Jamaican juoksijoiden olympiajoukkueen valmentaja ja muut urheilupiirit ovat tienneet sen jo kauan. Nykyään myös taviskuntoilijat hyödyntävät menetelmää parantaakseen hapenottokykyään ja saavuttaakseen paremman suorituskyvyn nopeammin kuin perinteisillä tasaisen rauhallisilla treeneillä. Tutkimustulokset intervallitreenin eduista myös Teppo ja Taina Tahvoselle lajitovereineen ovat lupaavia ja liikunta-ja terveystieteilijät jatkavatkin työtä aiheen parissa saadakseen lisävahvistusta tuloksille ja löytääkseen parhaat sovellukset toteuttaa intervallitreeniä. Täydellinen treeni kiireisille vanhemmille
Itse innostuin intervallitreenistä nuoruuden urheiluvuosien jälkeisen tauon jälkeen vasta nyt tullessani äidiksi. Miten pääsisin takaisin kuntoon, kun aikaa treenille on maksimissaankin puolet siitä mitä aikaisemmin? Nyt takana on kaksi intervallijuoksulenkkiä ja jatkoa seuraa. Parhaimmillaan treenin voi toteuttaa puolessa tunnissa ja vauva kulkee tarvittaessa juoksurattaissa mukana tai katselee ihmetellen kuntopyörällä polkevaa puuskuttavaa äitiään. Tosin on pakko myöntää, että juoksuharjoitus on helpompi toteuttaa ilman jouksurattaita, jolloin kovavauhtiseen juoksuun saa ilmavuutta käsien liikkuessa vapaasti.
Miten intervalliharjoitus toteutetaan?
Intervalliharjoittelun perusperiaatteena on, että lajista riippumatta vaihdellaan työ- ja palautusosuuksia. Toteutustapoja on useita, mutta avaan seuraavaksi yhden tutkitusti toimivan tavan. Lajin voi valita omien mieltymystensä mukaan kunhan tehon vaihtelut treenin sisällä ovat mahdollisia. Tyypillisiä ja helppoja valintoja ovat juoksu ja aerobiset laitteet.
Kööpenhaminan yliopistossa on tutkittu ja kehitetty helppo, mielekäs ja nopea tapa toteuttaa intervalliharjoitus. Tutkimuksessa harjoitus tehtiin juosten, mutta voit soveltaa sitä myös aerobisilla laitteilla tai vaikka kärrykävellen, jos reipas kävely on raskasta ja hengästyt selvästi. Tutkituksessa koehenkilöt harjoittelivat ajallisesti puolet vähemmän kuin kontrolliryhmä ja paransivat sekä hapenottokykyään että 1500 metrin ja 5 kilometrin juoksuaikaansa. Lisäksi heidän verenpaineensa ja LDL-kolesterolitasonsa laskivat. Kuulostaa niin hyvälle, että kannattaa kokeilla!
Harjoituksen rakenne
- Alkulämmittely 1 km rauhallista juoksua/hölkkää
- 10-20-30 harjoitusblokki
- Juokse 30 sekuntia rauhallisesti, 20 sekuntia keskivauhtia ja 10 sekuntia kovaa. Toista 5 kertaa.
- Palauttele 2 minuuttia rauhallisella juoksulla
- Toista blokki 3-5 kertaa eli 3-5 x 5 minuuttia
- Jäähdyttely noin 1 km rauhallista juoksua/hölkkää
Milloin tehotreenin voi aloittaa synnytyksen jälkeen?
Aikaisempi bloggaukseni käsittelee aihetta "Mitä ja milloin? - liikunta synnytyksen jälkeen". Rajumpien treenien aloittaminen on hyvin yksilöllistä ja voi tapahtua noin 3-12 kk synnytyksen jälkeen. Toki niiden aloittaminen edellyttää silloinkin, että harjoittelun pariin on palattu tai se on aloitettu progressiivisesti tehoa ja tahtia lisäten. Lantionpohjan laskeuma on todellinen riski ja ennen kuin lantionpohjan lihakset ovat palautuneet synnytyksestä, kannattaa intervallit toteuttaa juoksun sijaan kuntopyörällä tai kävellen. Kokeilkaa ja kertokaa kokemuksia!
Lopuksi on palattava alkuun. Liekö Jamaikan juoksijoiden salaisuus kuitenkaan pelkkä intervallitreeni vai joku muu valmentajan salainen resepti?
Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä.
Lähde:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti