Kauneus ja terveys samassa ryhdikkäässä paketissa

Hyvinvointi tuntuu sisällä ja näkyy ulos. Jos tämä pitää paikkansa, niin terveydestään huolehtimalla voi siis saada ikäänkuin kaupan päälle lisää kauneutta. Kuulostaa niin kätevältä, että pohditaanpa aihetta hieman tarkemmin. Väitteellä on varmasti useita ilmenemismuotoja, mutta näkyvä ja läheisesti raskauteen sekä äitiyteen liittyvä on ryhti. Voimistelulajien parissa vuosia työskennelleenä olen aina ihaillut lajin harrastajien upeaa tapaa kantaa vartaloaan. Olen myös todistanut, että hyvä ryhti ja sen myötä kaunis ja terve olemus säilyvät, vaikka hiukset harmaantuvat ja sixback muuttuu airbackiksi. Kiinnittämällä huomiota ryhtiin voi raskaus- ja äitiysaikanakin voida paremmin ja luoda näkyviä muutoksia ulkonäköön. 

Hyvässä ja normaalissa ryhdissä selkärangassa on pieni notko lanne- ja kaularangassa ja koveruus rintarangassa. Raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa vartalon painopiste muuttuu ja lantio pyrkii tasapainottamaan tilannetta muuttamalla asentoaan. Häpyluu ja häntäluu siirtyvät taaksepäin, jolloin lantio kallistuu eteen ja alaselän notko kasvaa. Muun tuki- ja liikuntaelimistön tavoin selkäranka toimii dynaamisena ja kineettisenä ketjuna, jossa muutos yhdessä osassa ketjua aiheuttaa kompensaationa muutoksen toisaalla. Näin ollen lantion ja lannerangan asennon muuttuessa rintarangan ulospäin työntyvä kurvi kasvaa, jolloin hartiat työntyvät eteen ja pää liukuu eteenpäin. Näennäisesti pienellä lantion kompensaatiolla on siis valtavan iso vaikutus ryhtiin. Lysähtänyt ryhti on sekä epäesteettisen näköinen että vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Edellä kuvattu ryhdin muutos voi aiheuttaa painetta välilevyihin, lisätä selkärangan nivelpintojen kuormitusta ja heikentää keuhkojen kapasiteettia. Lisäksi se vaikuttaa koko tuki- ja liikuntaelimistön tasapainoon, sillä kompensoidakseen edellä mainittuja muutoksia ryhdissä, tietyt lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin ja ajan myötä kiristyvät helposti. Sen sijaan ilman lihaskunnon harjoittamista vastavaikuttajalihakset jäävät heikoiksi. Äitiysaikana vartalon painopiste normalisoituu, mutta muut tekijät, kuten imettäminen/syöttäminen ja kantaminen, kuormittavat vartaloa epäedullisesti. 

Lihastasapainoon ja ryhdin muutoksiin voi onneksi vaikuttaa oikeanlaisella raskauden aikaisella ja synnytyksen jälkeisellä harjoittelulla. Perusohjeena voidaan pitää, että vahvistetaan heikkoja lihaksia, venytetään sekä huolletaan kireitä ja ylikuormittuvia lihaksia ja vahvistetaan keskivartalon tukilihaksia, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja neutraalia selkärangan asentoa. Alla olevassa taulukossa on listattu raskauden aikana tyypillisesti kiristyvät ja ylikuormittuvat sekä heikentyvät lihakset. Odottaville ja synnyttäneille suunnatut jooga- ja pilatestunnit keskittyvät hyvään lihastasapainoon ja ovatkin erinomainen tapa ylläpitää tervettä ryhtiä. Lihaskuntoharjoitusten ja lihashuollon lisäksi matalapohjaisten kenkien käyttö raskausaikana  edistää hyvää ryhtiä, sillä korkokengät provosoivat samanlaisia epäsuotuisia ryhtimuutoksia kuin kasvava vatsa. Edellä mainittu neuvo tuntui itsestäni aluksi julmalta. Sen lisäksi, että lihon enkä mahdu enää vaatteisiini, joudun jättämään myös  rakkaat korkkarini kaappiin pölyttymään. Raskauden edetessä olin kuitenkin salaa iloinen, että sain perustella matalapohjaisten kenkien käyttöä terveyssyillä, niin epämiellyttäviltä korkeat korot tuntuivat turvonneissa jaloissa, jotka kantoivat aivan liikaa painoa päällään. 

Kiristyvät ja ylikuormittuvat lihakset/lihasryhmät

Lonkan koukistajalihakset

Nelipäinen reisilihas (m. Quadratus femoris) ja erityisesti suora reisilihas (m. Rectus femoris)

Alaselän syvät lihakset, nelikulmainen lannelihas (m. Quadratus lumborum)

Rintalihakset (m. Pectoralis major ja minor)

Olkapään sisäkiertäjät ja kohottajat (m. Rhomboideus, m. Levator scapulae)

Heikot lihakset

Pakaralihakset ja lonkan ojentajat

Reiden takaosan lihakset, hamstring-lihakset

Vatsalihakset

Epäkäslihaksen keski- ja alasäikeet (m. Trapezius)

Olkapään ulkokiertäjät ja laskijat

Sahalihas (m. Serratus anterior)

Kaulan lihakset

Lantionpohjan lihakset

Rintakehän lihakset (m. Intercostalis)