Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan - Lihastohtorin vieraana osa 1

Vierailin tänä keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Lihastohtorin blogi on myös yksi omista suosikeistani, sillä Juha Hulmi on sekä liikuntafysiologian dosentti, liikuntatieteiden tohtori että erinomaisen hyvä kirjoittaja. Hänen bloginsa on mainio esimerkki tieteen popularisoinnista huumorilla höystettynä. Oma kirjoitukseni Lihastohtorissa oli melko asiapitoinen, mutta löytyy siitä jotain muutakin: paljastan bloggauksessa mm. oman raskausaikaisen treenimokani. Koska kirjoitus on pitkä, julkaisen sen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi, 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen.   

Kehon muutokset raskausaikana

Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.

Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.  (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen. Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm. nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)

Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin. Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen) korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy. (Coulson & Bolitho 2012.)

Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010; Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al.(2009) listaavat artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti vatsaontelon painetta.  

Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram 2002).

Lähteet

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.

Kairaluoma, M, Aukee, P. & Elomaa, E. 2009. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. Duodecim 2009;125:189-96.

Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

Tortora &  Grabowski 1996. Principles of anatomy and physiology. Harper Collins.