Äitiys liikuttaa: Raskausajan liikunta pähkinänkuoressa

Olen elämäni rapakunnossa. Ikävä tunnustaa, mutta toisen raskauteni aikana en ole ollut armollinen keholleni ja sen seurauksena kehoni ei ole ollut armollinen minulle. Suutarin kengät tai paremminkin liikunta-ammattilaisen lenkkarit eivät ole olleet riittävän usein jaloissani. Ensimmäisen raskauteni aikana tuntui uhraukselta vaihtaa juoksu sauvakävelyyn. Nyt olisin tyytyväinen, jos olisin lähtenyt säännöllisesti reippailemaan edes ilman sauvoja. Olen kyllä antautunut liikunnalle. Liikuntafysiologin opintoihini liittyen olen viime kuukausina kirjoittanut ja lukenut tuntikausia liikunnasta ja tehnyt lukuisia kuntotestejä. Vaikka keho ja mieli toimivat nerokkaasti yhteistyössä, valitettavasti pelkkä liikunnan ajattelu, edes suurina määrinä, ei vaikuta kuntoon. Onneksi 21 kuukauden ikäinen esikoinen on huolehtinut edes koulupäivän ulkopuolisesta arkiaktiivisuudesta. Itseäni ja muita inspiroidakseni ajattelin kirjoittaa napakan yhteenvedon raskauden aikaisesta liikunnasta: mitä saa ja kannattaa tehdä ja mitä ei kannata tehdä. Suositukset koskevat normaalisti etenevää raskautta ja edellyttävät, että tuntemukset sekä liikunnan aikana että jälkeen ovat hyvät.

Raskaana olevien liikuntasuositus

Sopiva liikuntamäärä

Jos et ole liikkunut ennen raskautta, mutta olet tehnyt hyvän päätöksen aloittaa liikunta raskauden alkaessa, toimi seuraavasti:

- Aloita liikkumalla noin 15 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa
- Lisää liikunnan määrää vähitellen noin 30 minuuttiin kerrallaan
- Lisää vähitellen myös viikottaisten liikuntakertojen määrää
- Lopullinen tavoitteesi on 2 h 30 minuuttia liikuntaa viikossa

Ennen raskautta liikuntaa harrastaneille odottajille suositellaan liikuntaa seuraavasti:
- Liiku mieluiten päivittäin, mutta vähintään viitenä päivänä viikossa ainakin 30 minuutin ajan
- Viikon kokonaismäärä tulisi olla vähintään 2 h 30 minuuttia

Sopiva liikunnan teho

Suomessa UKK-instituutti on turvallista raskausajan liikuntaa tutkiessaan todennut ns. Borgin asteikon (kuva alla) hyväksi tavaksi arvioida liikunnan tehoa. Kokeneet liikkujat voivat huoletta liikkua asteikon alueella 12 - 14, jolloin harjoitus tuntuu hieman raskaalta, hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu. Itse asiassa hengästyttävää liikuntaa jopa suositellaan vähintään 1 h 15 minuuttia viikossa. Aloitteleville liikkujille suositellaan hieman matalampaa tehoa (asteikolla 10-11), jolloin rasitus tuntuu kevyeltä ja puhuminen luonnistuu vielä hyvin, mutta pientä hängystämistä kuitenkin tuntuu.

Borgin asteikko auttaa arvioimaan turvallista raskauden aikaisen liikunnan tehoa (http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikana).

Sopivat liikuntalajit

Omat mieltymykset vaikuttavat toki lajivalintaan, mutta yleisesti suositeltuja lajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, tanssi, kuntosaliharjoittelu, soutu, hiihto ja luistelu. Vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi valita laji, joka kehittää myös lihaskuntoa eli käydä esim. kuntosalilla tai tehdä kuntopiiri kotona.

Näitä kannattaa välttää

Ei suositeltavia lajeja

Tietyt lajit voivat olla haitallisia tai vaarallisia äidille tai sikiölle lähinnä niiden sisältämän putoamisvaaran, iskujen tai nopeiden suunnanvaihdosten vuoksi. Nopeat suunnanvaihdokset eivät sinällään ole vaarallisia sikiölle, mutta äidille ne voivat aiheuttaa loukkaantumisriskin, sillä raskauden muuttama keho on alttiimpi vammautumiselle löystyneiden nivelsiteiden ja kehon painopisteen muutoksen vuoksi. Seuraavia lajeja ei suositella odottaville äideille:

- Laitesukellus

- Ratsastus

- Laskettelu

- Kontakti- ja itsepuolustuslajit

- Jääkiekko ja pallopelit kuten salibandy

- Raskauden puolivälin jälkeen lajit, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (ratsastus, hyppelyt, juoksu)

Ei suositeltavia asentoja tai liikkeitä

- Vko 16-20 jälkeen suoran vartsalihaksen harjoittaminen (esim. erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla tai pilateksessa)

- Vko 16 jälkeen selinmakuuasento

- Vatsamakuuasento

Muuta huomioitavaa

- Huolehdi riittävästä nesteen määrästä liikunnan aikana

- Vältä hyvin rasittavaa liikuntaa ja kuuntele kehoasi

- Kevennä raskauden edetessä liikuntaa voinnin ja tuntemusten mukaan

- Suosi arkiaktiivisuutta (kävele kauppaan, touhua lasten kanssa jne.)

Milloin liikunta tulee keskeyttää?

Jos liikunnan aikana ilmenee seuraavia oireita, keskeytä liikkuminen:

- Verenvuoto synnytyselimistä

- Kova päänsärky

- Huimaus

- Hengenahdistus tai voimakas hengästyminen

- Rintakipu

- Pohkeen turvotus ja kipu

- Voimakas väsyminen tai heikkouden tunne

- Sikiön liikkeiden määrän väheneminen (tämä on hyvin vaikea todeta juuri liikunnan aikana, koska sikiö liikkuu ja nukkuu säännöllisen epäsäännöllisesti)

- Säännöllinen ja kivulias kohdun supistelu

Milloin liikunta on kiellettyä?

Yleisesti liikunta on hyödyllistä sekä äidille että sikiölle. On kuitenkin tiettyjä tilanteita (usein lääkärin toteamia), jolloin raskauden aikaista liikuntaa ei suositella:

- Lääkärin/neuvolan terveydenhoitajan kehottamana

- Olemassa oleva uhka ennenaikaiselle synnytykselle

- Synnytyselinten selvittämätön verenvuoto

- Äidin yleissairaus (voi asettaa rajoitteita liikkumiselle)

- Loppuraskauden aikainen etinen istukka

- Lapsiveden meno ennenaikaisesti

- Todettu kohdunkaulan heikkous

- Sikiön kasvun hidastuma

Lisäksi tietyt tekijät saattavat estää liikkumisen (suhteellisia vasta-aiheita), mutta myös näissä tilanteissa on aina ensisijaisesti keskusteltava asiasta lääkärin kanssa:

- Keskenmenon uhka ensimmäisen kolmanneksen aikana

- Monisikiöinen raskaus

- Pre-eklampsia

- Raskaushepatoosi

Lopuksi

Liikunta normaalisti etenevän raskauden aikana lisää sekä psyykkistä että fyysistä hyvinvointia. Se auttaa pysymään kunnossa ja selviytymään suurista raskauteen liittyvistä muutoksista. Lisäksi synnytyksen jälkeinen palautuminen nopeutuu ja helpottuu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskauden aikaisella liikunnalla voidaan ehkäistä sekä äidin että lapsen liiallista painonnousua jo raskauden aikana ja sen jälkeen. Hyviä syitä liikkua on siis paljon. Tehdäänkö yhdessä päätös liikuttaa kasvavaa mahaa säännöllisesti?

Lähteinä käytetty pääasiassa

Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. UKK-instituutin esite.

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Aikaisemmat aiheeseen liittyvät kirjoitukseni

Odottajan liikuntaohjeita Atlantin takaa