Vinkkejä lantionpohjan lihasten treeniin

Lantionpohjan lihasten kunto ja toimintakyvyn heikkeneminen liittyvät monella naisella raskauteen, synnytykseen ja äitiysaikaan, mutta osa äideistä jää ongelmien kanssa odottamaan, jos asia sattuisi korjaantumaan itsekseen. Syitä toimintatapaan on varmasti monia, mutta yksi on se, että tämän intiimin ongelman seuraukset koetaan noloina. Kovin moni aikuinen ei halua huudella julkisesti tai edes terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla, jos pissat lirahtavat housuun aivastaessa tai juostessa vauvan luo, joka on juuri työntämässä kuolaisia sormiaan pistorasiaan, puhumattakaan juoksulenkistä tai reippaammasta jumppatunnista. Heikkojen tai epävarmasti toimivien lantionpohjan lihasten aiheuttama virtsankarkailuongelma on kuitenkin täysin fysiologinen ja itse asiassa myös hyvin yleinen erityisesti synnyttäneillä naisilla. Usein synnytys ja etenkin pitkittynyt ponnistusvaihe vaurioittavat syvällä lantionpohjassa sijaitsevia lihaksia, mikä on helppo ymmärtää, kun miettii mitä lantion alueella tapahtuu vauvan puskiessa ahtaasta kanavasta läpi. Siinä rytäkässä heikompia huimaa ja rapatessa repeilee. Eihän reisilihaskaan pysty tuottamaan normaalisti voimaa loukkaantuneena. Suoran reisilihaksen tehtävänä on ojentaa polvea, jolloin loukkaantumisesta seuraa ongelmia polven ojennuksessa ja kaikissa toimissa, jotka vaativat polven ojentamista, kuten kävelyssä tai tuolilta nousussa. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on mm. säädellä virtsanpidätystä, joten fysiologinen ja täysin looginen seuraus niiden vaurioitumista on virtsanpidätyskyvyn heikkeneminen.

Lantionpohjan lihasten treeni kannattaa sekä ennen synnytystä että sen jälkeen. Raskauden aikana sikiön paino lantionpohjan päällä yhdistettynä relaksiini-hormonin vaikutuksiin voi heikentää lihasten toimintakykyä. Vahva ja toimintakykyinen lantionpohja, jonka lihaksia osataan sekä jännittää että rentouttaa, helpottaa usein synnytystä, sillä se mukautuu paremmin tilanteeseen venymällä tarvittaessa ja toisaalta palautuu nopeammin normaalitilaan synnytyksen jälkeen. Töitä toimintakykyisten lihasten eteen on kuitenkin tehtävä. Itse olin jo kauan ennen raskautta tutustunut lantionpohjan lihasten aktivoimiseen pilates- ja joogaharjoituksissa ja niiden kautta syvien keskivartalon lihasten, joihin lantionpohjan lihakset kuuluvat, käyttö tuli luonnolliseksi osaksi kaikkia treenejä. Tunnollisena tyttönä aloitin myös synnytyksen jälkeen harjoitukset tiedostaen niiden tärkeyden. Myönnettävä on, että treenejä jäi myös väliin, kun väsyttävä ja hektinen vauva-arki vei mukanaan. Suurempaa gallupia en ole asiasta tehnyt, mutta en taida olla ainoa, jolta harjoitukset ovat joskus väsyneenä "unohtuneet". Unohduksiin kannustaa myös se valitettava tosiasia, että lantionpohjan lihasten treenaaminen on mielestäni uuvuttavan tylsää puuhaa. Harjoituksen tekeminen tuntuu siltä kuin huippu-urheilija laitettaisiin eläkeläisten tuolijumppaan aamuin illoin. Vaikutus tosin on täysin erilainen, sillä toisin kuin huippu-urheilija tuolijumpasta, raskaana oleva ja synnyttänyt nainen todella hyötyy lantionpohjan lihasten treenistä. Ulospäin harjoittelu ei näytä treeniltä, mutta sisäinen vääntö on tiukkaa. Kun istun sohvalla keskittyneen näköisenä, mieheni pilailee treeniohjelmani kustannuksella huikaten "onko sulla taas maksimivoimatreenit menossa, teenkö palautusjuoman valmiiksi odottamaan?".

Lantionpohjan lihasten harjoitusohjelmassa tärkeintä on säännöllisyys. Harjoitukset kannattaa tehdä aluksi erillisinä muusta treenistä useampana päivänä (noin 5 pv/vko) 1-2 kertaa päivässä. Kun lihakset ovat löytyneet ja toimintakyky on palautunut, voi harjoituksia alkaa yhdistää muuhun harjoitteluun. Säännöllisyyden lisäksi kannattaa treenata monipuolisesti kaikkia lihasvoiman osa-alueita eli kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa. Lantionpohjassa on ryhmä lihaksia, jotka sisältävät sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Noin 70 % lihassoluista on hitaita, jotka vastaavat jatkuvasta tuesta, kun taas noin 30 % lantionpohjan lihaksista on nopeita lihassoluja, jotka reagoivat äkilliseen vatsan paineen nousuun ja toimivat mm. aivastaessa. Treenivaihtoehtoja ja ohjeita on useita, mutta alla on yksi tapa toteuttaa harjoittelu. Aluksi harjotukset on helpointa toteuttaa koukkuselinmakuulla, mutta niiden tullessa tutummaksi, voit kokeilla myös muita alkuasentoja kuten konttausasentoa ja istumista (muista, että selinmakuu ei ole suositelva asento raskauden puolivälin jälkeen tai aikaisemmin, jos tulee huono olo). Lihakset jännitetään nostamalla lantionpohjaa ylöspäin ja pyrkimällä sulkemaan sekä emätin että peräaukko. Voit käyttää erilaisia mielikuvia helpottamaan lihasten löytymistä, kuten hissin nouseminen ylös, kukan terälehtien sulkeminen, pienen ja ison hädän pidättäminen tai hännän (häntäluun) vetäminen jalkojen väliin. Myös tv-ohjelmastakin tuttu tokaisu "hymy pyllyyn" toimii, kunhan pakaralihakset pidetään rentoina.

Esimerkki lantionpohjan lihasten harjoituksesta

• Herättele lihaksia tekemällä nopeita sykäyksen omaisia jännityksiä 10-20 kertaa (nopeusvoima)
• Jännitä lihaksia puolella teholla 20-40 sekuntia ja rentouta puolet pidemmäksi ajaksi. Toista 3-5 kertaa (kestovoima)
• Jännitä lihaksia täydellä teholla 5 sekuntia ja rentouta noin 30 sekunniksi. Toista noin 3-5 kertaa (maksimivoima)

Lantionpohjan lihasten treeni voi tuntua hankalalta, koska konkreettista liikettä ei näy. Epävarmuutta ei kannata potea itsekseen, sillä apua löytyy asiaan perehtyneiltä terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisilta. Lähete fysioterapiaan on auttanut monia naisia. Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä hoitavan fysioterapeutin vastaanotolla voidaan mitata lihasten aktiivisuutta EMG:n avulla. Eletromyografia eli EMG on lihasten sähköistä aktiivisuutta havaitseva tekniikka, jolla mitataan lihaksen voimantuottoa. On äärimmäisen havainnollista ja opettavaa nähdä lihassupistuksen määrä ja nopeus tietokoneen näytölle piirtyvästä käyrästä. Lisäksi monille on motivoivaa ja kannustavaa huomata, että pystyykin aktivoimaan lihaksia ja tuottamaan niillä voimaa.

Tsemppiä treeneihin!

Lähde: Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. 

Raskausajan nivelten löystyminen

Naisen vartalossa tapahtuu uskomaton määrä fysiologia muutoksia raskauden alusta alkaen. Myös odotuksen alkuaikana, jolloin raskaus ei vielä näy ulospäin, kehossa tapahtuva hormonaalinen myllerrys voi vaikuttaa suurestikin fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnan harrastamiseen. Sekä odottavan äidin että raskaana olevien kanssa työskentelevien terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten on tärkeä tiedostaa muutokset. Olen huomannut, että joskus molemmat edellä mainitut ryhmät erehtyvät ajattelemaan, että liikkumista tarvitsee mukauttaa vasta, kun selvästi näkyvä vatsa estää joidenkin liikkeiden tekemisen. Todellisuudessa pienet mukautukset tai ainakin asioiden parempi huomioiminen kannattaa aloittaa jo alkuraskaudesta. 

Tuki- ja liikuntaelimistö mukautuu raskauteen

Ihmisen keho toimii kineettisenä ketjuna, jossa yhden alueen liike vaikuttaa toiseen alueeseen. Tämän vuoksi tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuvat raskauden aikaiset muutokset aiheuttavat vartalossa tapahtumaketjun, jossa muutos johtaa toiseen. Kaksi tekijää – raskaushormonien aiheuttama nivelsiteiden ja nivelten löystyminen sekä painopisteen muuttuminen kasvavan vatsan seurauksena – ovat tärkeimpiä tuki- ja liikuntaelimistön muutoksien käynnistäjiä ja liikkeelle panevia voimia. Tämä blogiteksti keskittyy pohtimaan raskauden aikaista nivelten ja nivelsiteiden löystymistä. 

Nivelten löystyminen ja sen seuraukset

Raskaana olevan keho erittää relaksiini-nimistä hormonia, jonka tehtävänä on valmistaa naisen vartalo ja lantion alue synnytykseen. Hormoni vaikuttaa niveliä ja nivelsiteitä  löysentävästi lisäten instabiliteettia koko kehossa ja erityisesti nilkoissa, polvissa, häpyliitoksessa, lannesuoliluunivelessä (SI-nivel), olkapäissä ja ranteissa. Nivelten ja nivelsiteiden instabiliteetti yhdistettynä ryhtimuutoksiin ja heikkoihin keksivartalon tukilihaksiin aiheuttaa helposti alaselän särkyä sekä hermojen puristumista, joka voi ilmetä mm. käsivarsien alueen puutumisena, pistelynä ja särkynä sekä karpaalitunnelisyndroomana eli puutumisena, pistelynä ja särkynä ranteen ja käden alueella.

Nivelten instabiliteetin ja ison vatsan aiheuttaman painopisteen muutoksen seurauksena hermolihaskoordinaatio ja tasapaino heikkenevät, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka lisääntynyt tapaturmariski tuleekin huomioida liikunnassa, se ei ole este liikkumiselle. Päinvastoin liikunta tietyin sovelluksin asennoissa ja ympäristössä parantaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä, jolloin kaatumis- ja loukkaantumisriski raskausaikana voi lopulta olla pienempi kuin liikuntaa harrastamattomalla äidillä.

Huomioitavaa arjessa ja liikunnassa

Nivelten ja nivelsiteiden löystyminen kannattaa huomioida sekä arkisissa toimissa että liikunnassa. Seuraavilla yleisillä ohjeilla jokainen odottava äiti voi ehkäistä instabiliteetin mahdollisesti aiheuttamia kiputiloja.

1. Vahvista keskivartalon syviä tukilihaksia. Äitiysajan liikuntaryhmissä saat hyviä vinkkejä raskauskeholle sopiviin liikkeisiin. Lisäksi voit harjoitella kotona esim. istuen, seinää vasten seisten tai konttausasenossa "halaamaan sisäisesti vauvaa". Vedä napaa sisään kohti vauvaa ja pyri nostamaan sitä hieman ylöspäin. Nosta samalla lantionpohjaa ylös ja purista sitä suppuun. Pidä jännitys noin puoli minuuttia, huilaa hetki ja toista 2-4 kertaa. 

2. Keskity hyvään ryhtiin ja keskivartalosta lähteviin liikkeisiin kaikessa tekemisessäsi. Vaikka äitiysjooga on mainio liikuntamuoto ja auttaa hahmottamaan vartaloa ja löytämään hyvän ryhdin, ei yksi tunti viikossa voi pelastaa tilannetta, jos loput noin 112 viikon valveillaolotuntia rönötetään lysähtäneenä työtuolissa tai nojaillaan selkä notkolla pöydän kulmaan. Arkitoimien lisäksi vartalon kannattelu tulee toki huomioida myös liikunnassa. Keho kertoo kyllä vastalauseensa jossakin vaiheessa, jos vartalon annetaan roikkua löysien nivelten päällä ilman asianmukaista tukea ja kannatusta. Tsekkaa kolme kohtaa, jos olet epävarma roikutko räsynukkena vai kannatteletko kauniisti: 1) Vatsa sisään, 2) rintakehä pystyyn ja 3) hartiat alas ja taakse. Lisää ryhtiasioista aikaisemmassa kirjoituksessani http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2012/08/kauneus-ja-terveys-samassa-ryhdikkaassa.html.

3. Tarkkana alamäessä ja epätasaisella alustalla. Alamäessä polvinivel ojentuu helposti yli, jos kävellään liian rempseästi. Alamäkiä ei tarvitse kuitenkaan vältellä, vaan riittää kun asia huomiodaan. Vahvat reisilihakset rientävät myös apuun, joten tässä yksi lisäsyy jalkatreenille. Epätasaisella alustalla kaatumisriski kasvaa, joten älypuhelimen näppäilyn sijaan kannattaa katsoa eteensä. 

Iloisia odotushetkiä isomahaiset lukijani!

P.S. Tykkää Äitiys liikuttaa facebook-sivusta, josta löydät uusimpien bloggausten lisäksi liikevinkkejä ja ajankohtaista ajateltavaa. 

Rattaista lisää tehoa treeniin

Koska äitiyslomalla on tunnetusti aikaa (todellisuudessa vähemmän kuin koskaan aikaisemmin), aloitin tänä syksynä liikuntabiologian opinnot Jyväskylän yliopistossa. Opiskelun ja vauvan hoidon yhdistelmä on kiireinen ja vähäuninen, mutta tarjoaa virkistävää vaihtelua vauvarutiineihin. Uuteen elämäntilanteeseen liittyvän alkuhässäkän jälkeen pääsen vihdoin blogin pariin. Liikuntafysiologian seminaarissa sain mahdollisuuden kirjoittaa artikkelikatsauksen tutkimuksesta, joka käsitteli juoksurattailla juoksun fysiologisia vasteita eli sitä miten kehomme reagoi, kun juostaan ja työnnetään kuormaa edessä. Oma oikeastaan aika itsestään selvältä tuntuva hypoteesini ennen artikkelin lukua oli, että juoksu on raskaampaa rattaiden kanssa kuin ilman. Katsotaanpa mitä tutkijat tuumaavat asiasta.

Tutkimuksen tarkoituksena oli verrata hapen kulutusta (VO2), sydämen sykettä ja koettua rasitusta juostessa juoksurattaiden kanssa ja ilman. Hapen kulutus kuvaa happimäärää, joka siirtyy ilmasta keuhkojen kautta mm. lihaskudokseen, jossa se hyödynnetään energiantuotossa. Sekä hapenkulutus että sydämen syke kasvavat liikunnan rasittavuuden noustessa. Subjektiivisesti koettu rasitus mitattiin numeerisella (RPE) asteikolla kysymällä rasituksen tunnetta koehenkilöiltä. Tutkimuksen yhteenvetona todettiin, että kaikissa mitatuissa arvoissa tapahtui pientä nousua, joskin kaikki eivät olleet edes tilastollisesti merkittäviä. Käytännössä jouksurattaiden kanssa lenkkeily näytti kasvattavan harjoituksen tehoa sen verran, että energiankulutus on 70 kiloisella henkilöllä noin 70 kcal/h suurempi rattaiden kanssa juostessa kuin ilman.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita pohtimaan aihetta syvällisemmin, selitän hieman käytännön tulkinnan fysiologista taustaa. Jos fysiologia ei ole lähellä sydäntäsi, skippaa tänä kappale. Tutkijat määrittelivät hapen kulutuksen lisäyksen avulla MET-arvon (metabolinen ekvivalentti), jota käytetään kuvaamaan liikunnan aiheuttamaa energiankulutusta lepotasoon verrattanana. 1 MET kuvaa elimistön hapen kulutusta levossa (rauhallisesti tuolilla istuen) ja se on määritelty olevan 3,5 ml/kg/min. Hapenkulutuksen perusteella voidaan määritellä energiankulutus, jossa 1 MET vastaa 1 kcal/kg/h. Jos siis 70 kg painava henkilö istuu rauhallisesti tunnin, hän kuluttaa energiaa 70 kcal (1x1x70). Kävely vauhdilla 6 km/h on määritelty vastaavan MET-arvoa 4-5 ja juoksu vauhdilla 10 km/h arvoa 10. Tutkimuksessa harjoituksen rasittavuus kasvoi juoksurattailla 1 MET-yksikön verran.


Tässä tutkimuksessa selvitettiin kehon vasteita juostessa ja nimenomaan juoksurattaita käytettäessä. Olisi mielenkiintoista tietää reagoiko keho samoin kävellessä ja/tai tavallisten vaunujen kanssa. Meidän perheessä on käytössä sekä tavalliset vaunut että sattumalta samanmerkkiset (Babyjogger) juoksurattaat kuin tutkimuksessa. Itse asiassa juoksurattaat olivat perheemme ensimmäinen vauvahankinta. Kun tuttavat kyselivät oletteko jo hankkineet vauvan sängyn ja sisustaneen lasten huoneen, vastasimme pitkään, että ei vielä, mutta juoksurattaat odottavat jo eteisessä. Innostuksissani työnsin tuolloin taka-alalle ajatukset synnytyksen jälkeisen palautusprosessin pituudesta ja faktan, että tuskin pääsen itse juoksemaan rattaiden kanssa vielä pitkään aikaan. Onneksi ne sopivat erinomaisesti kävelylenkeillekin ja ovat huomattavasti kevyemmät ja helpommat käsitellä kuin tavalliset vaunut, joissa on toki omat hyvät puolensa. Muistutan tässä vaiheessa myös synnyttäneitä lukijoitani, että älkää kiirehtikö juoksulenkille, vaan antakaa kehon ja erityisesti lantionpohjan lihasten palautua kunnolla.

Tutkimuksen tuloksia ei kannata sulattaa täysin sinisilmäisesti, sillä kyseessä oli vain yksi tutkimus, jonka tutkimusasetelmassa oli joitakin selkeitä puutteita. Siitä huolimatta suuntaakin antavina tulokset ovat positiivisia. Kun liikunnalle on vauvan kanssa vähemmän aikaa kuin aikaisemmin, on lohdullista, että harjoittelusta tulee automaattisesti tehokkaampaa. Toisaalta kuormituksen kasvu oli tutkimuksessa sen verran pieni, että se ei tarjoa syytä jättää vaunulenkkejä väliin. Tietoa voi hyödyntää myös lenkkeillessä puolison tai kaverin kanssa. Vaunut kannattaa antaa sille osapuolelle joka tarvitsee tai haluaa syystä tai toisesta enemmän kuormitusta. Jos kaveri on paremmassa kunnossa ja kaipaat tasoitusta, anna hänen lykkiä vaunuja ja muista ihmetellä ylämäessä, kun hän on yhtä hengästynyt kuin sinä. Jos taas kaipaat tehotreeniä omalle kropallesi, omi vaunut itsellesi.

Lähde: D.A. Gregory, K.A. Pfeiffer, K.E. Vickers, A.J. Aubrey, J.I. Flynn, C.P. Connolly, D.P. Coe Physiologic Responses to Running with a Jogging Stroller. International Journal of Sports Medicine 2012;33:711-715 

Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?

Kuva http://office.microsoft.com/fi-fi/images

Tissiraivarit. Siinä on meidän perheen viime päivien teema. Rintaraivarit eli tilanne, jossa vauva kiukuttelee eikä suostu syömään on ilmeisen yleinen, mutta turhauttava. Tilanne sai minut pohdiskelemaan imetysasioita ja päädyin kirjoittamaan imettävän äidin terveellisestä ravinnosta sekä painon pudotuksesta. Tätä aihetta on myös toivottu, joten se taitaa mietityttää useita äitejä. Ydinkysymys suurella joukolla naisia lienee kuinka päästä eroon raskauskiloista vaarantamatta vauvan kehitystä ja riittävää ravinnon saantia.

Imettävän äidin ravitsemusfaktat

1. Äidin energiantarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Täysimetys kuluttaa noin 500-700 kilokaloria päivässä, joka on karkeasti noin kolmasosa normaalikokoisen naisen päivittäisestä energiankulutuksesta. Imetys on siis melkoinen energiasyöppö ja jos se onnistuisi keinotekoisesti, Ostos-tv:ssä olisi moinen ihmelaihduttaja jo myynnissä: "Makaa sohvalla ja kuluta 700 ylimääräistä kaloria päivässä!"

Imetyksessä kulutettujen kaloreiden määrä riippuu tuotetun maidon määrästä. Yksi kupillinen äidinmaitoa (2,4 dl) sisältää noin 160 kilokaloria ja jos vauva syö 3 kupillista päivässä, äiti menettää 480 kilokaloria. Osa imetyksen vaatimasta energiasta otetaan raskausaikana kerätyistä rasvavarastoista, mutta osa on otettava ravinnosta. Käytännössä ei ole tarpeellista tehdä näin tarkkoja laskelmia, vaan riittää, kun huomioi lisääntyneen energian tarpeen ja pyrkii kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyysviestejä.

2. Äidin ravintoaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Mitä ravintoaineita kannattaa lisätä ruokavalioon, jotta äiti ja vauva voisivat mahdollisimman hyvin? Imettävä äiti tarvitsee normaalia enemmän hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Oman jaksamisen kannalta hyvälaatuisten kuitupitoisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon kannattaa (mm. hedelmät, marjat ja täysjyväleipä). Sen sijaan imetys ei riitä perusteluksi antaa periksi kaupan karkkihyllyllä. Proteiinia tarvitaan maidon tuottoprosessissa. Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lisääntynyttä proteiinin tarvetta, mutta Amerikkalaiset suosittelevat imettäville naisille 25 gramman lisäystä proteiinin saantiin. Rasvan merkitys ruokavaliossa korostuu imettävillä äideillä, sillä äidin ruokavalio vaikuttaa rintamaidon laatuun. Kun äiti syö pehmeää, hyvälaatuista rasvaa (mm. pähkinät, öljy ja kala),  ravinnon rasvakoostumus näkyy jo muutamassa tunnissa maidossa ja vauva saa mm. hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen vaadittavia välttämättömiä rasvahappoja.

3. Äidin vitamiinien ja hivenaineiden tarve on suurempi kuin saman kokoisen ja yhtä aktiivisen ei-imettävän naisen
Useimpien vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa imetyksessä maidon tuotannon vaatimusten vuoksi ja siksi, että vitamiineja eritetään maitoon. Äiti voi vaikuttaa maitoon erittyviin B- ja C-vitamiinien määriin ja näin suoraan vauvan hyvinvointiin omalla ruokavaliollaan. Muiden vitamiinien ja hivenaineiden osalta monipuolinen ruokavalio ja tarvittaessa vitamiinilisät varmistavat äidin hyvinvoinnin.

Voiko imettävä äiti siis pudottaa painoa?
Olen kuullut useaan kertaan ohjeen, että imettävä äiti ei saa laihduttaa, mutta paino saa silti pudota. Ohje perustuu siihen, että a) maidontuotannon jatkuminen turvataan ja b) ettei rasvakudokseen kertyneet ympäristömyrkyt välittyisi maitoon (palaan tähän myöhemmin). Mitä ohje tarkoittaa käytännössä? Itse tulkitsen asian niin, että syömällä monipuolisesti ja riittävästi omia nälkä- ja kylläisyysviestejä kuunnellen ja yllä esitetyt tarpeet huomioiden, turvaa vauvalle riittävän ja kehitystä tukevan ravinnon. Jos osa päivän lisääntyneestä energiantarpeesta otetaan raskausajan rasvavarastoista, paino putoaa maltillisesti ja imetyksen päätyttyä ollaan STM:n ravitsemussuositusten määrittelemässä tavoitteessa eli raskautta edeltävässä painossa.

Jos raskautta edeltävä paino on vielä hakusessa tai paino on pudonnut yllättävän nopeasti, niin no panic. Itselläni 19 raskauskiloa ja muutama extrakilo päälle lähtivät kuin itsestään vauvan ollessa vasta neljä kuukautta. Toisilla kilot ovat sitkeässä vielä imetyksen loputtua. Olemme yksilöitä myös tässä asiassa. Tutkimuksetkin todistavat tämän ja antavat ristiriitaisia tuloksia painon laskusta imetyksen aikana. Osassa tutkimuksia imetys näyttää edistävän painon laskua, toisissa ei ole vaikutusta, joissakin paino laskee aluksi ja joissakin, kun imetystä jatketaan yli kuusi kuukautta.

Suurin osa ravitsemusterapeuteista suosittelee imettäville äideille 0,5 kg painon pudotusta viikossa (jos painon pudotus on tarpeen). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan sekä vauva-arjessa jaksamisen että mielitekojen välttämisen vuoksi. Uskoisin, että pahiten pöpelikköön joutuu ajatusmallilla "koska imetys kuluttaa niin valtavasti kaloreita, saan syödä paljon herkkuja". Kyllähän herkkuja toki mahtuu päivään, jos huomioidaan vain lisääntynyt energiantarve. Kun huomioidaan myös imettävän äidin ravitsemusfaktojen kohdat 2 ja 3 huomataan, että homma ei toimikaan. 200 grammaa irtokarkkeja lisää kyllä energiansaantia suurinpiirtein imetyksen verran, mutta valtaisaa C-vitamiiniannosta ei näistä värikkäistä sokeripommeista saa.

Ympäristömyrkkyjen välittyminen maitoon huoletti itseäni ja ehkä muitakin, joilla paino putoaa nopeasti imetyksessä. Tässä asiaa tutkineen asiantuntijan kommentti väitteeseen. Tästäkin näkökulmasta maltillinen painonpudotus imetyksen aikana on perusteltua.

Lopuksi muistutus imettävän äidin lisääntyneestä nesteen tarpeesta. Ylimääräistä nestettä tarvitaan sen verran kuin vauva juo. Käytännössä tämän arviointi on vaikeaa, joten 1 ylimääräinen litra nestettä päivässä on hyvä nyrkkisääntö. Järkevä veden juominen auttaa myös painon hallinnassa.

Lähteet

Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus. 

Raskausajan jooga

Miten onnistuu alaspäin katsova koira maapallon kokoisen mahan kanssa? Onnistuuhan se, kun mukautetaan asentoa hieman ja annetaan mielen sijasta kehon päättää omat rajansa. Bonuksena kehoa mahtavasti hellivä liike tarjoaa ihmeteltävää puolisolle, ystäville tai naapureille, jotka sattuvat paikalle kesken tulevan äidin joogaharjoituksen. Itselläni oli tapana joogata loppuraskaudesta ulkona  maaliskuun aurinkoisina pakkaspäivinä. Ohiajavien autojen kuljettajien hymyt olivat herkässä, kun pyllistelin valtavan mahani kanssa toppahousut auki (eivät mahtuneet enää kiinni) joogamatolla terassillamme. Naapurit taisivat pitää hormonihuuruisena sekopäänä ja rakensivat korkean aidan näkösuojaksi talojemme väliin.

Asentoja voi mukauttaa raskauskeholle sopiviksi
Joogaharjoittelu sopii hyvin raskausaikaan, mutta tietyt asennot vaativat hieman modifiointia, jotta kasvava vatsa ja muuttuva keho pysyvät tahdissa mukana. Leveämpi asento seisten (mm. Mountain pose) ja eteentaivutuksissa (mm. Standing forward bend ja Seated forward bend) auttaa tasapainon hallinnassa ja antaa tilaa vatsalle. Kiertoliikkeissä (mm. Marichi's pose) varotaan aiheuttamasta vatsalle painetta ja litistämästä vatsaa. Tämä onnistuu pienentämällä kiertoa ja jättämällä asennon sitomisen käsillä tekemättä. Toisinaan kierto vastakkaiselle puolelle (suljetusta kierrosta avoimeksi kierroksi) saattaa antaa enemmän tilaa vatsalle ja voi siis toimia odottavilla joogaajilla. Tietyt vatsan painetta lisäävät suljetut kiertoliikkeet (mm. Revolved side angle pose) on syytä jättää kokonaan väliin. Vatsamakuulla tehtävät asennot eivät ole suositeltavia kohdun puristumisen vuoksi eivätkä onnistukaan enää siinä vaiheessa, kun vatsa alkaa kasvaa. Tällöin on syytä jättää väliin mm. Cobra, Upward-facing dog ja Bow pose . Konttausasento on hyvä vaihtoehto vatsamakuulle. Myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä on hyvä välttää noin raskausviikosta 16 eteenpäin, sillä kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Loppurentoutus kannattaakin tehdä vasemmalla kyljellä maaten, jolloin sikiön hapensaanti tehostuu.

Asentojen mukautuksen lisäksi kannattaa muistaa kaksi seikkaa.
1) Tottele kehoasi. Jos jokin liike tai asento tuntuu pahalta, jätä se väliin. Sama liike on voinut tuntua hyvältä vielä edellisellä viikolla, mutta keho muuttuu raskauden edetessä ja siksi joogaavan pallomahan tuntosarvet tulee olla koko ajan pystyssä. Opettele luovuttamaan positiivisessa mielessä. Ehdit haastamaan kehosi raskaammilla ja haastavammilla harjoituksilla vielä useita kertoja elämäsi aikana.

2) Raskauden aiheuttamat hormonitoiminnan muutokset lisäävät nivelten löysyyttä. Odottavan äidin tulee siis kiinnittää erityistä huomioita hallittuihin liikkeisiin sen sijaan, että roikuttaisiin ilman lihastukea nivelten päällä.

Onko kiellettyjä asentoja?
Tutkimustietoa eri jooga-asentojen sopivuudesta odottaville äideille ei ole. Asentoja, joissa jalat ovat kohti kattoa ja pää kohti lattiaa (mm. hartiaseisonta ja käsillä seisonta) ei kuitenkaan suositella, koska veren ja sitä kautta hapen virtausta ei haluta heikentää kohdun alueella. Lisäksi asennot voivat aiheuttaa huimausta odottavalle äidille, jonka verenpaine on tyypillisesti laskenut kehon mukautuessa sikiön tarpeisiin. Myös voimakkaat taaksetaivutukset kannattaa jättää väliin (mm. Camel pose ja Wheel pose) niiden suoraa vatsalihasta venyttävän vaikutuksen vuoksi. Lisäksi aikaisemmassa kappaleessa mainitsinkin jo suljetut kiertoliikkeet, jotka aiheuttavat vatsaan painetta ja eivät sovi raskaana oleville joogaajille.

Helpoin tapa nauttia raskausajan joogasta on mennä odottajien tunnille, jossa liikkeet on suunniteltu kehon muutokset huomioiden ja ohjaaja on perehtynyt raskausajan turvalliseen harjoitteluun. Jos osallistut tavalliselle joogatunnille, kannattaa raskaudesta mainita aina tunnin aluksi ohjaajalle, joka antaa vaihtoehdot epäsopiville liikkeille. Parhaimmillaan jooga huoltaa ja hellii kehoa sekä auttaa vahvistamaan raskaus- ja äitiysaikana heikkeneviä lihaksia. Malttia ja armollisuutta kuitenkin tarvitaan. Raskausaikana kun tehdään ennätyksiä ainoastaan vyötärön ympäryksen kasvussa, ei liikunnassa.

Nautinnollisia joogaharjoituksia!

Kuva: thtp://office.microsoft.com/fi-fi/images/

Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi

Jamaican juoksijoiden olympiajoukkueen valmentaja ja muut urheilupiirit ovat tienneet sen jo kauan. Nykyään myös taviskuntoilijat hyödyntävät menetelmää parantaakseen hapenottokykyään ja saavuttaakseen paremman suorituskyvyn nopeammin kuin perinteisillä tasaisen rauhallisilla treeneillä. Tutkimustulokset intervallitreenin eduista myös Teppo ja Taina Tahvoselle lajitovereineen ovat lupaavia ja liikunta-ja terveystieteilijät jatkavatkin työtä aiheen parissa saadakseen lisävahvistusta tuloksille ja löytääkseen parhaat sovellukset toteuttaa intervallitreeniä.

Täydellinen treeni kiireisille vanhemmille
Itse innostuin intervallitreenistä nuoruuden urheiluvuosien jälkeisen tauon jälkeen vasta nyt tullessani äidiksi. Miten pääsisin takaisin kuntoon, kun aikaa treenille on maksimissaankin puolet siitä mitä aikaisemmin? Nyt takana on kaksi intervallijuoksulenkkiä ja jatkoa seuraa. Parhaimmillaan treenin voi toteuttaa puolessa tunnissa ja vauva kulkee tarvittaessa juoksurattaissa mukana tai katselee ihmetellen kuntopyörällä polkevaa puuskuttavaa äitiään. Tosin on pakko myöntää, että juoksuharjoitus on helpompi toteuttaa ilman jouksurattaita, jolloin kovavauhtiseen juoksuun saa ilmavuutta käsien liikkuessa vapaasti.

Miten intervalliharjoitus toteutetaan?
Intervalliharjoittelun perusperiaatteena on, että lajista riippumatta vaihdellaan työ- ja palautusosuuksia. Toteutustapoja on useita, mutta avaan seuraavaksi yhden tutkitusti toimivan tavan. Lajin voi valita omien mieltymystensä mukaan kunhan tehon vaihtelut treenin sisällä ovat mahdollisia. Tyypillisiä ja helppoja valintoja ovat juoksu ja aerobiset laitteet.

Kööpenhaminan yliopistossa on tutkittu ja kehitetty helppo, mielekäs ja nopea tapa toteuttaa intervalliharjoitus. Tutkimuksessa harjoitus tehtiin juosten, mutta voit soveltaa sitä myös aerobisilla laitteilla tai vaikka kärrykävellen, jos reipas kävely on raskasta ja hengästyt selvästi. Tutkituksessa koehenkilöt harjoittelivat ajallisesti puolet vähemmän kuin kontrolliryhmä ja paransivat sekä hapenottokykyään että 1500 metrin ja 5 kilometrin juoksuaikaansa. Lisäksi heidän verenpaineensa ja LDL-kolesterolitasonsa laskivat. Kuulostaa niin hyvälle, että kannattaa kokeilla!

Harjoituksen rakenne

• Alkulämmittely 1 km rauhallista juoksua/hölkkää
• 10-20-30 harjoitusblokki
• Juokse 30 sekuntia rauhallisesti, 20 sekuntia keskivauhtia ja 10 sekuntia kovaa. Toista 5 kertaa. 
• Palauttele 2 minuuttia rauhallisella juoksulla
• Toista blokki 3-5 kertaa eli 3-5 x 5 minuuttia 
• Jäähdyttely noin 1 km rauhallista juoksua/hölkkää

Jos ei jaksa seurata kelloa tai kilometrejä, niin intervallitreeni toteutuu loistavasti myös monella ryhmäliikuntatunnilla (mm. Bodycombat) tai pallopeleissä. Tuloksien saavuttamiseksi treenauksen pitää olla toki säännöllistä ja toistua tietyn aikaa. Tutkimuksessa tuloksia saavutettiin seitsemän viikon harjoittelulla.

Milloin tehotreenin voi aloittaa synnytyksen jälkeen?
Aikaisempi bloggaukseni käsittelee aihetta "Mitä ja milloin? - liikunta synnytyksen jälkeen". Rajumpien treenien aloittaminen on hyvin yksilöllistä ja voi tapahtua noin 3-12 kk synnytyksen jälkeen. Toki niiden aloittaminen edellyttää silloinkin, että harjoittelun pariin on palattu tai se on aloitettu progressiivisesti tehoa ja tahtia lisäten. Lantionpohjan laskeuma on todellinen riski ja ennen kuin lantionpohjan lihakset ovat palautuneet synnytyksestä, kannattaa intervallit toteuttaa juoksun sijaan kuntopyörällä tai kävellen. Kokeilkaa ja kertokaa kokemuksia!

Lopuksi on palattava alkuun. Liekö Jamaikan juoksijoiden salaisuus kuitenkaan pelkkä intervallitreeni vai joku muu valmentajan salainen resepti?

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

Lähde:

T. P. Gunnarsson, 

J. Bangsbo. 

The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology. July 1/2012. Vol. 113, nro 1.

Kauneus ja terveys samassa ryhdikkäässä paketissa

Hyvinvointi tuntuu sisällä ja näkyy ulos. Jos tämä pitää paikkansa, niin terveydestään huolehtimalla voi siis saada ikäänkuin kaupan päälle lisää kauneutta. Kuulostaa niin kätevältä, että pohditaanpa aihetta hieman tarkemmin. Väitteellä on varmasti useita ilmenemismuotoja, mutta näkyvä ja läheisesti raskauteen sekä äitiyteen liittyvä on ryhti. Voimistelulajien parissa vuosia työskennelleenä olen aina ihaillut lajin harrastajien upeaa tapaa kantaa vartaloaan. Olen myös todistanut, että hyvä ryhti ja sen myötä kaunis ja terve olemus säilyvät, vaikka hiukset harmaantuvat ja sixback muuttuu airbackiksi. Kiinnittämällä huomiota ryhtiin voi raskaus- ja äitiysaikanakin voida paremmin ja luoda näkyviä muutoksia ulkonäköön. 

Hyvässä ja normaalissa ryhdissä selkärangassa on pieni notko lanne- ja kaularangassa ja koveruus rintarangassa. Raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa vartalon painopiste muuttuu ja lantio pyrkii tasapainottamaan tilannetta muuttamalla asentoaan. Häpyluu ja häntäluu siirtyvät taaksepäin, jolloin lantio kallistuu eteen ja alaselän notko kasvaa. Muun tuki- ja liikuntaelimistön tavoin selkäranka toimii dynaamisena ja kineettisenä ketjuna, jossa muutos yhdessä osassa ketjua aiheuttaa kompensaationa muutoksen toisaalla. Näin ollen lantion ja lannerangan asennon muuttuessa rintarangan ulospäin työntyvä kurvi kasvaa, jolloin hartiat työntyvät eteen ja pää liukuu eteenpäin. Näennäisesti pienellä lantion kompensaatiolla on siis valtavan iso vaikutus ryhtiin. Lysähtänyt ryhti on sekä epäesteettisen näköinen että vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Edellä kuvattu ryhdin muutos voi aiheuttaa painetta välilevyihin, lisätä selkärangan nivelpintojen kuormitusta ja heikentää keuhkojen kapasiteettia. Lisäksi se vaikuttaa koko tuki- ja liikuntaelimistön tasapainoon, sillä kompensoidakseen edellä mainittuja muutoksia ryhdissä, tietyt lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin ja ajan myötä kiristyvät helposti. Sen sijaan ilman lihaskunnon harjoittamista vastavaikuttajalihakset jäävät heikoiksi. Äitiysaikana vartalon painopiste normalisoituu, mutta muut tekijät, kuten imettäminen/syöttäminen ja kantaminen, kuormittavat vartaloa epäedullisesti. 

Lihastasapainoon ja ryhdin muutoksiin voi onneksi vaikuttaa oikeanlaisella raskauden aikaisella ja synnytyksen jälkeisellä harjoittelulla. Perusohjeena voidaan pitää, että vahvistetaan heikkoja lihaksia, venytetään sekä huolletaan kireitä ja ylikuormittuvia lihaksia ja vahvistetaan keskivartalon tukilihaksia, jotka auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja neutraalia selkärangan asentoa. Alla olevassa taulukossa on listattu raskauden aikana tyypillisesti kiristyvät ja ylikuormittuvat sekä heikentyvät lihakset. Odottaville ja synnyttäneille suunnatut jooga- ja pilatestunnit keskittyvät hyvään lihastasapainoon ja ovatkin erinomainen tapa ylläpitää tervettä ryhtiä. Lihaskuntoharjoitusten ja lihashuollon lisäksi matalapohjaisten kenkien käyttö raskausaikana  edistää hyvää ryhtiä, sillä korkokengät provosoivat samanlaisia epäsuotuisia ryhtimuutoksia kuin kasvava vatsa. Edellä mainittu neuvo tuntui itsestäni aluksi julmalta. Sen lisäksi, että lihon enkä mahdu enää vaatteisiini, joudun jättämään myös  rakkaat korkkarini kaappiin pölyttymään. Raskauden edetessä olin kuitenkin salaa iloinen, että sain perustella matalapohjaisten kenkien käyttöä terveyssyillä, niin epämiellyttäviltä korkeat korot tuntuivat turvonneissa jaloissa, jotka kantoivat aivan liikaa painoa päällään. 

Kiristyvät ja ylikuormittuvat lihakset/lihasryhmät

Lonkan koukistajalihakset

Nelipäinen reisilihas (m. Quadratus femoris) ja erityisesti suora reisilihas (m. Rectus femoris)

Alaselän syvät lihakset, nelikulmainen lannelihas (m. Quadratus lumborum)

Rintalihakset (m. Pectoralis major ja minor)

Olkapään sisäkiertäjät ja kohottajat (m. Rhomboideus, m. Levator scapulae)

Heikot lihakset

Pakaralihakset ja lonkan ojentajat

Reiden takaosan lihakset, hamstring-lihakset

Vatsalihakset

Epäkäslihaksen keski- ja alasäikeet (m. Trapezius)

Olkapään ulkokiertäjät ja laskijat

Sahalihas (m. Serratus anterior)

Kaulan lihakset

Lantionpohjan lihakset

Rintakehän lihakset (m. Intercostalis)