla ja lihaskuntoharjoittelulla

Vaikka vippaskonsteja painonhallintaan tai -pudotukseen ei ole ja yleensä liian hyvältä kuulostavat vinkit eivät ole totta, pari täsmäohjetta auttavat kuitenkin merkittävästi tavoitteeseen pääsyssä myös tutkimusten mukaan. Toinen niistä kuuluu näin: harrasta korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (high-intensity interval training HIIT) on viime vuosien muoti-ilmiö kuntoilijoiden keskuudessa. Tätä harjoitusmuotoa ei voi ottaa harjoitusohjelmaan vielä ensimmäisten kuukausien aikana, mutta joidenkin kuukausien kuluttua synnytyksestä voi harjoittelun tehoa alkaa hiljalleen lisäämään. Intervalliharjoittelu on kiva tapa totuttaa keho hieman raskaampaan treeniin, sillä sykettä nostavia osuuksia seuraa aina sykettä laskeva palautusosuus.

Tutkimuksia korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta on yhä enemmän ja tulokset ovat hyvin positiivisia. HIIT on loistava tapa, ja jopa perinteistä tasavauhtista harjoittelua tehokkaampi tapa, kohentaa erilaisia terveysmuuttujia. HIIT on ylivoimainen rasvanpolttaja, sillä kovatehoisen harjoittelun seurauksena energiaa kuluu paljon vielä pitkään harjoittelun jälkeen ja rasvanpolttoa aktivoivien hormonien vapautumisen vuoksi kehon kyky polttaa rasvaa on kasvanut. Treenin voi toteuttaa erinomaisesti vaunujen kanssa joko kävellen tai juosten. Jos juoksu ei vielä suju ja kävelyllä on vaikea nostaa sykettä riittävän ylös, hyödynnä ylämäkiä. Vaunujen työntö ylämäkeen on kovaa treeniä! Aikaisempi bloggaukseni "Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi" antaa vinkkejä korkeatehoisen intervalliharjoittelun toteutukseen. Myös lihaskuntotreeni joko kuntosalilla tai kotona kannattaa, sillä kasvanut lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa ja siten kuluttaa enemmän energiaa.

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

6. Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Toinen hyvä extravinkki painoa pudottavalle on huolehtia riittävästä proteiinin saannista, sillä se edistää kiinteytymistä ja tehostaa painonpudotusta. Tarkista, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinin lähteen. Jos aamupalasi koostuu tällä hetkellä puurosta ja leivästä, vaihda puuro jogurttiin ja rahkaan. Jos lounaasi sisältää spagettia ja tomaattikastiketta, lisää annoksen päälle kanan fileepihvi ja vähennä hieman pastan määrää. Jos välipalasi on normaalisti banaani, heitä se jatkossa tehosekoittimeen ja lisää maitoa ja rahkaa päälle - saat ihanan smoothien. Lisävinkkinä suosittelen (ilman omaa etua tai sitoumuksia) kokeilemaan Valion Plus-maitoa, jossa on normaalia maitoa enemmän proteiinia. Jos lempipäivällisesi on salaatti, lisää siihen jatkossa rasvatonta raejuustoa ja kananmuna. Jos iltapalaksi maistuu pari leipäpalaa, jätä toinen pois ja vaihda tilalle maustamaton rahka marjoilla. Saitko kiinni jutun jujun?

Mikä sitten on riittävä määrä proteiinia? Sopivana määränä painonhallinnassa pidetään noin 15-25 % kokonaisenergiansaannista tai noin 1g/painokilo. Jälkimmäistä lukua voi huoletta kasvattaa, jos harrastaa runsaasti liikuntaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. liha, siipikarja, kala, kananmuna, rahka ja raejuusto. Eri ruokien ravintoainepitoisuuksia (ja samalla siis proteiinipitoisuuksia) voi tarkastella mm. THL:n ylläpitämässä elintarvikkeiden koostumustietopankissa. Lisäksi oman ruokavalionsa energia- ja ravintoainemääriä sekä niiden keskinäisiä suhteita voi ihmetellä mm. ilmaisessa Kiloklubi-palvelussa.

Lopuksi haluan korostaa, että laadukkaasta ruoasta voi nauttia. Kun perheen ruokatottumukset löytävät oikean polun, ruokaa ja painonhallintaa ei tarvitse liiaksi edes miettiä. Hyvä nyrkkisääntö on myös aika monien ravitsemusasiantuntijoiden viljelemä ajatus "tee 80-90% järkeviä ruokavalintoja, jolloin lopuissa voi hieman joustaakin". Tämä ajatus toimii hyvin myös omassa elämässäni:).


Lähteinä käytetty mm.

Erkkola, M.-L. & Virtanen, S. 2013. Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuo


Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus.

www.duadecim.fi






10 kommenttia:

  1. Ihanaa, tervettä näkemystä aiheeseen! Olet NIIN oikeassa siinä, että pikkulasten vanhempien on jopa hyväksyttävämpää olla ylipainoisia kuin normaalipainoisia (koska normaalipainohan edellyttää kohtuuttomia uhrauksia ja liikuntaa joka on pois lasten kanssa vietetystä ajasta, jep..). Voi kun nämä terveet ruokailutottumukset saataisiin suomalaisten arkeen!

    En väitä, että meilläkään eletään aina terveellisesti (eikä liika nipottaminen olekaan mielestäni hyvästä), mutta en silti ymmärrä paketillista suolakeksejä välipalana tms. Enkä tosiaan ymmärrä, etteikjö joku haluaisi välittää lapselleen terveita elämäntapoja ja liikunnallista elämäntapaa - varsinkin jos ei ole itse sellaista saanut.

    Olen itse nyt neljättä (ja viimeistä ?!;) lastamme odottaessani (taas) pohtinut paljon tuota raskaudenajan painonnousua. Nlatäti jaksaa jotenkin aina olla huolissani painostani, jota on tullut 10-15 kg raskautta kohden. Olen siitä onnekas, että imetys on vienyt raskauskilot ja yleensä vielä muutaman ylimääräisenkin mennessään alle puolessa vuodessa. Toki olen lähtenyt liikkellekin melko pian joka kerta, mutta ainakaan normaalitilanteessa liikunta ei juurikaan pudota opainoani, oli se kuinka raskasta hyvänsä.. Mutta siis painonnousuun palatakseni, tuntuu, että syömisistä tai syömättä jättämisistäni huolimatta apino nousee tasaisesti ja olenkin miettinyt, onko kroppani vain sellainen, että se ennakoi jo etukäteen tulevaa imetyksen viemää kalorimäärää (vai enkö todella tajua syöväni liikaa..:). Joka kerta tietysti murehdin, että mitä jos imetys ei onnistu tai jostain syystä kilot eivät lähde. Toisaalta ainahan kiloista eroon pääsee...

    Kiitos kivoista ja asiapitoisista kirjoituksistasi, palaan tänne uudestaan paremmalla ajalla :)!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei Tanja,

      Kiitos viesteistäsi! Vastaan ensin tuohon ensimmäiseen viestiisi. Olen täysin samaa mieltä kanssasi, että
      pääosin perusterveellinen ruoka pitäisi olla automaattinen osa jokaisen perheen arkea. Kyllä meidänkin perheessa herkutellaan, mutta se ei voi olla suuremmassa roolissa kuin terveyttä edistävät ruokatavat.

      Kuten mietitkin, Itse asiassa liikunta ja terveellinen ruokavalio eivät edes edellytä minkäänlaisia uhrauksia vanhemmilta. Liikuntaa voi hyvin harrastaa kaikenikäisten lasten kanssa vaikka yhdessä. Vaunuleikit pienten kanssa, lihaskuntoliikkeet leikkipuistossa, kotijumppa yhdessä, juoksu lapsen pyöräillessä vieressä jne. Mahdollisuudet ovat rajottomat. Itse asiassa minulla odottaa kuvien muokkausta vaille valmis blogiteksti hiekkalaatikkocircuitista, joka on yksi hyvä esimerkki liikunnasta lapsen kanssa:). Eikä se vanhemman oma aikakaan silloin tällöin liikunnan parissa ole pahaksi kummallekaan.

      Onnea muuten raskaudesta! Miksi ihmeessä neuvolantäti on edes huolissaan 10-15 kg painonnoususta? Lähtöpisteesi on ilmeisesti kuitenkin normaali paino? Silloinhan suositeltava painonnousu on 11,5 - 16kg. Uskon, että kroppa on aika fiksu kapistus. Jos ruoka maistuu raskausaikana, niin ei normaalipainoisen sitä kannata liikaa rajoittaa. Ennemmin pitää huolta siitä, että syö järkevästi. Itselläni oli aivan järjetön ruokahalu raskausaikana ja söinkin reilusti enemmän kuin normaalisti. Painoa tuli 19 kg, mutta se lähti parin extrakilon kanssa muutamassa kuukaudessa. Neuvolantäti oli itse asiassa sitä mieltä, että kroppani ennakoi imetyksen keräämällä rasvavarastoja. Että en olisi pystynyt imetyksen aikana syömään riittävästi ja siksi piti kerätä vähän varastoja. Tätähän ajattelit itsekin ja se kuulostaa kyllä ihan järkevältä.

      Iloista syksyä ja ihanaa odotusaikaa! Palaan vielä toiseen pohdintaasi:).
      Mari

      Poista
  2. Hei!

    Kiitos erittäin asiallisista ja laadukkaista artikkeleista! Näitä on miellyttävä lukea, täältä netistä kun tuntuu löytyvän enemmän tuota asiatonta materiaalia ja näissä äitiysasioissa ihmiset kertovat vain omia kokemuksiaan, jotka eivät ole vertailtavissa.

    Aloin tänään pohtimaan erästä seikkaa valvottuani melko paljon viime yönä 4,5kk ikäisen pojan kanssa, joka halusi syödä ja paljon...
    Kerron lyhyesti taustaani: pysyin raskausaikana hyvässä kunnossa, juoksin ja hiihdin noin rv30 saakka ja sen jälkeen uin ja joogasin ym. Raskauskiloja tuli n 11kg. Synnytyksestä toivuin nopeaan ja tein ensimmäisen juoksulenkin vauvan ollessa 5vk. Vatsalihakset palasivat omille paikoilleen aika nopeasti.
    Olen parin vuoden aikana juossut muutaman puolimaratonin ja kympin"kisoja" omaksi ilokseni. Nyt kesällä juoksin sillon tällöin vaunuilla ja ilman, paljon tein kävelylenkkejä. Nyt viime viikonloppuna juoksin erittäin onnistuneesti kympin"kisan" juosten ennätykseni, eli tein erittäin maksimiharjoituksen. Tällaisia harjoituksia ei ole ollut kesän aikana kuin ehkä yksi tai kaksi.
    Nyt kisan jälkeen tuntuu, että onko maidontuotantoni vähentynyt vai miksi poika syö öisin. Hän kun on ollut alusta asti erittäin hyvä nukkuja öisin ja maitoa on tuntunut tulevan paljon. Toki hän motorisesti kehittyy tällä hetkellä nopeaan mutta tuntuu ettei maitoa "kihise" rintoihin samalla tavalla kuin aiemmin.
    En ole löytänyt netistä asiallisia urheilu ja imetys-aiheisia tekstejä. Ihmiset puhuvat, että kova urheilu saa jotkut elimistön myrkyt nousemaan maitoon, liekö totta vai tarua?
    Onko painon tippumisella ja maidonerityksellä yhteyttä? En todellakaan ole laihduttanut mutta pojan syntymän jälkeen paino on tippunut 14kg. Syön paljon mutta en halua syödä kaloreita vaan kaloreiden vuoksi. Pyrin syömään laadukkaasti. Erityisesti öisin olen nälkäinen.
    En aio urheilua tiputtaa elämästäni mutta jätän kyllä kovat harjoitukset pois jos niillä on imetykseen vaikutusta. Urheilu kun antaa paljon voimavaroja vauvan hoitoon ja kotonaolemiseen.

    Kiitokset vielä blogistasi ja aurinkoista syksyä!

    -Liisa-

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mä olen ja miettinyt paljonn tuota "myrkkyjen" imeytymistä maitoon - itse uskon sen olevan enemmänkin tarua kuin totta.

      Meillä ainakin kaikilla lapsilla on ollut kausia, jolloin syövät enemmän ja nukkuvat vähemmän (tosin ovat aina nukkuneet huonosti ekan vuotensa) - toisaalta kova treeni kuulostaisi loogiselta selitykseltä, mutta ajattelisin ehkä kropan priorisoivat maidontuotannon ykköseksi..

      Mielenkiinnolla odotan, mitä Mari pohtii :)!

      Poista
    2. Hei Liisa ja Tanja,

      Kiitos Liisa viestistäsi ja Tanja pohdinnastasi! Ensinnäkin mielestäni on vain hyvä, että olet pystynyt liikkumaan sekä raskausaikana että synnytyksen jälkeen. Ja onnea tuosta ennätysajasta! Silti voi olla, että imetyksen aikana kannattaa todennäköisesti jättää maksimitreenit väliin. Pengoin hieman tätä hyvin mielenkiintoista aihetta ja löysin mm. alla olevia tekstejä, jotka katsoin olevan asiallisista lähteistä. Näidenkin perusteella pysyisin imetyksen ajan kohtuutehoisissa harjoituksissa ja jatkaisin treenaamista alle 80% maksimisykkeestä.

      Mukavaa syksyä!
      Mari

      Helsingin yliopiston apulaisprofessori ja lääkäri Kirsi Pietiläinen sivulla http://www.keventajat.fi/hyvinvointi/terveys/liikunta-imetysaikana
      "Kohtuullisen reipas aerobinen liikunta ei ole mitenkään haitaksi imetyksen aikana. Maidon eritys vähenee silloin, jos liikunta on rajua ja paino laskee paljon tai samanaikaisesti tulee stressiä. Äidinmaito pysyy liikkuvilla äideillä koostumukseltaan korkealaatuisena ja lasten painon on havaittu myös nousevan yhtä hyvin liikkuvilla äideillä. Äiti hyötyy liikunnasta monin tavoin, sillä kunto paranee ja hän pääsee hetkeksi irrottautumaan ja keskittymään vain itseensä."

      Riitta Luoto, LT, dosentti, tutkimusjohtaja UKK-instituutti ja THL, "Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen" -artikkelissa (Suomen Lääkärilehti 10/2013).
      "Kohtuullisen tehokas liikunta ei vaikuta ime­tykseen, rintamaidon laatuun tai määrään, jo­ten sitä voi jatkaa turvallisesti myös synnytyk­sen jälkeen. Synnytyksen jälkeen säännöllisestä liikunnasta on hyötyä myös äidin painon palau­ tumisessa raskautta edeltävälle tasolle"

      JOINT SOGC/CSEP CLINICAL PRACTICE GUIDELINE, No. 129, June 2003 EXERCISE IN PREGNANCY AND THE POSTPARTUM PERIOD,
      "EXERCISE AND BREASTFEEDING
      Breastfeeding is the best method of providing optimal nutrition, immunologic-based protection, and emotional nurturing for the growth and development of infants.51 Therefore, exer- cise frequency and intensity should not interfere with a mother’s ability to breastfeed. Although exercise does not negatively affect milk production or composition,52-54 lactic acid has been shown to be increased in the breast milk of women exercising at maximal intensity, but not in those exercising at moderate levels.55-58 Controversy exists as to whether this short-term increase in lactic acid makes the breast milk less palatable to the nursing infant.55,56,58-61 Mothers who find their baby does not feed as well right after exercising may consider feeding the baby right before exercising (which may also make the breasts more comfortable during exercise), postponing feeding until 1 hour after exercising, or expressing milk prior to exercising to be used after exercising. The growth of breastfeeding babies of exercis- ing women is normal, even for the infants whose mothers are losing weight as part of their exercise regimen.53
      RECOMMENDATION
      6. Women should be advised that moderate exercise during lactation does not affect the quantity or composition of breast milk or impact infant growth. (I-A)"

      Poista
    3. Kiitos Mari nopeasta vastauksesta!
      Hyviä artikkelin pätkiä olit löytänyt. Tuota maitohappoasiaa olin pohtinutkin.
      Taidan tosiaan jättää nämä maksimiharjoitukset sivuun.
      Eipä tosin niihin liiemmin puhtia riitäkään... Jatkamme hyvin alkanutta yhteistä harrastustamme eli vauvajumppaa ja käyn juoksemassa "hyvän olon lenkkejä".

      Jatkan loistavan blogisi seuraamista :)

      Liisa

      Poista
  3. Itselleni tuli nyt rv40 täyteen ja kovasti odotan jo tutustumista vauvaan.kaipaan myös juoksemaan pääsemistä.ajattelinkin kysellä että kuinka pian sitä uskaltaa lähteä oikein juoksemaan synnytyksen jälkeen? tai tekemään syviä lihaksia? Kaikki tietysti riippuu synnytys tavasta mutta yleisesti ajateltuna jos kaikki menee hyvin?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei,

      Kiitos kysymyksestäsi ja tsemppiä loppuraskauteen! Tuossa vaiheessa alkaa helposti kaipailla juoksua yms. kovempaa treeniä. Kärsivällisyys on kuitenkin hyvä asia synnytyksen jälkeisessä treenissä ja kovempien treenien aika tulee vielä. On tosi yksilöllistä milloin voi lähteä juoksemaan ja kuten itsekin kirjoitit, se riippuu paljon synnytystavasta ja synnytyksen kulusta. Lisäksi siihen vaikuttaa raskautta edeltävä ja raskauden aikainen kuntotaso. Jos kaikki on mennyt hyvin ja keho on palautunut nopeasti, pitäisin itse yleisenä ohjeena aikaisintaan noin 3 kk synnytyksen jälkeen, jolloin voisi kokeilla jouksulenkkiä. Ohje on siis vain oma karkea näkemykseni. Tämä sillä edellytyksellä, että lantionpohjan lihakset ovat kunnossa ja keho kestää hyppelyä (käytännössä pissat ei tule juostessa housuun). Kannattaa myös muistaa, että imetyksen aikana ei suositella kovatehoista harjoittelua, joten juoksutauon jälkeen laji saattaakin osoittautua liian kovaksi. Vaunukävely toimii erinomaisena juoksun korvaajana ainakin aluksi.

      Syvien vatsalihasten treeniin ja harjoittelun aloitukseen löydät vinkkejä aikaisemmasta kirjoituksestani http://aitiysliikuttaa.blogspot.com/2013/06/vatsabloggaus-osa-2-vatsalihastreeni.html

      Toivottavasti sait apua vastauksesta. Oikein hyvää uutta vuotta ja ihanaa vauva-aikaa!

      Mari

      Poista
  4. Kiitos hyvästä blogista! Olen löytänyt täältä vinkkejä raskausajan liikuntaan, erityisesti lihaskunnon ylläpitämiseen. Ravitsemusterapeuttina vilkaisin myös näitä ravitsemusjuttuja ja ilokseni huomasin, että ne ovat todella asiallisia ja hyvin kirjoitettuja välittäen viestiä joustavasta syömisen hallinnasta elimistön viestejä kuunnellen.:) Olen suositellut blogiasi myös muille raskaana oleville.

    t. Marjukka

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Marjukka kivasta palautteestasi! Hyvää kesän jatkoa ja liikunnan iloa!

      Mari

      Poista