Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen - Lihastohtorin vieraskirjoitus osa 3

Hei pitkästä aikaa - liian pitkään aikaan! On myönnettävä, että 1- ja 3 -vuotiaiden villien poikien sitouttavuus on yllättänyt. Tiesin toki, että pienten lasten kanssa ei vietetä teatteri-iltoja, shoppailla tuntikausia tai käydä liikuntakeskuksien jumppamaratoneissa. Olen silti joutunut oppimaan kantapään kautta, että aikaa töille tai harrastuksille on lasten kanssa paljon vähemmän kuin ennen. Pojat ovat olleet syksyn hoidossa, mutta käytännössä päivässä on tasan kuusi ja puoli tuntia aikaa lounastunti mukaan lukien hoitaa täysipäiväisen opiskelijan velvollisuudet. Siihen päälle työprojektit, joista en ole osannut innostuksissani kieltäytyä. Paitsi viimeiden kuukauden aikana, kun lopulta tajusin, että rästijuttuja ei enää paikkalla iltaisin (silloin leikitään ja tehdään ruokaa), öisin (silloin nukutaan ja heräillään, mutta ainakin yritetään nukkua) eikä viikonloppuisin (silloin leikitään, tehdään ruokaa ja hoidetaan muita kotitöitä). Tästä johtuen blogikin on ollut tauolla.

Kuulostaako tutulta tilanteelta vai olenko ainoa, joka on kuvitellut, että tunteja jotenkin maagisesti tulee lisää ja kyllä minä varmasti jaksan tuon hoitaa illalla, kun pojat ovat menneet nukkumaan? Silloinhan isompaa sitten pissattaa, nälättää, janottaa, halituttaa  ja se kikkailee niin myöhään, että hädin tuskin pysyn hereillä. On siis hyvin realistista hoitaa silloin työtehtäviä.  

Vierailin viime keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Olen julkaissut pitkähkön kirjoituksen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi ja 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen. Tällä kertaa pohditaan siis painojen kolistelua mahan kanssa ja lopuksi hieman yleisesti paluuta synnytyksen jälkeiseen liikuntaan. 

Raskausaikainen voimaharjoittelu

Edes matala-/kohtuutehoisesta painoharjoittelusta raskausaikana on vähän tutkimuksia, mikä tekee yleisten suositusten antamisen haastavaksi. Relaksiinihormonin vaikutusten vuoksi vammautumisriski on teoreettisesti korkeampi, jos harjoitukseen otetaan mukaan painoja ja mahdollisesti tämän vuoksi suurin osa suosituksista painottaa aerobista harjoittelua sekä lihaskuntoharjoittelua oman kehon painolla (O’Connor et al. 2011).

O’Connor et al. (2011) tutkivat 12 viikon matala-/kohtuutehoisen voimaharjoittelun vaikutuksia 32 raskaana olevalla naisella alkaen raskausviikoista 21-25. Tutkimusjakson aikana ei tapahtunut loukkaantumisia eikä muutoksia verenpaineessa akuutisti harjoituksen tai koko harjoitusjakson jälkeen. Satunnaisia oireita (mm. huimaus) ilmeni osalla koehenkilöistä. 12 viikon aikana tapahtui kehitystä voimassa ja painoja pystyttiin lisäämään harjoituksen tuntuessa edelleen kevyeltä/kohtuutehoiselta. Yhteenvetona tutkijat totesivat, että painoharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta raskausaikana, mutta erityistä huomiota on kiinnitettävä riittävän matalaan tehoon sekä oikeaan suoritustekniikkaan.

Laitteilla vai vapailla painoilla? Suoraa ja yksioikoista vastausta kysymykseen on mahdotonta antaa, sillä molemmissa tavoissa on hyvät ja huonot puolensa. Karkeana yleistyksenä voisi sanoa, että vapaisiin painoihin tottunut kokenut harjoittelija voi jatkaa ainakin raskauden aluksi niillä. Vapaat painot vaativat yleensä laitteita enemmän kehon hallintaa ja tekniikan osaamista. Raskauden edetessä vartalon painopiste muuttuu, jolloin kehon hallinta saattaa olla hankalampaa ja voi olla perusteltua siirtyä laitteisiin. Tosin kaikki laitteet eivät sovi isomahaisille ja myös rintojen kasvu/mahdollinen arkuus saattavat rajoittaa joidenkin vempainten käyttöä. Vähemmän harjoitelleen ja tekniikastaan epävarman kannattaa sen sijaan suosia laitteita alusta alkaen. (Coulson & Bolitho 2012.)

Tarkista nämä ennen salille menoa. Seuraavat ranskalaiset viivat toimivat ”check-listana”, kun toteutetaan voimaharjoittelua raskausaikana.

• Hyvä suoritustekniikka

Puhdasta tekniikkaa ei voi luonnollisesti väheksyä missään tilanteessa, mutta raskauden aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja ryhdin muutokset (aiheuttaen haasteita kehon hahmottamiseen ja hallintaan) antavat sille erityisen tärkeän merkityksen. Voimantuotto tulee aloittaa keskivartalon syvistä tukilihaksista ja suorituksen tulee olla hallittu. Käytännössä painottaisin hallittua kestovoimatreeniä ja jättäisin nopeuskikkailut pois.

• Vapaa hengittäminen

Voimaharjoittelussa joskus käytetty Valsalva Maneuver –tekniikka (hengityksen pidättäminen) ei ole suositeltava raskausaikana (Swank & Hagerman 2010).

• Huolellinen lämmittely ja jäähdyttely

Raskaana ollessa keho saattaa vaatia hieman normaalia pidemmän ajan sopeutua rasitukseen, joten kunnollinen lämmittely ja jäähdyttely ovat suositeltavia (Swank & Hagerman 2010).

• Vatsalihasten harjoittaminen

Suoran vatsalihaksen harjoittaminen kannattaa lopettaa viimeistään noin 20 raskausviikon kohdalla, sillä sikiön kasvaessa lihaksen puoliskot siirtyvät sivuille ja niiden välissä oleva kalvo linea alba venyy. Tämä on normaali reaktio komean sixbackin muuttuessa suloiseksi airbackiksi, mutta lihaksen harjoittaminen venyneenä voi hidastaa sen palautumista normaaliksi. Harjoitusohjelmasta kannattaa jättää pois vatsarutistukset sekä istumaannousut ja korvata ne mm. lantion kallistuksilla konttausasennossa. (DiFiore 2010.)

• Selinmakuulla tai vatsallaan tehtävät liikkeet

Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on syytä välttää sekä selin- että vatsamakuulla tehtäviä harjoituksia, mikä rajaa kuntosalilla liikerepertuaarista mm. penkkipunnerruksen ja polvien koukistuksen laitteessa. Vatsamakuu voi aiheuttaa liikaa puristusta kohdulle, kun taas selinmakuulla kasvava kohtu saattaa painaa alaonttolaskimoa aiheuttaen ongelmia hapenkuljetuksessa (ACOG 2002).

• Paikallaan seisominen

Paikallaan seisomisen on todettu pienentävän sydämen minuuttitilavuutta (ACOG 2002), joten harjoitusohjelmaan ei kannata sisällyttää ainakaan liikaa pitkiä sarjoja vipunostoja tms.

• Tavoitteena kestävyyden ja voiman ylläpito

Lihasmassan tai maksimivoiman lisäämiseen tähtäävä harjoittelu ei ole suositeltavaa raskausaikana. Sopiva toistomäärä useimmille on 12-15 painoilla, jotka eivät aiheuta merkittävää lihasväsymystä.  (Swank & Hagerman 2010.)

• Isot painot ja kilpaileminen eivät ole suositeltavia raskausaikana (ACSM)

Käytännössä löytyy useita esimerkkejä, joissa jopa loppuraskaudesta on kilpailtu. Vuoden 2012 kesäolympialaisissa malesialainen ampuja Nur Suryani Mohamed Taibi kilpaili kahdeksannella kuullaan raskaana. Hollantilainen ratsastaja voitti kultaa vuoden 2004 olympialaisissa ollessaan viidellä kuulla raskaana. Aiheesta kiinnostuneet löytävät lisää esimerkkejä esimerkiksi täältä. Kilpaileminen raskausaikana on urheilijan oma päätös ja, jos kisoihin päätetään lähteä, lääketieteellisen seurannan merkitys luonnollisesti korostuu.

 Paluu liikuntaan ja voimaharjoitteluun synnytyksen jälkeen

Yleisenä aikaohjeena matala-ja kohtuukuormitteisen liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen pidetään jälkitarkastusta (noin 6 vko synnytyksestä). Tällöin lääkäri tarkistaa palautumisen synnytyksestä sekä mm. mahdollisten haavojen paranemisen ja arvioi toimintakyvyn.  Sen jälkeen voimassa ovat normaalit liikuntasuositukset. (Luoto 2013.)

Monet aktiiviliikkujat ovat ymmärrettävästi malttamattomia palaamaan entiseen kuntoonsa ja aloittamaan raskaat voimailu- tai kestävyystreenit, kun keho on jälleen vain omassa käytössä. Varovainen aloitus on mielestäni kuitenkin viisasta, sillä kehon palautuminen ottaa aikansa. Raskaus ja synnytys ovat kovia koettelemuksia sekä psyykkisesti että henkisesti. Hormonaaliset muutokset, mm. relaksiinin nivelsiteisiin kohdistuva vaikutus voi kestää erityisesti imettävillä kuukausia. Myös lumbopelvinen stabiliteetti on järkkynyt ja lantion alueen lihaksisto heikentynyt monilla kuukausia synnytyksen jälkeen. Kun heikot tukilihakset ja häiriintynyt lihaskoordinaatio yhdistetään isoon pinnistykseen ja koviin vaatimuksiin pinnallisilta lihaksilta (kuten voimaharjoittelussa tai muussa kovan intensiteetin treenissä), voi seurauksena olla erilaisia lantion alueen toimintahäiriöitä. (DiFiore 2010.) Lantion alueen palautumisesta mainittakoon erikseen suora vatsalihas, jota ei kannata lähteä harjoittamaan heti synnytyksen jälkeen (lue esim. vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen). Lisäksi kenelle tahansa (myös urheilijoille) on järkevää lisätä harjoitusvoluumia ja –intensiteettiä asteittain kevyemmän jakson jälkeen (ACOG 2002).

Monille synnytyksen jälkeiseen aikaan liittyy paljon univajetta, joka stressaa elimistöä (katso esim. ”How sleep affects sports performance”). Ainakin kannattaa huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa ja suunnittelussa, että valvominen on elimistölle ylimääräinen stressitekijä, joka vaikuttaa hormonaalisella tasolla palautumiseen ja harjoitusvasteeseen.

 Lopuksi

Siitä huolimatta, että puhtaasti hauislihaksen treenaamisen järkevyyttä ainakin toiminnallisessa mielessä voi kyseenalaistaa, olen itse harjoittanut nimenomaan haukkaria viimeisen puolitoistavuotta vieläpä staattisilla harjoitteilla – olosuhteiden pakosta. Aloitin treenin heti synnytyksen jälkeen kanniskelemalla jopa tunteja päivässä neljän kilon painoa töitä tekevän käden kyynärnivel noin 90 asteen kulmassa. Paino kasvoi hiljalleen ja nykyään se on jo reilut kymmenen kiloa. Joskus heittäydyn niinkin trendikkääksi, että hyödynnän epäsymmetristä voimaharjoittelua ja nappaan 16-kiloisen isoveljen toiseen käteen ja 10-kiloisen pikkuveljen toiseen.

Toivon pääseväni pian taas kirjoittelemaan blogia. Mielessäni on monta juttua, mm. raskausaikaisesta juoksusta ja unen vaikutuksesta liikuntaan. Siihen asti heipat!

Kun urheilija tulee raskaaksi - Lihastohtorin vieraana osa 2

Vierailin tänä keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Julkaisen pitkähkön kirjoituksen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi ja 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen. Tällä kertaa pohditaan eri näkökulmista tilannetta, kun urheilija tulee raskaaksi.

Yhteenveto raskausajan liikuntasuosituksista

Pohjustuksena aiheeseen kannattaa perehtyä ainakin Suomen ja USA:n yleisiin raskausajan ja synnytyksen jälkeisiin liikuntasuosituksiin (Liikunta raskauden aikana, ACOG Committee Opinion ja ACSM Current Comment). 
 

Suomessa raskaana oleville suositellaan kevyttä ja kohtuutehoista liikuntaa ainakin viitenä päivänä viikossa, mieluiten päivittäin, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. Samoilla linjoilla ovat Amerikkalaiset suositukset. Aloittelijoiden tulisi aloittaa rauhassa esimerkiksi vartin pätkissä. Kokeneita liikkujia ohjeistetaan jatkamaan liikkumista totuttuun tapaan kuitenkin konsultoiden neuvolan henkilökuntaa ja keventämään tehoa ohjeiden ja voinnin mukaan. (Luoto 2013; UKK-instituutti 2014.) Myös ACSM (American College of Sports Medicine) toteaa suosituksissaan, että terve nainen, jonka raskaus etenee normaalisti, voi jatkaa harjoittelua normaalisti kuitenkin konsultoiden lääkäriään. Raskaus ei ole optimaalinen elämän vaihe itsensä haastamiselle tai kilpailulle, mutta kuntoa kannattaa pyrkiä ylläpitämään.

Kun urheilija tulee raskaaksi

Urheilijat tai muut tavoitteellisesti treenaavat haluavat ymmärrettävästi säilyttää mahdollisimman hyvän kunnon läpi raskauden. Tällöin suositukset ylläpitävästä harjoittelusta saattavat tuntua turhauttavilta. Jotkut asiantuntijat (mm. raskausajan liikuntaa tutkinut James Clapp, MD) ovat sitä mieltä, että urheilijan keho sietää kuormituksen aiheuttamaa stressiä myös raskausaikana normaalia paremmin. Jos urheilijan sekä sikiön terveyttä ja harjoittelua seurataan lääketieteellisesti hyvin tarkasti, voi harjoittelua mahdollisesti jatkaa myös yleisiä suosituksia kovemmilla tehoilla. (Clapp & Cram 2002). American College of Obstetricians and Gynecologists nostaa esille raskausajan liikuntasuosituksissaan kaksi tekijää, jotka tulee huomioida urheilijoiden raskauksissa: 1) raskauden vaikutukset kilpailukuntoon sekä 2) raskaan harjoittelun vaikutukset raskauden kulkuun sekä sikiöön. Myös he korostavat lääketieteellisen valvonnan merkitystä kilpaurheilijoilla.

Useimmat tuntevat kehossaan milloin liikunta ei tunnu enää hyvältä ja etenkin raskausaikana kehon äänettömiä viestejä kannattaakin kuunnella herkästi. Kaikille tämä ei ole kuitenkaan helppoa. Itselleni se oli ensimmäisen raskauden alussa vaikeaa, kun vanhan urheilijan ja aktiiviliikkujan asenne puski esiin. Lopulta opin jotain kehon kuuntelun saloista ja kirjoitin aiheesta tekstinkin ”Miten sitä kehoa oikein kuunnellaan, kun ei se osaa puhua?”. Vuosia raskaana olevien urheilijoiden ja liikkujien kanssa työskennellyt Lisa Druxman käyttää termiä ”Athletic mentality”, jolla hän viittaa moodiin, jolloin kehon kuuntelu unohtuu ja koetellaan kehon rajoja. Tällöin mennään helposti riskivyöhykkeelle, jolla olen itsekin käynyt. Ennen ensimmäistä raskauttani treenasin Italian maratonille, vaikka kroppani, treenitaustani ja geenini sopivatkin paremmin johonkin ihan muuhun kuin kestävyysurheiluun. Monenlaista on tullut kuitenkin kokeiltua ja kyllä maratonkokeilut Zumban voittivat (Zumban ystävät älkää loukkaantuko - laji ei ole vaan minua varten). Raskauden selvittyä halusin jatkaa jollain tasolla treeniohjelmaani ja lähdin 20 kilometrin lenkille. Tunsin kropassani, että jokin on erilailla, mutta sitkeästi hölkkäsin reitin loppuun, vaikka tuntemukset olisivat rohkaisseet kävelemään. ”Athletic mentality” oli liian vahva ja vasta harjoituksen jälkeen tajusin toimineeni järjen vastaisesti. Raskaus eteni normaalisti ja maratonin jätin väliin, mutta Italiaan pääsin ja hiilaritankkaus pizzaparatiisissa onnistui erinomaisesti ilman juoksuakin.  

Korkeatehoisen liikunnan huolenaiheet

Melko varovaisten raskausajan liikuntasuositusten taustalta löytyy perustelunsa. Niiden lähtökohtana on, että äidin elimistö huolehtii sikiön hapen ja ravintoaineiden saannista sekä aineenvaihdunnan jäännöstuotteiden poistamisesta. Lisäksi sikiö on kohdussa suojassa iskuilta, lämpötilan vaihteluilta ja tietyiltä mikrobeilta. (Tortora & Grabowski 1996.) Haluan korostaa, että tässä kappaleessa esitetyt potentiaaliset ja teoreettiset huolenaiheet liittyvät korkeatehoiseen harjoitteluun. Matala- ja kohtuutehoisen liikunnan eduista raskausaikana on paljon näyttöä ja jos kontraindikaatioita ei ole, sen on todettu olevan turvallista sekä äidille että sikiölle (mm. Luoto 2013; Morris & Johnson 2005; UKK-instituutti 2014).

Korkeatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun vaikutuksista on ristiriitaisia tuloksia (ACOG 2002; Luoto 2013) ja sen tutkiminen on eettisyyssyistä haastavaa. Osterdal et al (2009) raportoivat kohorttitutkimuksessaan yli 270 minuuttia viikossa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana liikkuneilla naisilla kohonneen Pre-eklampsian (raskausmyrkytys) riskin. Toisaalta liikuntaa pidetään myös hyödyllisenä pre-eklampsian ehkäisyssä (Kasawara et al. 2012).

Korkeatehoisen liikunnan potentiaaliset vaarat voidaan jakaa liikunnan mahdollisille vaikutuksille sikiölle ja odottavalle naiselle. Sikiöön kohdistuvat huolenaiheet korkean intensiteetin liikunnan seurauksena ovat hypertermia (elimistön liiallinen lämpeneminen), vatsaan kohdistuvat urheiluvammat ja hapensaannin vähyys.  (Druxman 2003). Edellisten lisäksi naiseen kohdistuvia riskejä ovat dehydraatio (elimistön kuivuminen) ja hypoglykemia (alhainen verensokeri) (Clapp & Cram 2002).

Hypertermia. Eläinkokeissa on löydetty yhteys hypertermian ja keskushermoston kehittymishäiriöiden kesken etenkin raskauden ensimmäisellä kolmanneksella, jolloin sikiön lämmönsäätely on kehittymätöntä (Murray & Katz 1990). Tästä huolimatta liikuntaa jopa rasittavalla teholla raskauden aikana jatkavilla naisilla ei ole raportoitu vastaavaa yhteyttä eikä myöskään vaarallisia kehon lämpötilannousuja, kun liikunnan tehon on saanut valita itse. Kehon lämmönsäätelykyky on parantunut raskausajan fysiologisten muutosten myötä ja liikunta tehostaa lämmönsäätelyä vielä entisestään. (ACSM; Hammer et al. 2000.) Teoreettisen riskin vuoksi raskaana olevien on kuitenkin syytä välttää harjoittelua kuumissa ja kosteissa olosuhteissa sekä nääntymykseen johtavaa kehon lämpötilaa nostavaa liikuntaa (ACOG 2002). Thaimaan treeniloma kannattaa siis unohtaa, kun maha alkaa kasvaa.

Urheiluvammat. Vatsaan kohdistuvat iskut tai äidin kaatuminen/putoaminen vatsalleen voivat olla vaaraksi sikiölle. Näin ollen tietyt lajit, kuten kamppailu-urheilu, kontaktipelit, telinevoimistelu, laskettelu ja ratsastus lisäävät riskiä sikiön vahingoittumiselle. (Druxman 2003.)

Hapensaanti. Harjoitteluun tottuneen naisen keho pystyy yleensä mukautumaan treenin lisäämään hapen tarpeeseen ja viisas elimistö pyrkii varmistamaan sikiön hapensaannin joka tilanteessa (Coulson & Bolitho 2012). Sen sijaan harjoittelemattoman raskaana olevan henkilön elimistö ei välttämättä pysty takaamaan sikiön riittävää hapensaantia raskaan harjoituksen aikana (Druxman 2003).  

Dehydraatio. Riittävä nesteensaanti pitkin päivää ja harjoittelun aikana on tärkeää liikkuville odottajille kehon fysiologisten muutosten vuoksi. Huonossa nestetasapainossa ei edes kannata lähteä liikkumaan. Nestetasapainoaan voi seurata tarkkailemalla virtsan väriä, jonka pitäisi olla kirkasta. (Clapp 2002; Natural Hydration Council 2010.)

Raskauden suunnitteluvaihe

Seuraavaa tekstiä ei löydy Lihastohtorin jutusta ja se koskee vaihetta, jolloin urheilija suunnittelee tai yrittää raskautta. 

Riittävän foolihapon saannin tiedetään olevan tärkeä jo ennen raskauden alkua hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisyn vuoksi. Erityisesti painontarkkailua vaativien lajien urheilijoiden kannattaa olla erityisen tarkkoja riittävästä saannista ja turvautua foolihappolisään. Foolihappoa saa mukavasti mm. täysjyväviljasta, vihreistä lehtevistä kasviksista, hedelmistä sekä marjoista ja pähkinöistä. Eli tuotteista, jotka ovat ihanteellisesti muutenkin osa urheilijan ruokavaliota. (Ilander 2008.)

Viimeistään raskautta suunniteltaessa kannattaa ottaa lantionpohjanlihasten harjoittelu osaksi arkea. Valitettavasti myös moni urheilija on unohtanut tämän tärkeän lihasryhmän harjoittelun. Jos valmentaja ei osaa auttaa ja itsestäänkin tuntuu haastavalta tunnistaa lantionpohjan lihasten aktivointi, kannattaa turvautua fysioterapeutin apuun. 

Lähteet

ACOG Committee Opinion 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period.

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

Hammer, R., Perkins, J. & Parr, R. 2000. Exercise During Childbearing Year. J Perin. Educ. 9(1), pp.1-14.

Ilander, O. 2008. Liikuntaravitsemus. VK-Kustannus Oy.

Kasawara, K., do Nascimento, S., Costa, M., Surita, F. & Silva, J. 2012. Exercise and physical activity in prevention of pre-clampsia: a systematic review. Act Obstet Gynecol Scand Oct;91(10):1147-57.

  

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Morris, S.N. & Johnson, N.R. 2005. Exercise during pregnancy: a critical appraisal of the literature. J Reprod Med. Mar;50(3):181-188.

Murray, R. & Katz, V. 1990. Thermoregulation in Pregnancy. Sports Medicine, Vol. 10, Issue 3, pp. 146-158.  

Natural Hydration Council 2010. Pregnancy and motherhood.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

Osterdal, M., Klemmensen, A., Knudsen, V., Halldorsson, T., Nybo, A, Magnus, P. & Olsen, S. 2009. Does leisure time physical activity in early pregnancy protect against pre-eclampsia? Prospective cohort in Danish women. BJOG Jan;116(1):98-107.

UKK-instituutti 2014. Liikunta raskauden aikana.

UKK-instituutti 2014. Liikuntapiirakka.

Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan - Lihastohtorin vieraana osa 1

Vierailin tänä keväänä Suomen suosituimman treeni- ja ravintobloggari Lihastohtorin blogissa. kirjoitukseni aiheena oli "Voimaharjoittelu ja muu kova liikunta raskausaikana ja sen jälkeen". Lihastohtorin blogi on myös yksi omista suosikeistani, sillä Juha Hulmi on sekä liikuntafysiologian dosentti, liikuntatieteiden tohtori että erinomaisen hyvä kirjoittaja. Hänen bloginsa on mainio esimerkki tieteen popularisoinnista huumorilla höystettynä. Oma kirjoitukseni Lihastohtorissa oli melko asiapitoinen, mutta löytyy siitä jotain muutakin: paljastan bloggauksessa mm. oman raskausaikaisen treenimokani. Koska kirjoitus on pitkä, julkaisen sen omassa blogissani pätkissä: 1) Kehon muutokset raskausaikana ja niiden vaikutus liikuntaan, 2) Kun urheilija tulee raskaaksi, 3) Voimaharjoittelu raskausaikana ja sen jälkeen.   

Kehon muutokset raskausaikana

Liikuntasuositusten ymmärtäminen edellyttää tietoa merkittävimmistä fysiologisista ja biomekaanista muutoksista raskausajan ja synnytyksen jälkeisessä kehossa. Vaikka raskaus ei aluksi näy päällepäin moneen viikkoon, se kuitenkin tuntuu. Fysiologiset muutokset naisen kehossa tapahtuvat alusta lähtien kuitenkin niin, että tietyt asiat korostuvat eri aikoina raskauta. Joskus urheilijoilta ja aktiivikuntoilijoilta saattaa unohtua, että samat muutokset tapahtuvat myös heidän kehossaan ja niitä vastaan ei suuresta kilpailuvietistä huolimatta kannata lähteä skabaamaan.

Verenkiertoelimistön muutokset. Raskaana olevan naisen veren määrä lisääntyy jopa 30-50 %, jonka lisäksi veren vesipitoisuus kasvaa. Suurimmillaan veren tilavuus on 32 raskausviikon tienoilla. Myös verisolujen määrä kasvaa, mikä viittaa parempaan hapenkuljetuskykyyn. Käytännössä hapen kuljetuksessa tärkeän hemoglobiinin määrä kuitenkin usein laskee, sillä plasman määrä kasvaa verisoluja enemmän. Lisääntynyt veren määrä vie happea mm. kohdulle ja maitorauhasille ja kehon hapenkulutus kasvaakin levossa 10-20 %. Syke on raskaana olevilla normaalia korkeampi (10-15 %) ja sydämen iskutilavuus (yhden lyönnin aikana pumpattu verimäärä) kasvaa. Iskutilavuuden ja sykkeen tulo eli minuuttitilavuus kasvaa levossa noin kolmanneksen. Edellä mainitut muutokset ovat suurimmillaan alku- ja keskiraskauden aikana. (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hengityselimistön muutokset. Hengityksessä tapahtuu useita suuria muutoksia, mm. kertahengitystilavuuden kasvu 30-40 %, jotka turvaavat sikiön riittävän hapensaannin. Käytännössä muutokset näkyvät syventyneenä hengityksenä sekä nopeana hengästymisenä.  (Nienstedt et al. 2008; Tortora & Grabowski 1996.)

Hormonaaliset muutokset. Jo raskauden alussa tapahtuu useita hormonitoiminnan muutoksia, mutta liikunnan näkökulmasta tärkein lienee relaksiinin erittyminen. Sen vaikutuksesta keho valmistautuu synnytykseen pehmentämällä kudoksia ja mm. nivelsiteistä sekä jänteistä tulee elastisempia. Tavoite on siis hyvä, mutta nivelten muuttuessa epävakaammiksi tukilihasten rooli tulee entistä merkityksellisemmäksi. (Coulson & Bolitho 2012.)

Ryhdin muutokset. Sikiö ottaa kasvaessaan oman tilansa äidin kehosta, mikä vaikuttaa naisen ryhtiin. Tyypillisimmät muutokset ryhdissä ovat lannerangan lordoosin (notkon) ja rintarangan kyfoosin (yläselän pyöristyminen ja hartioiden työntyminen eteen) korostuminen. Lisäksi vartalon painopiste muuttuu ja lihastasapaino häiriintyy. (Coulson & Bolitho 2012.)

Lumbopelvinen stabiliteetti tarkoittaa tehokasta ja oikea-aikaista liikkeiden hallintaa sekä koordinointia kolmessa liiketasossa. Lumbopelvinen alue koostuu useista lihaspareista rintarangan, lantion ja lonkkien alueella. (DiFiore 2010; Linkoneva & Niemi 2012.) Lantionpohjan lihaksilla on tärkeä rooli lumbopelvisen stabiliteetin hallinnassa (DiFiore 2010). Valitettavasti näiden sekä muiden lantion aluetta stabiloivien lihasten heikkeneminen on tyypillistä raskauden aikana sekä kasvavan sikiön aiheuttaman jatkuvan painostressin että relaksiinin vaikutuksen vuoksi (Coulson & Bolitho 2012). Lisäksi lantionalueen tasapainoa ja lihasten oikea-aikaista sekä riittävää aktivoitumista häiritsevät anatomiset muutokset ryhdissä ja lantion alueella. Jos heikkoja lantionpohjanlihaksia kuormitetaan jatkuvasti mm. voimakkailla voimailuharjoituksilla ilman syvien lihasten kunnollista tukea, riski lantionalueen laskeumille kasvaa (DiFiore 2010.) Niinikään Kairaluoma et al.(2009) listaavat artikkelissaan lantionpohjan toimintahäiriöiden riskitekijöiksi voimakasta ponnistelua vaativat liikuntalajit sekä tekijät, jotka nostavat toistuvasti vatsaontelon painetta.  

Muut liikuntaan vaikuttavat muutokset. Väsymys, pahoinvointi, painonnousu, rintojen kasvu ja arkuus, turvotus, tihentynyt virtsaamisen tarve sekä yleinen epämukavuus vaikuttavat kaikki harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen; usein juuri niin, että suunniteltua harjoitusta ei voidakaan toteuttaa jostain edellä mainitusta syystä. (Coulson & Bolitho 2012.) Jotkut urheilijat ovat kokeneet, että suorituskyky kasvaa raskauden alussa. Surulliset huhut jopa kertovat, että aikanaan Itä-Euroopan urheilijat olisivat käyttäneet raskautta dopingina ja teettäneet myöhemmin tärkeiden kilpailujen jälkeen abortin (Clapp & Cram 2002).

Lähteet

Clapp, J. & Cram, C. 2002. Exercising Through Your Pregnancy. Human Kinetics.

Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. Bloomsbury, London.

DiFiore, J. 2010. The Complete Guide to Postnatal Fitness. A&C Black Publishers Ltd.

Kairaluoma, M, Aukee, P. & Elomaa, E. 2009. Lantionpohjan toimintaan liittyvät häiriöt ja niiden diagnostiikka. Duodecim 2009;125:189-96.

Linkoneva, T. & Niemi, E. 2012. Lumbopelvisen alueen stailiteetti sivutasapaino-liikkeessä. Fysioterapian opinnäytetyö, Metropolia Ammattikorkeakoulu.

Nienstedt, W., Hänninen, O., Arstila, A. & Björkqvist, S-E 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. WSOY.

Tortora &  Grabowski 1996. Principles of anatomy and physiology. Harper Collins.

Liikunta univajeessa

Univaje on tuttu vieras valitettavan monen pienen lapsen vanhemman kotona. Meidän 11 kuukautta vanha veijari nukkuu vielä nykyäänkin katkonaisesti; hyvinä öinä herätyksiä on vain kaksi ja hyvistä öistä ei ole toistaiseksi ollut ylitarjontaa. 

Jatkuva väsymys ja univaje on heikentänyt omaa liikuntamotivaatiotani ja kehon kuuntelu on saanut minut valitsemaan hellävaraisia liikuntamuotoja. Äärimmäiset puristukset tulevat kuvioon mukaan vasta, kun yksi tärkeimmistä perusasioista, riittävä uni, on palautunut. Omat tuntemukset saivat minut pohtimaan univajeessa tehdyn liikunnan fysiologista puolta, jota tämä blogikirjoitus käsittelee. 

Univajeen fysiologia

Huonosti nukutut yöt vaikuttavat negatiivisesti aivotoimintoihin ja immuunijärjestelmän toimintaan. Lisäksi sokeriaineenvaihdunta heikkenee, stressihormoni kortisolin määrä lisääntyy ja kudosten korjaamisesta sekä kasvusta vastaavan kasvuhormonin aktiivisuus heikkenee. 

Liikunta univajeessa

Urheilusuorituksen näkökulmasta suorituskyky heikkenee, reaktiokyky alenee ja päätöksentekokyky huononee. Näin ollen vamma-alttius on normaalia suurempi ja suoritus tuntuu raskaammalta kuin hyvin levänneenä. Kipuherkkyyden kasvaessa kova treeni voi myös tuntua epämiellyttävältä. 

Kasvuhormonin aktiivisuuden aleneminen vaikuttaa negatiivisesti kehittymiseen ja rasvan palamiseen sekä heikentää palautumista suorituksesta. Lisääntynyt kortisolipitoisuus puolestaan voi häiritä toimintoja, joihin kasvuhormoni pyrkii eli kudosten korjausta ja kasvua. Negatiiviset hormonitason muutokset aiheuttavat siis sen, että harjoitus ei kehitä toivotulla tavalla. Jatkuva treenaaminen kovilla tehoilla väsyneenä jarruttaa kehittymistä ja voi johtaa ylikuntoon tai urheiluvammoihin. Lisäksi huonon unen aiheuttama kortisolitason nousu yhdistettynä harjoituksen aikaansaamaan stressiin elimistössä saattaa heikentää vastustuskykyä taudin aiheuttajia vastaan. 

Pitkäkestoisissa urheilusuorituksissa (yli 90 minuuttia) univajeen aiheuttamat muutokset glukoosi- eli sokeriaineenvaihdunnassa voivat heikentää suorituskykyä. Pienentyneet lihasten ja maksan glukoosivarastot tekevät harjoituksesta raskaan energian loppuessa tavallista nopeammin. 

Vaikutukset kumuloituvat

Jo yksi huonosti nukuttu tai uneton yö aiheuttaa elimistössä edellä mainittuja negatiivisia muutoksia. Me vanhemmat saatamme kärsiä jatkuvasta univajeesta kuukausia tai jopa vuosia. Vaikutukset kumuloituvat ja suorituskyky heikkenee entisestään, kun tilanne jatkuu. 

Fysiologiset faktat huomioiden, univajeiset vanhemmat tekevät keholleen palveluksen lepäämällä mahdollisimman paljon ja säästämällä tehotreenit aikaan, jolloin perheessä nukutaan hyvin. Sen sijaan elvyyttävä liikunta, kuten reippailu raittiissa ilmassa, jooga tai mikä tahansa kevyesti kuormittava liikuntamuoto edesauttaa niin psyykkistä kuin fyysistäkin jaksamista. 

Lähteet

Washington States University ADCAPS. How sleep affects sport performance. www.adcaps.wsu.edu 

Cathe Friedrich. Should you exercise when you are tired or sleep-deprived? www.cathe.com

Vauva syntyi, maha jäi? - Eroon pömppömahasta

Synnytyksen jälkeiselle pömppömasulle löytyy fysiologinen selitys. Raskaus on venyttänyt suorien vatsalihasten välissä olevaa lihaskalvoa, linea albaa. Lisäksi vatsan alueen sidekudokset ja iho ovat löystyneet, jotta vatsa on päässyt kasvamaan. Vauvan synnyttyä ei tapahdu hokkus pokkus –litistymistä, vaan elimistö palautuu rauhassa. Miten nopeasti ja miten hyvin palautuminen tapahtuu riippuu geeneistä (vaikuttavat sidekudoksen laatuun), raskausvatsan koosta ja muodosta, vatsa-alueen rasvan määrästä ja sijainnista sekä syvien keskivartalon lihasten kunnosta. Osaan voi vaikuttaa itse ja kamppailussa vatsaröllykkää vastaan tuleekin huomioida erityisesti kolme asiaa:

       1)     Ruokavalio

       2)    Liikunta

       3)    Syvät keskivartalon lihakset

      1)    Ruokavalio

Ruokavaliolla on merkittävä rooli pömppömasun hävittämisessä. Seuraavat ihan yleisestikin hyödylliset ravitsemusohjeet huomioimalla pääset pitkälle (Aalto et al. 2013; 65*):

- Vähemmän höttöhiilareita ja sokeria (leivokset, karkit jne.)

- Enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja

- Tarkista sisältyykö jokaiseen ateriaasi hyvälaatuista proteiinia (kananmunaa, kanaa, kalaa, maitotuotteita)

- Suosi runsaskuituisia viljatuotteita

- Suosi vähärasvaisia liha- ja maitotuotteita, mutta käytä hyvälaatuista rasvaa (mm. rypsi- tai oliiviöljy, pähkinät, avokado)

- Vähemmän tai mieluummin ei ollenkaan alkoholi- ja sokeripitoisia juomia

       2)    Liikunta

Pieneneekö vatsan röllykkä hinkkaamalla valtavan määrän vatsalihaksia? Kysymys viittaa ajatukseen, että rasva palaisi juuri kuormitettavasta kohdasta. Yleisesti tämä ajatus on tyrmätty, vaikka joissain tutkimuksissa (esim. http://ajpendo.physiology.org/content/292/2/E394.full) onkin todettu, että verenkierto ja myös rasvan palaminen tehostuvat kuormitettavassa kehon osassa. Tästäkin huolimatta ehdottomasti tehokkaampi tapa polttaa rasvaa on koko kehoa kuormittava liikunta, kuten sauvakävely, tai korkeatehoinen liikunta, joka sekä kuluttaa paljon energiaa että vapauttaa rasvanpoltolle optimaalisen hormonicocktailin kehoon. Vaunukävely on oikein hyvä energiankulutusta ja rasvanpolttoa lisäävä liikuntamuoto synnyttäneille. Korkeatehoisen liikunnan voi halutessaan ottaa mukaan harjoitteluun myöhemmin, useita kuukausia synnytyksen jälkeen.

Vatsaröllykän eliminointiprojektiin kannattaa aerobisen liikunnan lisäksi sisällyttää lihaskuntoharjoituksia. Keskivartalon lihasten toimintakyky tukee terveyttä ja vaikuttaa ulkonäköön. Terveen, vahvan ja litteän vatsan saavuttamiseksi kannattaa tehdä monipuolisia lihaskuntoliikkeitä ja eripituisia sarjoja; sekä 6-12 toiston lihasmassan ja voiman kasvuun tähtääviä harjoituksia että lihasten kestävyyttä ja aineenvaihduntaa parantavia 12-20 toiston sarjoja.  Raskauden jälkeen aloitetaan kestävyyteen keskittyvistä pidemmistä sarjoista ja aluksi vältetään suoran vatsalihaksen kuormittamista.

       3)    Syvät keskivartalon lihakset

Erityisesti syvien keskivartalon lihasten hyvä kunto tekee vatsasta litteän. Synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa harjoittelu tästä jo pelkästään kudoksien terveen palautumisen vuoksi. Jopa hoikan ja vähärasvaisen henkilön vatsa pömpöttää, jos keskivartalon syvät tukilihakset eivät ole kunnossa. Hyviä harjoitteita ja paljon vinkkejä vatsalihasten treenistä synnytyksen jälkeen löytyy blogitekstistäni vatsablokkaus 2 (http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/06/vatsabloggaus-osa-2-vatsalihastreeni.html). Lisäksi vastikaan netissä julkaistu artikkeli pureutuu yhteen pömppömasun syistä ja vinkkaa myös hyödyllisiä lihaskuntoliikkeitä.

Jos syvien lihasten harjoittelu tuntuu hukatulta ajalta ja et oikein tiedä teetkö oikeita asioita, suosittelen lämpimästi liikunta-alan ammattilaisen konsultointia. Kädestä pitäen -opastus tuo usein hyviä tuloksia ja ahaa-elämyksiä, joista on hyötyä jatkossa kaikissa treeneissä sekä arkielämässä. Hyviä ohjeita löytyy toki myös netistä, mutta koska tällöin puuttuu vuorovaikutus ja palautteen saaminen, voi oppiminen jäädä puolitiehen varsinkin niillä, jotka ovat täysin hukassa. Jos haluat kokeilla netin apua, niin mm. seuraavasta videosta voi olla apua:

 https://www.youtube.com/watch?v=v3t7VyNLQKQ

Edellä mainittujen kolmen ydinkohdan (ruokavalio, liikunta ja keskivartalon syvät lihakset) lisäksi aktiivinen arki, stressin välttäminen ja riittävä uni tukevat ”vatsa litteäksi” -projektia. Nyt 80% lukijoista toteaa kyynisesti, että “sano se vauvalle!” Tiedetään, minutkin on herätetty pitkään niin monta kertaa yössä, että näytän nykyään siltä kuin ripsivärit olisivat jatkuvasti levinneenä silmieni alle. Valvomisen ja väsymyksen aiheuttamat fysiologiset reaktiot aineenvaihdunnassa ja hormonitoiminnassa eivät ainakaan helpota painonhallintaa. Lisäksi vauva-arjessa asiat eivät todellakaan aina suju kuten haluaisi ja on suunnitellut. Väsymys sekä 24/7 äitiin kohdistuvat vaatimukset kuormittavat uskomattoman paljon ja aina ei jaksa olla järkevä. Silti asia kannattaa nähdä positiivisessa valossa. Ohjeet röllykän poistamiseksi ovat lopulta melko simppelit ja voivat toteutua kohtuullisen helposti terveellisessä ja aktiivisessa elämäntavassa. Armollisuutta, aikaa ja positiivisia ajatuksia – myös näitä kaikkia tarvitaan vauvamasun poistamisessa. 

Lisäys 17.3.2015
Tehokkuuden ja ulkonäkökeskeisyyden aikakaudella koen vielä lopuksi tärkeäksi korostaa kiireettömyyttä ja armollisuutta kertomalla omasta kokemuksestani. Itsehän olen varmasti huolehtinut maharöllykän poistamisesta? Enpäs muuten olekaan. Suurin osa on lähtenyt kuukausien aikana itsekseen perusterveellisellä elämällä, mutta toisen lapsen (nyt 11 kk) jäljiltä pieni pömppö sitkuttelee keskivartalossa. Odotan siihen, kunnes saan taas nukkua yöni kunnolla ja elämä hieman normalisoituu. Vasta sen jälkeen taistelen pömpön kanssa viimeisen erän, jonka aion voittaa. 

Pitkän kirjoitustauon jälkeen syntyneestä jutusta saamme kiittää Masumisu-nettivisivuston Annikaa, joka pyysi minulta haastattelua. Tämä samainen juttu löytyy siis myös Masumisun blogista vieraskirjoituksena. 

*Aalto, R.; Lindberg, A-P. & Seppänen, L. 2013. Treenaa terve ja timmi vatsa. Fitra.

Paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen?

Joogaa, vaunukävelyä, lihaskuntoharjoittelua, pilatesta, vauvajumppaa... Ken on heistä kaikkein kaunehin? Mikä laji on äitiysliikunnan kuningatar vai onko ylivoimaista voittajaa olemassakaan?

Lenkille vaunuilla vai sauvoilla? 

Vaunukävelyä ylistetään loistavaksi liikuntamuodoksi synnytyksen jälkeen ja sitä suositellaankin yleisesti äideille. Monet voivat aloittaa rauhallisen vaunukävelyn jo pian synnytyksen jälkeen ja kyllä se sopii mainiosti ihan koko lapsen vaunuaikaankin. 

Mustavalkoinen ajattelu sopii mielestäni harvoin tilanteisiin, joissa puhutaan yleisistä suosituksista. Niinpä kumoan heti aluksi ajatuksen, että vaunukävely olisi kaikille paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen. Samaan hengenvetoon totean, että se on monelle pienen lapsen vanhemmalle erittäin toimiva ja ennenkaikkea käytännöllinen tapa liikkua. Etuja on monia:

• Kävely on monelle teholtaan sopivaa rasitusta synnytyksen jälkeen ja tehoa voi säädellä eri tavoin (vauhti, maasto)
• Liikuntamuoto ei sisällä hyppyjä, mutta haastaa useimmilla sopivasti hengitys- ja verenkiertoelimistön
• Ulkoilu piristää sekä äitiä että vauvaa
• Vauvan päiväunet voi yhdistää helposti omaan liikuntaan
• Vaunujen ja vauvan paino tuo lisäkuormaa ja tehoa

Pari asiaa kannattaa kuitenkin huomioida:

• Kävely voi olla mahdotonta, vaikeaa tai kivualista esimerkiksi synnytyksessä tehdyn episiotomian vuoksi
• Suurimmassa osassa vaunuja on kahva, josta pidetään kiinni vaakatasossa. Tällöin olkapäät kääntyvät sisäänpäin ja asento muuttuu helposti ryhdin kannalta epäedulliseksi. Eteenpäin työntyvät olkapäät ja pyöreä yläselkä ovat muutenkin ongelma syöttäessä ja kantaessa vauvaa, joten olisi ihanteellista, jos liikunta korjaisi ryhtiä sen sijaan, että se edistäisi ei-toivottuja asentoja. Ongelmaa voi ehkäistä kiinnittämällä aktiivisesti huomiota ryhdikkääseen asentoon painamalla olkapäitä taakse ja lapaluita alas. Jos vaunuissa on pystysuuntaiset kahvat, niitä kannattaa hyödyntää. Tällöin olkapäihin tulee ulkokiertoa ja asento pysyy luonnollisemmin hyvänä. 
• Kaikille ja erityisesti hyväkuntoisille liikkujille kävely ei välttämättä tarjoa riittävää haastetta hengitys- ja verenkiertoelimistölle, jotta kunto kohoaisi. Silti myös aktiiviliikkujien kannattaa aloittaa kävelyllä, kun synnytyksestä toipuminen sen sallii ja pyrkiä lisäämään hiljalleen tehoja mm. mäkisen maaston avulla. Juoksu tuo toki helposti tehoa lisää, mutta voi olla haitallinen oikotie onneen. Iskuja sisältävä liikunta kun kuormittaa huomattavasti raskauden ja synnytyksen aikana kovia kokenutta lantionpohjan lihaksistoa sekä löystyneitä niveliä ja voi tuntua epämiellyttävältä rinnoissa. Lisäksi raskausajan kehon muutokset ovat häirinneet lumbopelvistä stabiliteettia (keskivartalon ja lantion alueen hallinta asentoa ylläpidettäessä ja liikkuessa), joka tulisi palauttaa ennen rajumman ja hyppyjä sisältävän liikunnan aloitusta. Lumppupellava, luumupelto vai mikä se sanahirviö taas olikaan, on laaja aihealue ja vaatisi oman kirjoituksensa. Joka tapauksessa viestini on, että useimmilla juoksun aloittaminen kannattaa säästää useiden kuukausien päähän synnytyksestä. 

Yllä mainittujen näkökulmien perusteella voidaan todeta, että kävely on erittäin hyvä synnytyksen jälkeinen liikuntamuoto, vaikka sisältääkin pieniä epäkohtia. Mitkä muut lajit voisivat kilpailla parhaan synnytyksen jälkeisen liikuntamuodon tittelistä? Jos joskus on mahdollista käydä lenkillä ilman vauvaa, niin sauvakävely tarjoaa monia etuja. Se kuormittaa ylävartaloa ryhdin kannalta hyvin suotuisalla tavalla ja lisää tehoa harjoitteluun. 

Ryhdin sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuormituksen näkökulmasta edullinen liikuntamuoto voisi olla myös soutuergometri tai tuttavallisemmin soutulaite, joka rasittaa oikein mukavasti myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Soudun tekniikka kannattaa kuitenkin opetella huolella ja jos tekniikka on hakusessa, on syytä aloittaa muilla liikuntamuodoilla.

Hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavia lajeja on toki paljon enemmän kuin yllä mainitut, mutta nämä toimikoot esimerkkeinä. Yleisesti aerobinen liikuntaa tarjoaa useita etuja pienen vauvan äideille:

• Lisääntynyt verenkierto auttaa poistamaan raskauden aikaista turvotusta
• Parantunut kunto auttaa jaksamaan vauva-arkea
• Likunta lisää energiankulutusta ja auttaa raskauskilojen pudotuksessa
• Liikkuminen piristää ja voi auttaa stressin hallinnassa

Lihaskuntoakin tarvitaan

Edellisen kappaleen lajit ovat pääsääntöisesti aerobisia eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä parantavia. Riittääkö se vai tarvitaanko mukaan myös lihaskuntoharjoittelua? Kyllä tarvitaan. 

Kantaminen, nostaminen ja hankalat asennot vaativat hyvää lihaskuntoa ja -tasapainoa erityisesti ylävartalolta, mutta myös jalkojen voima auttaa selviytymään arjessa. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla ja, jos jossain vaiheessa siirrytään treenaamaan painoilla (erityisesti isommilla painoilla) tulee lumbopelvinen stabiliteetti olla kunnossa. Painoharjoittelussa keskivartalon lihaksistolta vaaditaan erityistä tukea ja turvallisesti toteutetussa treenissä lihasten tulisi aktivoitua oikeassa järjestyksessä sisältä ulospäin. Painoharjoittelu sinällään on hyvä juttu, mutta sillä ei mielestäni kannata aloittaa "takaisin kuntoon" -projektia synnytyksen jälkeen. Kannattaa muuten lukaista myös aiempi bloggaukseni vatsalihasten treenaamisesta synnytyksen jälkeen. 

Lihashuolto

Lihasten huoltaminen mm. venytyksin tai lempeillä joogaliikkeillä hellii kehoa. Luksusta on pieni joogahetki omassa rauhassa, mutta se on valitettavan harvoin mahdollista. Onneksi lihashuoltoliikkeitä voi viljellä eri tilanteisiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että relaksiini-hormonin niveliä löysyttävät vaikutukset voivat kestää useita kuukausia synnytyksen jälkeen, jolloin on oltava erityisen tarkkana venyttelyssä. Hallittuja venytyksiä voi huoletta tehdä, mutta "nivelten päällä roikkuminen" tekee keholle hallaa.  

Lopuksi

Tämän jutun näkökulmat ovat fysiologisia. Silti tiedämme, että toimintaamme vaikuttavat myös psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Näin ollen mm. omat mieltymykset ja asuinpaikan tarjoamat mahdollisuudet voivat ratkaista lajivalinnan. Itse valitsen useimmiten vaunukävelyn, jonka lisäksi treenailen keskivartaloa ja lantionpohjaa hiekkalaatikon reunalla sekä imettäessä ja yleistä lihaskuntoa olohuoneen lattialla. Mikä on sinun lajisi?