Hiekkalaatikkocircuit

Liikunnalle ei riitä aikaa hektisessä lapsiarjessa? Taloyhtiön kyylällä on tylsää? Paleltaa kyhjöttää jäätävässä syystuulessa hiekkalaatikon reunalla? Hiekkalaatikkocircuit ratkaisee kaikki nämä pulmat. Samalla lihaskunto kasvaa, hapenottokyky eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee ja poltat mukavan määrän kaloreita puhumattakaan siitä, että liikuntahetki sujuu iloisesti lapsen leikkiessä vieressä. Houkutteleeko? Ei muuta kuin kokeilemaan. Jos keräät oudoksuvia katseita, pyydä ihmettelijät reippaasti mukaan liikkumaan. Kesäiset kuvat saavat kolean ilman tuntumaan hieman lämpimämmältä (oikeastiko?!?).

Hiekkalaatikkocircuit eli kuntopiiri hiekkalaatikolla

Kuntopiiri kuormittaa tasaisesti kehon isoja lihasryhmiä ja nostaa samalla sykettä. Treeni sopii parhaiten aikaisintaan 6-12 kk synnytyksen jälkeen, jos keho on palautunut normaalisti synnytyksestä ja keskivartalon lihaskunto on riittävä. Joihinkin liikkeisiin voi kaapata vauvan tai isomman kaverin syliin lisäpainoksi. Jos joku liike ei tunnu hyvältä tai sovi sinulle, jätä se pois.

Raskaanaoleville useat liikkeet aiheuttavat liikaa painetta lantionalueelle. Sopivia liikkeitä ovat lämmittelyliikkeistä 1, lihaskuntoliikkeistä 1 (kyykäten puoleen väliin välttäen syväkyykkyä), 2 (punnerrus konttausasennossa), 3 (askeltaen laatikon reunalle), 7 (istuen peppu laatikon reunalla)ja  jäähdyttelystä liike 2.

Lämmittely

Alla olevien liikkeiden lisäksi vaunukävely hiekkalaatikolle toimii hyvänä lämmittelynä.

Lämmittelyliike 1) Askellus laatikon reunalle
Askella vuorojaloin laatikon reunalle pari minuuttia. Tuo koko jalkapohja tasolle ja ojenna lantio ylhäällä. Varo pieniä sormia!

Lämmittely 1. Askellus laatikon reunalle.

Lämmittelyliike 2) Avaus
Seiso lantionleveydellä hiekkalaatikon edessä kädet laatikon reunalla. Avaa vuorokäsi sivukautta kohti taivasta noin 10 x puoli.

Lämmittely 2. Avaus.

Kuntopiiri

Tee 2-4 kierrosta. Tee yhtä liikettä 30-45 sekuntia ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia tai parin hiekkakakun teon ajan.

1. Kyykky
Seiso selin hiekkalaatikkoon jalat hieman lantiota leveämmällä. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan hieman ulospäin. Tiukenna keskivartalo. Istu alas niin, että peppu hipaisee laatikon reunaa ja nouse takaisin seisomaan. Pidä rinta avoinna, mutta kallista selkää lantiosta hieman eteen samalla kun istut alas.

Haaste huippukuntoisille äideille: Tee liike pistoolikyykkynä vuorojaloin. Seiso hiekkalaation reunalla ja tee yhden jalan kyykky alas toisen jalan ollessa suorana edessä.

1. Kyykky

2. Punnerrus
Aseta kädet hartioita leveämmälle laatikon reunalle ja tuo jalat maahan vartalon ollessa suorana linjana. Valitse jalkojen asento sen mukaan miten raskaan/kevyen liikkeen haluat (varpaat maassa raskain, polvet maassa vartalo suorana keskiraskas, konttausasento kevyin). Tiukenna keskusta ja punnerra alas ja ylös.

Haaste huippukuntoisille äideille: ota asento toisinpäin eli jalat hiekkalaation reunalla ja kädet maassa.

2. Punnerrus. Kevennä laskemalla polvet maahan tai punnertamalla konttausasennossa.

2. Punnerrushaaste.

3. Hyppy tai askellus reunalle
Asetu kasvot hiekkalaatikkoon jalat lantion leveydelle. Askella vuorojaloin tai hyppää tasajalkaa laatikon päälle. Tuo koko jalkopohja alustalle ja ojenna lantio ylhäällä ja alhaalla.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 1. Kevennä askeltaen laatikon reunalle.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 2. 

4. Keskivartalojuoksu
Aseta kädet hartioita leveämmälle hiekkalaatikon reunalle (punnerrusasento). Tiukenna keskusta ja juokse jalat vuorojaloin vatsaa kohti.

4. Keskivartalojuoksu

5. Askelkyykky 1. puoli
Aseta takimmainen jalka hiekkalaatikon reunalle ja etummainen jalka maahan. Ota riittävän pitkä asento siten, että etummaisen jalan polvi jää kantapään päälle ala-asennossa. Pidä vartalo pystyssä ja kyykkää alas.
Kevennysvinkki: vaihda asento toisinpäin eli etujalka laatikon reunalle ja takajalka maahan.

5. Askelkyykky

5. Askelkyykky keventäen

6. Askelkyykky 2. puoli
Kuten edellä, mutta vaihda toinen jalka eteen.

7. Dippi
Tuo kädet laatikon reunalle ja jalat maahan polvet koukussa napa ja rinta kohti taivasta. Koukista kyynärpäitä ja punnerra alas. Palauta ylös.
Haaste huippukuntoisolle äideille: suorista jalat ja ota lapsi syliin istumaan (jos on sen ikäinen, että pystyy itse tasapainoilemaan sylissä).

7. Dippi

8. Kiertävä lankku
Asetu punnerrusasentoon (etunojaan) kädet laatikon reunalle hartioiden alapuolelle. Raskaammassa versiossa varpaat ovat maassa ja kevennetyssä polvet. Kierrä vuorokäsi kohti taivasta pitäen keskivartalo tiukassa linjassa.

8. Kiertävä lankku

Jäähdyttely

1. Selän pyöristys
Seiso kasvot kohti hiekkalaatikkoa lähellä reunaa. Ota kiinni reunasta ja nojaa taakse pyöristäen selkää.

Jäähdyttely 1. Selän pyöristys

 2. Venytyksiä (noin 15 s./venytys)
a) Seiso hiekkalaatikon reunalla ja laske toinen kantapää laidan ulkopuolelle (pohjelihas)
b) Ota kiinni nilkasta ja vie se lähelle pakaraa (reiden etuosa)
c) Tuo nilkka polven päälle ja anna polven aueta sivulle. Kallista vartalo eteenpäin (pakara)

Jäähdyttely 2. Venytyksiä (a).

Iloisia liikuntahetkiä!

Näin pääset eroon raskauskiloista

Vanhemmuus on huono tekosyy lihavuudelle. Liian usein lukee tai kuulee kommentin "nämä kilot kertyivät, kun lapsi/lapset olivat pieniä." Tähän kommenttiin reagoidaan yleensä nyökyttelevällä hyväksynnällä "niin, sehän kuuluu asiaan" -tyyliin ikäänkuin painon nousu olisi pakollinen tai vähintäänkin normaali osa vanhemmuutta. Joskus tuntuu jopa siltä, että on sosiaalisesti hyväksyttämpää olla pienen lapsen vanhempana hieman ylipainoinen kuin normaalipainoinen. Haluan kääntää tämän ajatusmallin päälaelleen, sillä uskon, että vanhemmuus on itse asiassa loistava mahdollisuus tarkistaa elintapoja, ruokavaliota ja liikuntakäyttäytymistä. Siinä sivussa raskauskilot karisevat ja vanhemmat tekevät pitkälle kantavan palveluksen itselleen ja lapsilleen. Miettikääpä asiaa alla olevien ajatusten näkökulmasta:

• Lapsen kanssa arki on säännöllistä. Säännölliseen arkeen on helppo sijoittaa liikuntatuokiot ja ruokailuhetket. Myönnän, arki on toisinaan hyvin kaoottista, mutta koostuu kuitenkin useimmissa perheissä lapselle tärkeistä rutiineista. 

• Lapsille tehdään terveellistä ruokaa puhtaista ruoka-aineista, koska vanhemmat haluavat lastensa voivan hyvin ja kehittyvän normaalisti. Jokin aika sitten uutisoitiin, että suomalaisten lasten ravitsemuksen laatu romahtaa, kun he siirtyvät syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Lapsen hyvinvointi on loistava syy tarkistaa koko perheen ruokavalio.

• Haluatko antaa lapsellesi mallin ruokavaliosta, joka tukee hänen terveyttään ja saa hänet voimaan paremmin? Niin minäkin.

• Haluatko antaa lapsellesi mallin liikunnallisesta elämäntavasta ja näyttää, että liikunta on hauskaa? Lapsen asenteet eri asioita kohtaan muodostuvat pitkälti vanhempien asenteista ja toiminnasta. 

• Liikkuminen yhdessä on hauskaa ajanvietettä.

Jyrkähköjen alkumietteiden jälkeen haluan hieman pehmentää ajatusteni särmimpiä kulmia. Olen tuntenut omassa kropassanikin väsymyksen aiheuttaman makean ja suolaisen himon sekä haluttomuuden liikuntaan. Ensimmäiset vauvakuukaudet ovat ainutlaatuista aikaa ihanuuksineen ja kamaluuksineen ja suurimmalla osalla vanhemmista jatkuva väsymys ja riittämättömyyden tunne kulkevat rinnakkain vaipanvaihtojen, syöttöjen ja nukuttamisten kanssa. Tällöin ei ole järkevää nostaa raskauskiloja liian suureen rooliin ajatuksissa. Silti on järkevää syödä pääsääntöisesti terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, sillä ne lisäävät hyvinvointia ja vireyttä.

Raskauskiloista pääsee eroon

Seuraavilla ohjeilla raskauden aikana kertyneet kilot putoavat järkevästi ja turvallisesti. Lopusta löydät myös pari buustauskikkaa, jotka toimivat tutkitusti. 

1. Vältä ylimääräiset kilot jo raskausaikana

Tutkimuksissa on todettu, että ylimääräinen kilojen kertyminen raskausaikana on suurin riskitekijä synnytyksen jälkeiseen ylipainoon. Lisäksi raskausajan ylimääräiset kilot lisäävät erilaisten raskausajan komplikaatioiden riskiä. On siis järkevää aloittaa "paluu raskautta edeltävään painoon" -projekti jo odotusaikana. Tästä huolimatta painon täytyy ehdottomasti nousta odotusaikana eikä tällöin voi laihduttaa. Rasvaa kertyy ja kuuluukin kertyä normaalin raskauden aikana noin 2-6 kg. Alla on esitetty raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion suuntaviivat. Tarkempia ohjeita löydät mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksesta ja Suomen Lääkärilehden (10/2013 katsauksesta "Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana". Oman kehon hyvinvoinnin ja ulkoisen olemuksen lisäksi raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion motivaattorina toimii tieto siitä, että äidin ravitsemus on yksi tärkeimmistä sikiön kehitykseen vaikuttavista ulkoisista tekijöistä. Laadukkaan ravinnon lisäksi sekä hyvinvointia että energiankulutusta lisää raskaudenaikainen liikunta.

Raskausajan terveellisen ravinnon kulmakivet

• Syö tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 annosta päivässä
• Suosi viljavalmisteissa ruisleipää ja muita runsaskuituisia vaihtoehtoja
• Syö/juo rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita 8 dl/vrk
• Huomioi, että maustetut jugurtit sisältävät usein paljon sokeria, joten valitse mieluummin maustamaton vaihtoehto ja lisää itse makua marjoilla tai hedelmillä
• Liha, siipikarja, kala ja kananmuna toimivat hyvin proteiinin lähteinä
• Rajoita punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden (esim. makkara) käyttöä
• Käytä leivän päällä margariinia tai kasvirasvalevitettä
• Syö ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa
• Vaihtele kalalajeja ja suosi ainakin muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kirjolohta
• Tarkempaa tietoa eri kalalajien sopivuudesta löydät Eviran ohjeistuksesta
• Lisää pähkinöitä ja siemeniä (ei kuitenkaan pellavansiemeniä) jollekin päivän aterialle
• Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä
• Juo noin 3 litraa vettä/vrk
• Pidä ateriarytmi säännöllisenä (esim. aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala)
• Suosi lautasmallia lounaalla ja päivällisellä (1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lihaa, kalaa tai kanaa, 1/4 perunaa, pastaa tai riisiä

2. Järkevä painonpudotus imetyksen aikana

Aikaisempi blogitekstini "Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?" käsittelee yksityiskohtaisesti miten imetyksen aikana voi järkevästi ja terveellisesti pudottaa painoa. Jos et imetä, kannattaa noudattaa samoja ruokaohjeita ilman ylimääräisen energian lisäämistä.

3. Vähennä energiansaantia imetyksen loppuessa

Imetyksen aiheuttama lisääntynyt energiantarve on oikein mukava asia, sillä se sallii melko runsaankin syömisen olettaen, että ruokavalio on laadukkaasti koostettu. Tämäkin hyvä loppuu kuitenkin aikanaan ja jos ruoan määrä pysyy vanhasta tottumuksesta samana kuin imettäessä, voi imetyksessä ehkä jo menetetytkin kilot kertyä salakavalasti takaisin. Jos olet syönyt imetyksen aikana ylimääräisiä välipaloja, jätä ne nyt pikkuhiljaa pois tai ainakin kevennä niitä. Kuuntele tässä vaiheessa myös kehoasi. Se varmasti kertoo, että et tarvitse enää yhtä paljon energiaa. Mielestäni kehon ja nälkäviestien kuuntelu ja huomioiminen ovat järkevämpiä ja kauaskantoisempia tapoja huolehtia painonhallinnasta kuin tarkka kaloreiden laskeminen. Tämä yhdistettynä laadukkaasti koottuun ruokavalioon auttaa painonhallinassa. Jo aikaisemmin mainitsemani  Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus tarjoaa hyviä ohjeita toimivaan ruokavalioon.

4. Lisää hiljalleen liikuntaa

Aloita säännöllinen liikunta saatuasi siihen luvan neuvolasta. Vaunukävely on erinomaista liikuntaa, joka kuluttaa energiaa ja piristää. Pikkuhiljaa voit lisätä valikoimaan myös muita lajeja, joista pidät. Aloita rauhassa ja kuuntele kehoasi myös synnytyksen jälkeen!

5. Tehosta rasvanpolttoa korkeatehoisella intervalliharjoittelulla ja lihaskuntoharjoittelulla

Vaikka vippaskonsteja painonhallintaan tai -pudotukseen ei ole ja yleensä liian hyvältä kuulostavat vinkit eivät ole totta, pari täsmäohjetta auttavat kuitenkin merkittävästi tavoitteeseen pääsyssä myös tutkimusten mukaan. Toinen niistä kuuluu näin: harrasta korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (high-intensity interval training HIIT) on viime vuosien muoti-ilmiö kuntoilijoiden keskuudessa. Tätä harjoitusmuotoa ei voi ottaa harjoitusohjelmaan vielä ensimmäisten kuukausien aikana, mutta joidenkin kuukausien kuluttua synnytyksestä voi harjoittelun tehoa alkaa hiljalleen lisäämään. Intervalliharjoittelu on kiva tapa totuttaa keho hieman raskaampaan treeniin, sillä sykettä nostavia osuuksia seuraa aina sykettä laskeva palautusosuus.

Tutkimuksia korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta on yhä enemmän ja tulokset ovat hyvin positiivisia. HIIT on loistava tapa, ja jopa perinteistä tasavauhtista harjoittelua tehokkaampi tapa, kohentaa erilaisia terveysmuuttujia. HIIT on ylivoimainen rasvanpolttaja, sillä kovatehoisen harjoittelun seurauksena energiaa kuluu paljon vielä pitkään harjoittelun jälkeen ja rasvanpolttoa aktivoivien hormonien vapautumisen vuoksi kehon kyky polttaa rasvaa on kasvanut. Treenin voi toteuttaa erinomaisesti vaunujen kanssa joko kävellen tai juosten. Jos juoksu ei vielä suju ja kävelyllä on vaikea nostaa sykettä riittävän ylös, hyödynnä ylämäkiä. Vaunujen työntö ylämäkeen on kovaa treeniä! Aikaisempi bloggaukseni "Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi" antaa vinkkejä korkeatehoisen intervalliharjoittelun toteutukseen. Myös lihaskuntotreeni joko kuntosalilla tai kotona kannattaa, sillä kasvanut lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa ja siten kuluttaa enemmän energiaa.

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

6. Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Toinen hyvä extravinkki painoa pudottavalle on huolehtia riittävästä proteiinin saannista, sillä se edistää kiinteytymistä ja tehostaa painonpudotusta. Tarkista, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinin lähteen. Jos aamupalasi koostuu tällä hetkellä puurosta ja leivästä, vaihda puuro jogurttiin ja rahkaan. Jos lounaasi sisältää spagettia ja tomaattikastiketta, lisää annoksen päälle kanan fileepihvi ja vähennä hieman pastan määrää. Jos välipalasi on normaalisti banaani, heitä se jatkossa tehosekoittimeen ja lisää maitoa ja rahkaa päälle - saat ihanan smoothien. Lisävinkkinä suosittelen (ilman omaa etua tai sitoumuksia) kokeilemaan Valion Plus-maitoa, jossa on normaalia maitoa enemmän proteiinia. Jos lempipäivällisesi on salaatti, lisää siihen jatkossa rasvatonta raejuustoa ja kananmuna. Jos iltapalaksi maistuu pari leipäpalaa, jätä toinen pois ja vaihda tilalle maustamaton rahka marjoilla. Saitko kiinni jutun jujun?

Mikä sitten on riittävä määrä proteiinia? Sopivana määränä painonhallinnassa pidetään noin 15-25 % kokonaisenergiansaannista tai noin 1g/painokilo. Jälkimmäistä lukua voi huoletta kasvattaa, jos harrastaa runsaasti liikuntaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. liha, siipikarja, kala, kananmuna, rahka ja raejuusto. Eri ruokien ravintoainepitoisuuksia (ja samalla siis proteiinipitoisuuksia) voi tarkastella mm. THL:n ylläpitämässä elintarvikkeiden koostumustietopankissa. Lisäksi oman ruokavalionsa energia- ja ravintoainemääriä sekä niiden keskinäisiä suhteita voi ihmetellä mm. ilmaisessa Kiloklubi-palvelussa.

Lopuksi haluan korostaa, että laadukkaasta ruoasta voi nauttia. Kun perheen ruokatottumukset löytävät oikean polun, ruokaa ja painonhallintaa ei tarvitse liiaksi edes miettiä. Hyvä nyrkkisääntö on myös aika monien ravitsemusasiantuntijoiden viljelemä ajatus "tee 80-90% järkeviä ruokavalintoja, jolloin lopuissa voi hieman joustaakin". Tämä ajatus toimii hyvin myös omassa elämässäni:).

Lähteinä käytetty mm.

Erkkola, M.-L. & Virtanen, S. 2013. Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuo

Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus.

www.duadecim.fi

Vinkkejä lantionpohjan lihasten treeniin

Lantionpohjan lihasten kunto ja toimintakyvyn heikkeneminen liittyvät monella naisella raskauteen, synnytykseen ja äitiysaikaan, mutta osa äideistä jää ongelmien kanssa odottamaan, jos asia sattuisi korjaantumaan itsekseen. Syitä toimintatapaan on varmasti monia, mutta yksi on se, että tämän intiimin ongelman seuraukset koetaan noloina. Kovin moni aikuinen ei halua huudella julkisesti tai edes terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla, jos pissat lirahtavat housuun aivastaessa tai juostessa vauvan luo, joka on juuri työntämässä kuolaisia sormiaan pistorasiaan, puhumattakaan juoksulenkistä tai reippaammasta jumppatunnista. Heikkojen tai epävarmasti toimivien lantionpohjan lihasten aiheuttama virtsankarkailuongelma on kuitenkin täysin fysiologinen ja itse asiassa myös hyvin yleinen erityisesti synnyttäneillä naisilla. Usein synnytys ja etenkin pitkittynyt ponnistusvaihe vaurioittavat syvällä lantionpohjassa sijaitsevia lihaksia, mikä on helppo ymmärtää, kun miettii mitä lantion alueella tapahtuu vauvan puskiessa ahtaasta kanavasta läpi. Siinä rytäkässä heikompia huimaa ja rapatessa repeilee. Eihän reisilihaskaan pysty tuottamaan normaalisti voimaa loukkaantuneena. Suoran reisilihaksen tehtävänä on ojentaa polvea, jolloin loukkaantumisesta seuraa ongelmia polven ojennuksessa ja kaikissa toimissa, jotka vaativat polven ojentamista, kuten kävelyssä tai tuolilta nousussa. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on mm. säädellä virtsanpidätystä, joten fysiologinen ja täysin looginen seuraus niiden vaurioitumista on virtsanpidätyskyvyn heikkeneminen.

Lantionpohjan lihasten treeni kannattaa sekä ennen synnytystä että sen jälkeen. Raskauden aikana sikiön paino lantionpohjan päällä yhdistettynä relaksiini-hormonin vaikutuksiin voi heikentää lihasten toimintakykyä. Vahva ja toimintakykyinen lantionpohja, jonka lihaksia osataan sekä jännittää että rentouttaa, helpottaa usein synnytystä, sillä se mukautuu paremmin tilanteeseen venymällä tarvittaessa ja toisaalta palautuu nopeammin normaalitilaan synnytyksen jälkeen. Töitä toimintakykyisten lihasten eteen on kuitenkin tehtävä. Itse olin jo kauan ennen raskautta tutustunut lantionpohjan lihasten aktivoimiseen pilates- ja joogaharjoituksissa ja niiden kautta syvien keskivartalon lihasten, joihin lantionpohjan lihakset kuuluvat, käyttö tuli luonnolliseksi osaksi kaikkia treenejä. Tunnollisena tyttönä aloitin myös synnytyksen jälkeen harjoitukset tiedostaen niiden tärkeyden. Myönnettävä on, että treenejä jäi myös väliin, kun väsyttävä ja hektinen vauva-arki vei mukanaan. Suurempaa gallupia en ole asiasta tehnyt, mutta en taida olla ainoa, jolta harjoitukset ovat joskus väsyneenä "unohtuneet". Unohduksiin kannustaa myös se valitettava tosiasia, että lantionpohjan lihasten treenaaminen on mielestäni uuvuttavan tylsää puuhaa. Harjoituksen tekeminen tuntuu siltä kuin huippu-urheilija laitettaisiin eläkeläisten tuolijumppaan aamuin illoin. Vaikutus tosin on täysin erilainen, sillä toisin kuin huippu-urheilija tuolijumpasta, raskaana oleva ja synnyttänyt nainen todella hyötyy lantionpohjan lihasten treenistä. Ulospäin harjoittelu ei näytä treeniltä, mutta sisäinen vääntö on tiukkaa. Kun istun sohvalla keskittyneen näköisenä, mieheni pilailee treeniohjelmani kustannuksella huikaten "onko sulla taas maksimivoimatreenit menossa, teenkö palautusjuoman valmiiksi odottamaan?".

Lantionpohjan lihasten harjoitusohjelmassa tärkeintä on säännöllisyys. Harjoitukset kannattaa tehdä aluksi erillisinä muusta treenistä useampana päivänä (noin 5 pv/vko) 1-2 kertaa päivässä. Kun lihakset ovat löytyneet ja toimintakyky on palautunut, voi harjoituksia alkaa yhdistää muuhun harjoitteluun. Säännöllisyyden lisäksi kannattaa treenata monipuolisesti kaikkia lihasvoiman osa-alueita eli kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa. Lantionpohjassa on ryhmä lihaksia, jotka sisältävät sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Noin 70 % lihassoluista on hitaita, jotka vastaavat jatkuvasta tuesta, kun taas noin 30 % lantionpohjan lihaksista on nopeita lihassoluja, jotka reagoivat äkilliseen vatsan paineen nousuun ja toimivat mm. aivastaessa. Treenivaihtoehtoja ja ohjeita on useita, mutta alla on yksi tapa toteuttaa harjoittelu. Aluksi harjotukset on helpointa toteuttaa koukkuselinmakuulla, mutta niiden tullessa tutummaksi, voit kokeilla myös muita alkuasentoja kuten konttausasentoa ja istumista (muista, että selinmakuu ei ole suositelva asento raskauden puolivälin jälkeen tai aikaisemmin, jos tulee huono olo). Lihakset jännitetään nostamalla lantionpohjaa ylöspäin ja pyrkimällä sulkemaan sekä emätin että peräaukko. Voit käyttää erilaisia mielikuvia helpottamaan lihasten löytymistä, kuten hissin nouseminen ylös, kukan terälehtien sulkeminen, pienen ja ison hädän pidättäminen tai hännän (häntäluun) vetäminen jalkojen väliin. Myös tv-ohjelmastakin tuttu tokaisu "hymy pyllyyn" toimii, kunhan pakaralihakset pidetään rentoina.

Esimerkki lantionpohjan lihasten harjoituksesta

• Herättele lihaksia tekemällä nopeita sykäyksen omaisia jännityksiä 10-20 kertaa (nopeusvoima)
• Jännitä lihaksia puolella teholla 20-40 sekuntia ja rentouta puolet pidemmäksi ajaksi. Toista 3-5 kertaa (kestovoima)
• Jännitä lihaksia täydellä teholla 5 sekuntia ja rentouta noin 30 sekunniksi. Toista noin 3-5 kertaa (maksimivoima)

Lantionpohjan lihasten treeni voi tuntua hankalalta, koska konkreettista liikettä ei näy. Epävarmuutta ei kannata potea itsekseen, sillä apua löytyy asiaan perehtyneiltä terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisilta. Lähete fysioterapiaan on auttanut monia naisia. Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä hoitavan fysioterapeutin vastaanotolla voidaan mitata lihasten aktiivisuutta EMG:n avulla. Eletromyografia eli EMG on lihasten sähköistä aktiivisuutta havaitseva tekniikka, jolla mitataan lihaksen voimantuottoa. On äärimmäisen havainnollista ja opettavaa nähdä lihassupistuksen määrä ja nopeus tietokoneen näytölle piirtyvästä käyrästä. Lisäksi monille on motivoivaa ja kannustavaa huomata, että pystyykin aktivoimaan lihaksia ja tuottamaan niillä voimaa.

Tsemppiä treeneihin!

Lähde: Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. 

Raskausajan nivelten löystyminen

Naisen vartalossa tapahtuu uskomaton määrä fysiologia muutoksia raskauden alusta alkaen. Myös odotuksen alkuaikana, jolloin raskaus ei vielä näy ulospäin, kehossa tapahtuva hormonaalinen myllerrys voi vaikuttaa suurestikin fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnan harrastamiseen. Sekä odottavan äidin että raskaana olevien kanssa työskentelevien terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten on tärkeä tiedostaa muutokset. Olen huomannut, että joskus molemmat edellä mainitut ryhmät erehtyvät ajattelemaan, että liikkumista tarvitsee mukauttaa vasta, kun selvästi näkyvä vatsa estää joidenkin liikkeiden tekemisen. Todellisuudessa pienet mukautukset tai ainakin asioiden parempi huomioiminen kannattaa aloittaa jo alkuraskaudesta. 

Tuki- ja liikuntaelimistö mukautuu raskauteen

Ihmisen keho toimii kineettisenä ketjuna, jossa yhden alueen liike vaikuttaa toiseen alueeseen. Tämän vuoksi tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuvat raskauden aikaiset muutokset aiheuttavat vartalossa tapahtumaketjun, jossa muutos johtaa toiseen. Kaksi tekijää – raskaushormonien aiheuttama nivelsiteiden ja nivelten löystyminen sekä painopisteen muuttuminen kasvavan vatsan seurauksena – ovat tärkeimpiä tuki- ja liikuntaelimistön muutoksien käynnistäjiä ja liikkeelle panevia voimia. Tämä blogiteksti keskittyy pohtimaan raskauden aikaista nivelten ja nivelsiteiden löystymistä. 

Nivelten löystyminen ja sen seuraukset

Raskaana olevan keho erittää relaksiini-nimistä hormonia, jonka tehtävänä on valmistaa naisen vartalo ja lantion alue synnytykseen. Hormoni vaikuttaa niveliä ja nivelsiteitä  löysentävästi lisäten instabiliteettia koko kehossa ja erityisesti nilkoissa, polvissa, häpyliitoksessa, lannesuoliluunivelessä (SI-nivel), olkapäissä ja ranteissa. Nivelten ja nivelsiteiden instabiliteetti yhdistettynä ryhtimuutoksiin ja heikkoihin keksivartalon tukilihaksiin aiheuttaa helposti alaselän särkyä sekä hermojen puristumista, joka voi ilmetä mm. käsivarsien alueen puutumisena, pistelynä ja särkynä sekä karpaalitunnelisyndroomana eli puutumisena, pistelynä ja särkynä ranteen ja käden alueella.

Nivelten instabiliteetin ja ison vatsan aiheuttaman painopisteen muutoksen seurauksena hermolihaskoordinaatio ja tasapaino heikkenevät, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka lisääntynyt tapaturmariski tuleekin huomioida liikunnassa, se ei ole este liikkumiselle. Päinvastoin liikunta tietyin sovelluksin asennoissa ja ympäristössä parantaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä, jolloin kaatumis- ja loukkaantumisriski raskausaikana voi lopulta olla pienempi kuin liikuntaa harrastamattomalla äidillä.

Huomioitavaa arjessa ja liikunnassa

Nivelten ja nivelsiteiden löystyminen kannattaa huomioida sekä arkisissa toimissa että liikunnassa. Seuraavilla yleisillä ohjeilla jokainen odottava äiti voi ehkäistä instabiliteetin mahdollisesti aiheuttamia kiputiloja.

1. Vahvista keskivartalon syviä tukilihaksia. Äitiysajan liikuntaryhmissä saat hyviä vinkkejä raskauskeholle sopiviin liikkeisiin. Lisäksi voit harjoitella kotona esim. istuen, seinää vasten seisten tai konttausasenossa "halaamaan sisäisesti vauvaa". Vedä napaa sisään kohti vauvaa ja pyri nostamaan sitä hieman ylöspäin. Nosta samalla lantionpohjaa ylös ja purista sitä suppuun. Pidä jännitys noin puoli minuuttia, huilaa hetki ja toista 2-4 kertaa. 

2. Keskity hyvään ryhtiin ja keskivartalosta lähteviin liikkeisiin kaikessa tekemisessäsi. Vaikka äitiysjooga on mainio liikuntamuoto ja auttaa hahmottamaan vartaloa ja löytämään hyvän ryhdin, ei yksi tunti viikossa voi pelastaa tilannetta, jos loput noin 112 viikon valveillaolotuntia rönötetään lysähtäneenä työtuolissa tai nojaillaan selkä notkolla pöydän kulmaan. Arkitoimien lisäksi vartalon kannattelu tulee toki huomioida myös liikunnassa. Keho kertoo kyllä vastalauseensa jossakin vaiheessa, jos vartalon annetaan roikkua löysien nivelten päällä ilman asianmukaista tukea ja kannatusta. Tsekkaa kolme kohtaa, jos olet epävarma roikutko räsynukkena vai kannatteletko kauniisti: 1) Vatsa sisään, 2) rintakehä pystyyn ja 3) hartiat alas ja taakse. Lisää ryhtiasioista aikaisemmassa kirjoituksessani http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2012/08/kauneus-ja-terveys-samassa-ryhdikkaassa.html.

3. Tarkkana alamäessä ja epätasaisella alustalla. Alamäessä polvinivel ojentuu helposti yli, jos kävellään liian rempseästi. Alamäkiä ei tarvitse kuitenkaan vältellä, vaan riittää kun asia huomiodaan. Vahvat reisilihakset rientävät myös apuun, joten tässä yksi lisäsyy jalkatreenille. Epätasaisella alustalla kaatumisriski kasvaa, joten älypuhelimen näppäilyn sijaan kannattaa katsoa eteensä. 

Iloisia odotushetkiä isomahaiset lukijani!

P.S. Tykkää Äitiys liikuttaa facebook-sivusta, josta löydät uusimpien bloggausten lisäksi liikevinkkejä ja ajankohtaista ajateltavaa. 

Rattaista lisää tehoa treeniin

Koska äitiyslomalla on tunnetusti aikaa (todellisuudessa vähemmän kuin koskaan aikaisemmin), aloitin tänä syksynä liikuntabiologian opinnot Jyväskylän yliopistossa. Opiskelun ja vauvan hoidon yhdistelmä on kiireinen ja vähäuninen, mutta tarjoaa virkistävää vaihtelua vauvarutiineihin. Uuteen elämäntilanteeseen liittyvän alkuhässäkän jälkeen pääsen vihdoin blogin pariin. Liikuntafysiologian seminaarissa sain mahdollisuuden kirjoittaa artikkelikatsauksen tutkimuksesta, joka käsitteli juoksurattailla juoksun fysiologisia vasteita eli sitä miten kehomme reagoi, kun juostaan ja työnnetään kuormaa edessä. Oma oikeastaan aika itsestään selvältä tuntuva hypoteesini ennen artikkelin lukua oli, että juoksu on raskaampaa rattaiden kanssa kuin ilman. Katsotaanpa mitä tutkijat tuumaavat asiasta.

Tutkimuksen tarkoituksena oli verrata hapen kulutusta (VO2), sydämen sykettä ja koettua rasitusta juostessa juoksurattaiden kanssa ja ilman. Hapen kulutus kuvaa happimäärää, joka siirtyy ilmasta keuhkojen kautta mm. lihaskudokseen, jossa se hyödynnetään energiantuotossa. Sekä hapenkulutus että sydämen syke kasvavat liikunnan rasittavuuden noustessa. Subjektiivisesti koettu rasitus mitattiin numeerisella (RPE) asteikolla kysymällä rasituksen tunnetta koehenkilöiltä. Tutkimuksen yhteenvetona todettiin, että kaikissa mitatuissa arvoissa tapahtui pientä nousua, joskin kaikki eivät olleet edes tilastollisesti merkittäviä. Käytännössä jouksurattaiden kanssa lenkkeily näytti kasvattavan harjoituksen tehoa sen verran, että energiankulutus on 70 kiloisella henkilöllä noin 70 kcal/h suurempi rattaiden kanssa juostessa kuin ilman.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita pohtimaan aihetta syvällisemmin, selitän hieman käytännön tulkinnan fysiologista taustaa. Jos fysiologia ei ole lähellä sydäntäsi, skippaa tänä kappale. Tutkijat määrittelivät hapen kulutuksen lisäyksen avulla MET-arvon (metabolinen ekvivalentti), jota käytetään kuvaamaan liikunnan aiheuttamaa energiankulutusta lepotasoon verrattanana. 1 MET kuvaa elimistön hapen kulutusta levossa (rauhallisesti tuolilla istuen) ja se on määritelty olevan 3,5 ml/kg/min. Hapenkulutuksen perusteella voidaan määritellä energiankulutus, jossa 1 MET vastaa 1 kcal/kg/h. Jos siis 70 kg painava henkilö istuu rauhallisesti tunnin, hän kuluttaa energiaa 70 kcal (1x1x70). Kävely vauhdilla 6 km/h on määritelty vastaavan MET-arvoa 4-5 ja juoksu vauhdilla 10 km/h arvoa 10. Tutkimuksessa harjoituksen rasittavuus kasvoi juoksurattailla 1 MET-yksikön verran.


Tässä tutkimuksessa selvitettiin kehon vasteita juostessa ja nimenomaan juoksurattaita käytettäessä. Olisi mielenkiintoista tietää reagoiko keho samoin kävellessä ja/tai tavallisten vaunujen kanssa. Meidän perheessä on käytössä sekä tavalliset vaunut että sattumalta samanmerkkiset (Babyjogger) juoksurattaat kuin tutkimuksessa. Itse asiassa juoksurattaat olivat perheemme ensimmäinen vauvahankinta. Kun tuttavat kyselivät oletteko jo hankkineet vauvan sängyn ja sisustaneen lasten huoneen, vastasimme pitkään, että ei vielä, mutta juoksurattaat odottavat jo eteisessä. Innostuksissani työnsin tuolloin taka-alalle ajatukset synnytyksen jälkeisen palautusprosessin pituudesta ja faktan, että tuskin pääsen itse juoksemaan rattaiden kanssa vielä pitkään aikaan. Onneksi ne sopivat erinomaisesti kävelylenkeillekin ja ovat huomattavasti kevyemmät ja helpommat käsitellä kuin tavalliset vaunut, joissa on toki omat hyvät puolensa. Muistutan tässä vaiheessa myös synnyttäneitä lukijoitani, että älkää kiirehtikö juoksulenkille, vaan antakaa kehon ja erityisesti lantionpohjan lihasten palautua kunnolla.

Tutkimuksen tuloksia ei kannata sulattaa täysin sinisilmäisesti, sillä kyseessä oli vain yksi tutkimus, jonka tutkimusasetelmassa oli joitakin selkeitä puutteita. Siitä huolimatta suuntaakin antavina tulokset ovat positiivisia. Kun liikunnalle on vauvan kanssa vähemmän aikaa kuin aikaisemmin, on lohdullista, että harjoittelusta tulee automaattisesti tehokkaampaa. Toisaalta kuormituksen kasvu oli tutkimuksessa sen verran pieni, että se ei tarjoa syytä jättää vaunulenkkejä väliin. Tietoa voi hyödyntää myös lenkkeillessä puolison tai kaverin kanssa. Vaunut kannattaa antaa sille osapuolelle joka tarvitsee tai haluaa syystä tai toisesta enemmän kuormitusta. Jos kaveri on paremmassa kunnossa ja kaipaat tasoitusta, anna hänen lykkiä vaunuja ja muista ihmetellä ylämäessä, kun hän on yhtä hengästynyt kuin sinä. Jos taas kaipaat tehotreeniä omalle kropallesi, omi vaunut itsellesi.

Lähde: D.A. Gregory, K.A. Pfeiffer, K.E. Vickers, A.J. Aubrey, J.I. Flynn, C.P. Connolly, D.P. Coe Physiologic Responses to Running with a Jogging Stroller. International Journal of Sports Medicine 2012;33:711-715 

Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?

Kuva http://office.microsoft.com/fi-fi/images

Tissiraivarit. Siinä on meidän perheen viime päivien teema. Rintaraivarit eli tilanne, jossa vauva kiukuttelee eikä suostu syömään on ilmeisen yleinen, mutta turhauttava. Tilanne sai minut pohdiskelemaan imetysasioita ja päädyin kirjoittamaan imettävän äidin terveellisestä ravinnosta sekä painon pudotuksesta. Tätä aihetta on myös toivottu, joten se taitaa mietityttää useita äitejä. Ydinkysymys suurella joukolla naisia lienee kuinka päästä eroon raskauskiloista vaarantamatta vauvan kehitystä ja riittävää ravinnon saantia.

Imettävän äidin ravitsemusfaktat

1. Äidin energiantarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Täysimetys kuluttaa noin 500-700 kilokaloria päivässä, joka on karkeasti noin kolmasosa normaalikokoisen naisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Imetys on siis melkoinen energiasyöppö ja jos se onnistuisi keinotekoisesti, Ostos-tv:ssä olisi moinen ihmelaihduttaja jo myynnissä: "Makaa sohvalla ja kuluta 700 ylimääräistä kaloria päivässä!"

Imetyksessä kulutettujen kaloreiden määrä riippuu tuotetun maidon määrästä. Yksi kupillinen äidinmaitoa (2,4 dl) sisältää noin 160 kilokaloria ja jos vauva syö 3 kupillista päivässä, äiti menettää 480 kilokaloria. Osa imetyksen vaatimasta energiasta otetaan raskausaikana kerätyistä rasvavarastoista, mutta osa on otettava ravinnosta. Käytännössä ei ole tarpeellista tehdä näin tarkkoja laskelmia, vaan riittää, kun huomioi lisääntyneen energian tarpeen ja pyrkii kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä.

2. Äidin ravintoaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Mitä ravintoaineita kannattaa lisätä ruokavalioon, jotta äiti ja vauva voisivat mahdollisimman hyvin? Imettävä äiti tarvitsee normaalia enemmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Oman jaksamisen kannalta hyvälaatuisten kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon kannattaa (mm. hedelmät, marjat ja täysjyväleipä). Sen sijaan imetys ei riitä perusteluksi antaa periksi kaupan karkkihyllyllä. Proteiinia tarvitaan maidon tuottoprosessissa. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lisääntynyttä proteiinin tarvetta, mutta Amerikkalaiset suosittelevat imettäville naisille 25 gramman lisäystä proteiinin saantiin. Rasvan merkitys ruokavaliossa korostuu imettävillä äideillä, sillä äidin ruokavalio vaikuttaa rintamaidon laatuun. Kun äiti syö pehmeää, hyvälaatuista rasvaa (mm. pähkinät, öljy ja kala),  ravinnon rasvakoostumus näkyy jo muutamassa tunnissa maidossa ja vauva saa mm. hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen vaadittavia välttämättömiä rasvahappoja.

3. Äidin vitamiinien ja hivenaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Useimpien vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa imetyksessä maidon tuotannon vaatimusten vuoksi ja siksi, että vitamiineja eritetään maitoon. Äiti voi vaikuttaa maitoon erittyviin B- ja C-vitamiinien määriin ja näin suoraan vauvan hyvinvointiin omalla ruokavaliollaan. Muiden vitamiinien ja hivenaineiden osalta monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa vitamiinilisät varmistavat äidin hyvinvoinnin.

Voiko imettävä äiti siis pudottaa painoa?
Olen kuullut useaan kertaan ohjeen, että imettävä äiti ei saa laihduttaa, mutta paino saa silti pudota. Ohje perustuu siihen, että a) maidontuotannon jatkuminen turvataan ja b) ettei rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt välittyisi maitoon (palaan tähän myöhemmin). Mitä ohje tarkoittaa käytännössä? Itse tulkitsen asian niin, että syömällä monipuolisesti ja riittävästi omia nälkä- ja kylläisyysviestejä kuunnellen ja yllä esitetyt tarpeet huomioiden, turvaa vauvalle riittävän ja kehitystä tukevan ravinnon. Jos osa päivän lisääntyneestä energiantarpeesta otetaan raskausajan rasvavarastoista, paino putoaa maltillisesti ja imetyksen päätyttyä ollaan STM:n ravitsemussuositusten määrittelemässä tavoitteessa eli raskautta edeltävässä painossa.

Jos raskautta edeltävä paino on vielä hakusessa tai paino on pudonnut yllättävän nopeasti, niin no panic. Itselläni 19 raskauskiloa ja muutama extrakilo päälle lähtivät kuin itsestään vauvan ollessa vasta neljä kuukautta. Toisilla kilot ovat sitkeässä vielä imetyksen loputtua. Olemme yksilöitä myös tässä asiassa. Tutkimuksetkin todistavat tämän ja antavat ristiriitaisia tuloksia painon laskusta imetyksen aikana. Osassa tutkimuksia imetys näyttää edistävän painon laskua, toisissa ei ole vaikutusta, joissakin paino laskee aluksi ja joissakin, kun imetystä jatketaan yli kuusi kuukautta.

Suurin osa ravitsemusterapeuteista suosittelee imettäville äideille 0,5 kg painon pudotusta viikossa (jos painon pudotus on tarpeen). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan sekä vauva-arjessa jaksamisen että mielitekojen välttämisen vuoksi. Uskoisin, että pahiten pöpelikköön joutuu ajatusmallilla "koska imetys kuluttaa niin valtavasti kaloreita, saan syödä paljon herkkuja". Kyllähän herkkuja toki mahtuu päivään, jos huomioidaan vain lisääntynyt energiantarve. Kun huomioidaan myös imettävän äidin ravitsemusfaktojen kohdat 2 ja 3 huomataan, että homma ei toimikaan. 200 grammaa irtokarkkeja lisää kyllä energiansaantia suurinpiirtein imetyksen verran, mutta valtaisaa C-vitamiiniannosta ei näistä värikkäistä sokeripommeista saa.

Ympäristömyrkkyjen välittyminen maitoon huoletti itseäni ja ehkä muitakin, joilla paino putoaa nopeasti imetyksessä. Tässä asiaa tutkineen asiantuntijan kommentti väitteeseen. Tästäkin näkökulmasta maltillinen painonpudotus imetyksen aikana on perusteltua.

Lopuksi muistutus imettävän äidin lisääntyneestä nesteen tarpeesta. Ylimääräistä nestettä tarvitaan sen verran kuin vauva juo. Käytännössä tämän arviointi on vaikeaa, joten 1 ylimääräinen litra nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Järkevä veden juominen auttaa myös painon hallinnassa.

Lähteet

Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. 

Raskausajan jooga

Miten onnistuu alaspäin katsova koira maapallon kokoisen mahan kanssa? Onnistuuhan se, kun mukautetaan asentoa hieman ja annetaan mielen sijasta kehon päättää omat rajansa. Bonuksena kehoa mahtavasti hellivä liike tarjoaa ihmeteltävää puolisolle, ystäville tai naapureille, jotka sattuvat paikalle kesken tulevan äidin joogaharjoituksen. Itselläni oli tapana joogata loppuraskaudesta ulkona  maaliskuun aurinkoisina pakkaspäivinä. Ohiajavien autojen kuljettajien hymyt olivat herkässä, kun pyllistelin valtavan mahani kanssa toppahousut auki (eivät mahtuneet enää kiinni) joogamatolla terassillamme. Naapurit taisivat pitää hormonihuuruisena sekopäänä ja rakensivat korkean aidan näkösuojaksi talojemme väliin.

Asentoja voi mukauttaa raskauskeholle sopiviksi
Joogaharjoittelu sopii hyvin raskausaikaan, mutta tietyt asennot vaativat hieman modifiointia, jotta kasvava vatsa ja muuttuva keho pysyvät tahdissa mukana. Leveämpi asento seisten (mm. Mountain pose) ja eteentaivutuksissa (mm. Standing forward bend ja Seated forward bend) auttaa tasapainon hallinnassa ja antaa tilaa vatsalle. Kiertoliikkeissä (mm. Marichi's pose) varotaan aiheuttamasta vatsalle painetta ja litistämästä vatsaa. Tämä onnistuu pienentämällä kiertoa ja jättämällä asennon sitomisen käsillä tekemättä. Toisinaan kierto vastakkaiselle puolelle (suljetusta kierrosta avoimeksi kierroksi) saattaa antaa enemmän tilaa vatsalle ja voi siis toimia odottavilla joogaajilla. Tietyt vatsan painetta lisäävät suljetut kiertoliikkeet (mm. Revolved side angle pose) on syytä jättää kokonaan väliin. Vatsamakuulla tehtävät asennot eivät ole suositeltavia kohdun puristumisen vuoksi eivätkä onnistukaan enää siinä vaiheessa, kun vatsa alkaa kasvaa. Tällöin on syytä jättää väliin mm. Cobra, Upward-facing dog ja Bow pose . Konttausasento on hyvä vaihtoehto vatsamakuulle. Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää noin raskausviikosta 16 eteenpäin, sillä kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Loppurentoutus kannattaakin tehdä vasemmalla kyljellä maaten, jolloin sikiön hapensaanti tehostuu.

Asentojen mukautuksen lisäksi kannattaa muistaa kaksi seikkaa.
1) Tottele kehoasi. Jos jokin liike tai asento tuntuu pahalta, jätä se väliin. Sama liike on voinut tuntua hyvältä vielä edellisellä viikolla, mutta keho muuttuu raskauden edetessä ja siksi joogaavan pallomahan tuntosarvet tulee olla koko ajan pystyssä. Opettele luovuttamaan positiivisessa mielessä. Ehdit haastamaan kehosi raskaammilla ja haastavammilla harjoituksilla vielä useita kertoja elämäsi aikana.

2) Raskauden aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelten löysyyttä. Odottavan äidin tulee siis kiinnittää erityistä huomioita hallittuihin liikkeisiin sen sijaan, että roikuttaisiin ilman lihastukea nivelten päällä.

Onko kiellettyjä asentoja?
Tutkimustietoa eri jooga-asentojen sopivuudesta odottaville äideille ei ole. Asentoja, joissa jalat ovat kohti kattoa ja pää kohti lattiaa (mm. hartiaseisonta ja käsillä seisonta) ei kuitenkaan suositella, koska veren ja sitä kautta hapen virtausta ei haluta heikentää kohdun alueella. Lisäksi asennot voivat aiheuttaa huimausta odottavalle äidille, jonka verenpaine on tyypillisesti laskenut kehon mukautuessa sikiön tarpeisiin. Myös voimakkaat taaksetaivutukset kannattaa jättää väliin (mm. Camel pose ja Wheel pose) niiden suoraa vatsalihasta venyttävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi aikaisemmassa kappaleessa mainitsinkin jo suljetut kiertoliikkeet, jotka aiheuttavat vatsaan painetta ja eivät sovi raskaana oleville joogaajille.

Helpoin tapa nauttia raskausajan joogasta on mennä odottajien tunnille, jossa liikkeet on suunniteltu kehon muutokset huomioiden ja ohjaaja on perehtynyt raskausajan turvalliseen harjoitteluun. Jos osallistut tavalliselle joogatunnille, kannattaa raskaudesta mainita aina tunnin aluksi ohjaajalle, joka antaa vaihtoehdot epäsopiville liikkeille. Parhaimmillaan jooga huoltaa ja hellii kehoa sekä auttaa vahvistamaan raskaus- ja äitiysaikana heikkeneviä lihaksia. Malttia ja armollisuutta kuitenkin tarvitaan. Raskausaikana kun tehdään ennätyksiä ainoastaan vyötärön ympäryksen kasvussa, ei liikunnassa.

Nautinnollisia joogaharjoituksia!

Kuva: thtp://office.microsoft.com/fi-fi/images/