Äitiys liikuttaa: Kun urheilija tulee raskaaksi

Vierailin tänä keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Julkaisen pitkähkön kirjoituksen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi ja 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen. Tällä kertaa pohditaan eri näkökulmista tilannetta, kun urheilija tulee raskaaksi.

Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista

Pohjustuksena aiheeseen kannattaa perehtyä ainakin Suomen ja USA:n yleisiin raskausajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin (Liikunta raskauden aikana, ACOG Committee Opinion ja ACSM Current Comment).

Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset suositukset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.

Kun urheilija tulee raskaaksi

Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden. Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians and Gynecologists nostaa esille raskausajan liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä kilpaurheilijoilla.

Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä ”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat (Zumban ystävät älkää loukkaantuko - laji ei ole vaan minua varten). Raskauden selvittyä halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti ilman juoksuakin.

Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet

Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta, lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski 1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).

Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia (ACOG 2002; Luoto 2013) ja sen tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).

Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle. Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat urheiluvammat ja hapensaannin vähyys. (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) (Clapp & Cram 2002).

Hypertermia. Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002). Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.

Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle. Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit, telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)

Hapensaanti. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).

Dehydraatio. Riittävä nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration Council 2010.)

Raskauden suunnitteluvaihe

Seuraavaa tekstiä ei löydy Lihastohtorin jutusta ja se koskee vaihetta, jolloin urheilija suunnittelee tai yrittää raskautta.

Riittävän foolihapon saannin tiedetään olevan tärkeä jo ennen raskauden alkua hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisyn vuoksi. Erityisesti painontarkkailua vaativien lajien urheilijoiden kannattaa olla erityisen tarkkoja riittävästä saannista ja turvautua foolihappolisään. Foolihappoa saa mukavasti mm. täysjyväviljasta, vihreistä lehtevistä kasviksista, hedelmistä sekä marjoista ja pähkinöistä. Eli tuotteista, jotka ovat ihanteellisesti muutenkin osa urheilijan ruokavaliota. (Ilander 2008.)

Viimeistään raskautta suunniteltaessa kannattaa ottaa lantionpohjanlihasten harjoittelu osaksi arkea. Valitettavasti myös moni urheilija on unohtanut tämän tärkeän lihasryhmän harjoittelun. Jos valmentaja ei osaa auttaa ja itsestäänkin tuntuu haastavalta tunnistaa lantionpohjan lihasten aktivointi, kannattaa turvautua fysioterapeutin apuun.