Raskausajan liikunta pähkinänkuoressa

Olen elämäni rapakunnossa. Ikävä tunnustaa, mutta toisen raskauteni aikana en ole ollut armollinen keholleni ja sen seurauksena kehoni ei ole ollut armollinen minulle. Suutarin kengät tai paremminkin liikunta-ammattilaisen lenkkarit eivät ole olleet riittävän usein jaloissani. Ensimmäisen raskauteni aikana tuntui uhraukselta vaihtaa juoksu sauvakävelyyn. Nyt olisin tyytyväinen, jos olisin lähtenyt säännöllisesti reippailemaan edes ilman sauvoja. Olen kyllä antautunut liikunnalle. Liikuntafysiologin opintoihini liittyen olen viime kuukausina kirjoittanut ja lukenut tuntikausia liikunnasta ja tehnyt lukuisia kuntotestejä. Vaikka keho ja mieli toimivat nerokkaasti yhteistyössä, valitettavasti pelkkä liikunnan ajattelu, edes suurina määrinä, ei vaikuta kuntoon. Onneksi 21 kuukauden ikäinen esikoinen on huolehtinut edes koulupäivän ulkopuolisesta arkiaktiivisuudesta. Itseäni ja muita inspiroidakseni ajattelin kirjoittaa napakan yhteenvedon raskauden aikaisesta liikunnasta: mitä saa ja kannattaa tehdä ja mitä ei kannata tehdä. Suositukset koskevat normaalisti etenevää raskautta ja edellyttävät, että tuntemukset sekä liikunnan aikana että jälkeen ovat hyvät. 


Raskaana olevien liikuntasuositus

Sopiva liikuntamäärä

Jos et ole liikkunut ennen raskautta, mutta olet tehnyt hyvän päätöksen aloittaa liikunta raskauden alkaessa, toimi seuraavasti:

- Aloita liikkumalla noin 15 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa
- Lisää liikunnan määrää vähitellen noin 30 minuuttiin kerrallaan
- Lisää vähitellen myös viikottaisten liikuntakertojen määrää 
- Lopullinen tavoitteesi on 2 h 30 minuuttia liikuntaa viikossa

Ennen raskautta liikuntaa harrastaneille odottajille suositellaan liikuntaa seuraavasti:
- Liiku mieluiten päivittäin, mutta vähintään viitenä päivänä viikossa ainakin 30 minuutin ajan
- Viikon kokonaismäärä tulisi olla vähintään 2 h 30 minuuttia

Sopiva liikunnan teho

Suomessa UKK-instituutti on turvallista raskausajan liikuntaa tutkiessaan todennut ns. Borgin asteikon (kuva alla) hyväksi tavaksi arvioida liikunnan tehoa. Kokeneet liikkujat voivat huoletta liikkua asteikon alueella 12 - 14, jolloin harjoitus tuntuu hieman raskaalta, hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu. Itse asiassa hengästyttävää liikuntaa jopa suositellaan vähintään 1 h 15 minuuttia viikossa. Aloitteleville liikkujille suositellaan hieman matalampaa tehoa (asteikolla 10-11), jolloin rasitus tuntuu kevyeltä ja puhuminen luonnistuu vielä hyvin, mutta pientä hängystämistä kuitenkin tuntuu.

Borgin asteikko auttaa arvioimaan turvallista raskauden aikaisen liikunnan tehoa (http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikana). 

Sopivat liikuntalajit

Omat mieltymykset vaikuttavat toki lajivalintaan, mutta yleisesti suositeltuja lajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, tanssi, kuntosaliharjoittelu, soutu, hiihto ja luistelu. Vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi valita laji, joka kehittää myös lihaskuntoa eli käydä esim. kuntosalilla tai tehdä kuntopiiri kotona. 


Näitä kannattaa välttää

Ei suositeltavia lajeja

Tietyt lajit voivat olla haitallisia tai vaarallisia äidille tai sikiölle lähinnä niiden sisältämän putoamisvaaran, iskujen tai nopeiden suunnanvaihdosten vuoksi. Nopeat suunnanvaihdokset eivät sinällään ole vaarallisia sikiölle, mutta äidille ne voivat aiheuttaa loukkaantumisriskin, sillä raskauden muuttama keho on alttiimpi vammautumiselle löystyneiden nivelsiteiden ja kehon painopisteen muutoksen vuoksi. Seuraavia lajeja ei suositella odottaville äideille:

- Laitesukellus

- Ratsastus

- Laskettelu

- Kontakti- ja itsepuolustuslajit

- Jääkiekko ja pallopelit kuten salibandy

- Raskauden puolivälin jälkeen lajit, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (ratsastus, hyppelyt, juoksu)

Ei suositeltavia asentoja tai liikkeitä

- Vko 16-20 jälkeen suoran vartsalihaksen harjoittaminen (esim. erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla tai pilateksessa)

- Vko 16 jälkeen selinmakuuasento

- Vatsamakuuasento

Muuta huomioitavaa

- Huolehdi riittävästä nesteen määrästä liikunnan aikana

- Vältä hyvin rasittavaa liikuntaa ja kuuntele kehoasi

- Kevennä raskauden edetessä liikuntaa voinnin ja tuntemusten mukaan

- Suosi arkiaktiivisuutta (kävele kauppaan, touhua lasten kanssa jne.)

Milloin liikunta tulee keskeyttää?

Jos liikunnan aikana ilmenee seuraavia oireita, keskeytä liikkuminen:

- Verenvuoto synnytyselimistä

- Kova päänsärky

- Huimaus

- Hengenahdistus tai voimakas hengästyminen

- Rintakipu

- Pohkeen turvotus ja kipu

- Voimakas väsyminen tai heikkouden tunne

- Sikiön liikkeiden määrän väheneminen (tämä on hyvin vaikea todeta juuri liikunnan aikana, koska sikiö liikkuu ja nukkuu säännöllisen epäsäännöllisesti)

- Säännöllinen ja kivulias kohdun supistelu

Milloin liikunta on kiellettyä?

Yleisesti liikunta on hyödyllistä sekä äidille että sikiölle. On kuitenkin tiettyjä tilanteita (usein lääkärin toteamia), jolloin raskauden aikaista liikuntaa ei suositella:

- Lääkärin/neuvolan terveydenhoitajan kehottamana

- Olemassa oleva uhka ennenaikaiselle synnytykselle

- Synnytyselinten selvittämätön verenvuoto

- Äidin yleissairaus (voi asettaa rajoitteita liikkumiselle)

- Loppuraskauden aikainen etinen istukka

- Lapsiveden meno ennenaikaisesti

- Todettu kohdunkaulan heikkous

- Sikiön kasvun hidastuma

Lisäksi tietyt tekijät saattavat estää liikkumisen (suhteellisia vasta-aiheita), mutta myös näissä tilanteissa on aina ensisijaisesti keskusteltava asiasta lääkärin kanssa:

- Keskenmenon uhka ensimmäisen kolmanneksen aikana

- Monisikiöinen raskaus

- Pre-eklampsia

- Raskaushepatoosi

Lopuksi

Liikunta normaalisti etenevän raskauden aikana lisää sekä psyykkistä että fyysistä hyvinvointia. Se auttaa pysymään kunnossa ja selviytymään suurista raskauteen liittyvistä muutoksista. Lisäksi synnytyksen jälkeinen palautuminen nopeutuu ja helpottuu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskauden aikaisella liikunnalla voidaan ehkäistä sekä äidin että lapsen liiallista painonnousua jo raskauden aikana ja sen jälkeen. Hyviä syitä liikkua on siis paljon. Tehdäänkö yhdessä päätös liikuttaa kasvavaa mahaa säännöllisesti?

Lähteinä käytetty pääasiassa

Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. UKK-instituutin esite. 

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Aikaisemmat aiheeseen liittyvät kirjoitukseni

Odottajan liikuntaohjeita Atlantin takaa

Raskausajan jooga

Sykettä nostava liikunta raskausaikana

Vatsablokkaus osa 1: Vatsalihastreeni raskausaikana

Supertimmit äidit - motivaattoreita vai pahan mielen aiheuttajia?

Raskauskilonsa ennätysajassa karistaneet äidit herättävät säännöllisesti keskustelua sekä mediassa että hiekkalaatikoiden reunalla. Muiden ajatukset vaihtelevat ihailusta turhautumiseen ja pahaan mieleen. Viimeisin keskustelun herättäjä maailmalla oli Kalifornialaisen Maria Kangin julkaisema kuva Facebookissa (kuva alla), joka aiheutti niin valtavan palauteryöpyn, että Daily News (ja sen pohjalta kotimainen Iltalehti) uutisoi aiheesta kuluvalla viikolla. Urheilullista ja hoikkaa kroppaansa kuvassa esitellyt kolmen pienen lapsen äiti Maria sai yli 17 000 kommenttia julkaisustaan. Osa oli positiivisia ja hänet koettiin inspiroivana roolimallina sekä motivaattorina. Paljon tuli kuitenkin myös haukkuja ja loukkaantuneita viestejä siitä miten tuollaisen vartalon saavuttaminen on suurimmalle osalle synnyttäneistä naisista mahdotonta ilman kirurgin veistä.

Marian saamien ristiriitaisten palautteiden inspiroimana ajattelin kirjoittaa omia mietteitäni siitä mitä hoikan, mutta lihaksikkaan vartalon saavuttaminen vaatii ja onko se kaikille edes mahdollista. En tietenkään väitä, että supertimmin vartalon tavoittelu olisi itseisarvo tai, että kaikkien tulisi tavoitella sellaista. Läheskään kaikki eivät edes halua tavoitella moista. Tavoitteenani on yksinkertaisesti tuoda realistinen näkökulma asian mahdollisuuteen tai mahdottomuuteen. Haluan myös kannustaa äitejä pudottamaan mahdolliset raskauskilonsa hyvinvointia edistävällä tavalla ja siihen pisteeseen, että kehonkoostumus tukee terveyttä. Jokainen päättäköön itse onko oma tavoite Marian vartalo vai hieman pyöreämpi vaihtoehto.

Nämä tekijät tulisi huomioida, jos tavoitteena on supertimmiys.

1. Lähtötilanne ennen raskautta

Hyvä kunto ja urheilullinen vartalo ennen raskautta auttaa toki sen palauttamisessa myös raskauden jälkeen. Tämä onkin oikeastaan aika hyvä mittari siihen miten nopeasti voi halutessaan tavoitella supertimmiä vartaloa. Toki myös raskausaikainen painonnousu ja mahdollisuudet liikkua vaikuttavat kropan palautumiseen. 

2. Geenit

Maria Kang sai paljon "syyttelyjä" siitä, että hänellä on erityisen hyvät geenit. Geenit vaikuttavat kehonkoostumukseen ja voivat selittää jopa eroja lihomisalttiudessa (Suomen Lääkärilehti 18.3.2013). Perimän vaikutus näkyy erityisesti siinä mihin rasva elimistössä sijoittuu ja minkä verran sitä on. Geeneillä on siis merkitystä, mutta lopulta elintavat ratkaisevat tuleeko perinnöllinen alttius lihoa esille. (Tuunanen 2011). Supertimmiyden tavoittelussa merkityksellistä on toki myös vartalotyyppi ja Marian omaamaa siroa kroppaa ei ole luonnollisesti kaikille suotu. 

3. Ruokavalio

Hoikka vartalo ja erottuvat lihakset vaativat pienen rasvaprosentin, joka taas on tulosta tarkasti mietitystä ruokavaliosta. Mitä timmimpää vartaloa tavoittelee, sitä tarkemmin pitää miettiä mitä suuhunsa laittaa. Tämä tarkoittaa väistämättä myös kieltäytymistä herkuista. 

4. Liikunta

Jotta lihasten muodot tulisivat esiin, pelkkä ruokavalion tarkkailu ei riitä. Mukaan tarvitaan lisäksi liikuntaa, josta osan tulisi olla teholtaan kovaa. Sekä lihaskuntoharjoittelu että aerobinen liikunta (esim. lenkkeily tai pyöräily) pitäisi sisällyttää tavoitteellisesti viikko-ohjelmaan. Lihaskuntoharjoitteet tulisi tehdä pääsääntöisesti melko kovatehoisina eli raskailla painoilla ja aerobisiin harjoitteisiin kannattaisi sisällyttää kovatehoista intervallitreeniä. 

Voiko tuore äiti harjoitella näin, jos tavoitteena on timmi vartalo, jossa lihakset erottuvat? Mielestäni ei ainakaan aluksi. Kovatehoinen liikunta ei ole suositelvaa hetkeen synnytyksen jälkeen kahdesta syystä: 1) Elimistön täytyy saada palautua rauhassa sekä raskaudesta että synnytyksestä etenkin keskivartalon lihasten ja lantionpohjalihasten osalta ja 2) Raskas liikuntaa voi vaikuttaa imetykseen. Se miten nopeasti vartalo palautuu raskaudesta ja synnytyksestä on yksilöllistä ja riippuu mm. raskautta edeltävästä tilanteesta sekä raskauden ja synnytyksen kulusta. Kehoaan on vaan kuunneltava ja kokeiltava hiljalleen nostaa liikunnan tehoa, kun tuntee olevansa siihen valmis. Imetys sen sijaan on konkreettinen suunnannäyttäjä liikunnan tehon suhteen. Tosin tämänkin osalta tiedot ovat hieman ristiriitaisia. Joidenkin lähteiden mukaan kovatehoinen liikunta saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon ja laatuun. Kanadalaisen raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen liikunnan suositus (2003) mainitsee myös, että ei ole tietoa vaikuttaako äidin elimistössä hetkellisesti lisääntynyt maitohappo jotenkin maidon koostumukseen. Sivuhuomautuksena tähän on lisättävä nykyään tiedossa oleva fakta, että maitohappo ei ole "paha aineenvaihduntajäte", kuten pitkään ajateltiin. Sen sijaan sillä on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa ja sitä muodostuu pieniä määriä myös levossa sekä kevyessä rasituksessa. Yhteenvetona oma ajatukseni kuitenkin on, että imetysaikana kannattaa pysytellä kohtuutehoisessa liikunnassa. Tämä on myös tavallaan elimistön oma keino palautua. Jos imetys jatkuu pitkään (esim. yli vuoden), äiti on liikkunut kohtuuteholla säännöllisesti ja haluaa kokeilla myös kovatehoisempaan liikuntaa,  sen voi huoletta tehdä. Lapsi syö tässä vaiheessa kuitenkin myös kiinteää ruokaa, joten hetkellinen mahdollinen vaikutus maidontuotantoon ei ole vaarallista. Jos näyttää, että raskas liikunta häiritsee maidon tuotantoa tai lapsen syömistä, kannattaa imetys ajoittaa juuri ennen liikuntaa. 

Haluan vielä muistuttaa, että kohtuutehoinen liikuntaa on vain ja ainoastaan hyväksi terveille äideille. Liikuntaa saa hikoiluttaa, hengästyttää ja tuntua kehossa. Raskaalla liikunnalla tarkoitan todella maksimaalista puurtamista, jossa mennään selvästi epämukavuusalueelle ja jaksaminen on koetuksella. 

5. Oma motivaatio ja tavoitteet

Lopuksi erittäin tärkeä näkökulma. Kukaan ei saa vahingossa Maria Kangin vartaloa. Hoikka voi kyllä olla, mutta lihakset eivät erotu, jos liikuntaa ja ruokavaliota ei ole mietitty tarkasti. Jos haluaa siis supertimmiksi, niin pitää olla hyvä motivaatio ja luja tahto toteuttaa tavoite. Itselleni ja uskoisin, että monelle muullekin, tuntuu sopivan parhaiten ns. 80/20 -ajattelu. Kun syö 80 % järkevästi, niin 20 % voi vähän lipsuakin. Näin tehdessäni kropassani on hyvä olo ja tunnen ravitsemuksen tukevan terveyttä sekä lisäävän energiaa ja vireyttä. Silti voi toisinaan herkutella ja joustaa valinnoissa.

Hiekkalaatikkocircuit

Liikunnalle ei riitä aikaa hektisessä lapsiarjessa? Taloyhtiön kyylällä on tylsää? Paleltaa kyhjöttää jäätävässä syystuulessa hiekkalaatikon reunalla? Hiekkalaatikkocircuit ratkaisee kaikki nämä pulmat. Samalla lihaskunto kasvaa, hapenottokyky eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee ja poltat mukavan määrän kaloreita puhumattakaan siitä, että liikuntahetki sujuu iloisesti lapsen leikkiessä vieressä. Houkutteleeko? Ei muuta kuin kokeilemaan. Jos keräät oudoksuvia katseita, pyydä ihmettelijät reippaasti mukaan liikkumaan. Kesäiset kuvat saavat kolean ilman tuntumaan hieman lämpimämmältä (oikeastiko?!?).

Hiekkalaatikkocircuit eli kuntopiiri hiekkalaatikolla

Kuntopiiri kuormittaa tasaisesti kehon isoja lihasryhmiä ja nostaa samalla sykettä. Treeni sopii parhaiten aikaisintaan 6-12 kk synnytyksen jälkeen, jos keho on palautunut normaalisti synnytyksestä ja keskivartalon lihaskunto on riittävä. Joihinkin liikkeisiin voi kaapata vauvan tai isomman kaverin syliin lisäpainoksi. Jos joku liike ei tunnu hyvältä tai sovi sinulle, jätä se pois.

Raskaanaoleville useat liikkeet aiheuttavat liikaa painetta lantionalueelle. Sopivia liikkeitä ovat lämmittelyliikkeistä 1, lihaskuntoliikkeistä 1 (kyykäten puoleen väliin välttäen syväkyykkyä), 2 (punnerrus konttausasennossa), 3 (askeltaen laatikon reunalle), 7 (istuen peppu laatikon reunalla)ja  jäähdyttelystä liike 2.

Lämmittely

Alla olevien liikkeiden lisäksi vaunukävely hiekkalaatikolle toimii hyvänä lämmittelynä.

Lämmittelyliike 1) Askellus laatikon reunalle
Askella vuorojaloin laatikon reunalle pari minuuttia. Tuo koko jalkapohja tasolle ja ojenna lantio ylhäällä. Varo pieniä sormia!

Lämmittely 1. Askellus laatikon reunalle.

Lämmittelyliike 2) Avaus
Seiso lantionleveydellä hiekkalaatikon edessä kädet laatikon reunalla. Avaa vuorokäsi sivukautta kohti taivasta noin 10 x puoli.

Lämmittely 2. Avaus.

Kuntopiiri

Tee 2-4 kierrosta. Tee yhtä liikettä 30-45 sekuntia ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia tai parin hiekkakakun teon ajan.

1. Kyykky
Seiso selin hiekkalaatikkoon jalat hieman lantiota leveämmällä. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan hieman ulospäin. Tiukenna keskivartalo. Istu alas niin, että peppu hipaisee laatikon reunaa ja nouse takaisin seisomaan. Pidä rinta avoinna, mutta kallista selkää lantiosta hieman eteen samalla kun istut alas.

Haaste huippukuntoisille äideille: Tee liike pistoolikyykkynä vuorojaloin. Seiso hiekkalaation reunalla ja tee yhden jalan kyykky alas toisen jalan ollessa suorana edessä.

1. Kyykky

2. Punnerrus
Aseta kädet hartioita leveämmälle laatikon reunalle ja tuo jalat maahan vartalon ollessa suorana linjana. Valitse jalkojen asento sen mukaan miten raskaan/kevyen liikkeen haluat (varpaat maassa raskain, polvet maassa vartalo suorana keskiraskas, konttausasento kevyin). Tiukenna keskusta ja punnerra alas ja ylös.

Haaste huippukuntoisille äideille: ota asento toisinpäin eli jalat hiekkalaation reunalla ja kädet maassa.

2. Punnerrus. Kevennä laskemalla polvet maahan tai punnertamalla konttausasennossa.

2. Punnerrushaaste.

3. Hyppy tai askellus reunalle
Asetu kasvot hiekkalaatikkoon jalat lantion leveydelle. Askella vuorojaloin tai hyppää tasajalkaa laatikon päälle. Tuo koko jalkopohja alustalle ja ojenna lantio ylhäällä ja alhaalla.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 1. Kevennä askeltaen laatikon reunalle.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 2. 

4. Keskivartalojuoksu
Aseta kädet hartioita leveämmälle hiekkalaatikon reunalle (punnerrusasento). Tiukenna keskusta ja juokse jalat vuorojaloin vatsaa kohti.

4. Keskivartalojuoksu

5. Askelkyykky 1. puoli
Aseta takimmainen jalka hiekkalaatikon reunalle ja etummainen jalka maahan. Ota riittävän pitkä asento siten, että etummaisen jalan polvi jää kantapään päälle ala-asennossa. Pidä vartalo pystyssä ja kyykkää alas.
Kevennysvinkki: vaihda asento toisinpäin eli etujalka laatikon reunalle ja takajalka maahan.

5. Askelkyykky

5. Askelkyykky keventäen

6. Askelkyykky 2. puoli
Kuten edellä, mutta vaihda toinen jalka eteen.

7. Dippi
Tuo kädet laatikon reunalle ja jalat maahan polvet koukussa napa ja rinta kohti taivasta. Koukista kyynärpäitä ja punnerra alas. Palauta ylös.
Haaste huippukuntoisolle äideille: suorista jalat ja ota lapsi syliin istumaan (jos on sen ikäinen, että pystyy itse tasapainoilemaan sylissä).

7. Dippi

8. Kiertävä lankku
Asetu punnerrusasentoon (etunojaan) kädet laatikon reunalle hartioiden alapuolelle. Raskaammassa versiossa varpaat ovat maassa ja kevennetyssä polvet. Kierrä vuorokäsi kohti taivasta pitäen keskivartalo tiukassa linjassa.

8. Kiertävä lankku

Jäähdyttely

1. Selän pyöristys
Seiso kasvot kohti hiekkalaatikkoa lähellä reunaa. Ota kiinni reunasta ja nojaa taakse pyöristäen selkää.

Jäähdyttely 1. Selän pyöristys

 2. Venytyksiä (noin 15 s./venytys)
a) Seiso hiekkalaatikon reunalla ja laske toinen kantapää laidan ulkopuolelle (pohjelihas)
b) Ota kiinni nilkasta ja vie se lähelle pakaraa (reiden etuosa)
c) Tuo nilkka polven päälle ja anna polven aueta sivulle. Kallista vartalo eteenpäin (pakara)

Jäähdyttely 2. Venytyksiä (a).

Iloisia liikuntahetkiä!

Näin pääset eroon raskauskiloista

Vanhemmuus on huono tekosyy lihavuudelle. Liian usein lukee tai kuulee kommentin "nämä kilot kertyivät, kun lapsi/lapset olivat pieniä." Tähän kommenttiin reagoidaan yleensä nyökyttelevällä hyväksynnällä "niin, sehän kuuluu asiaan" -tyyliin ikäänkuin painon nousu olisi pakollinen tai vähintäänkin normaali osa vanhemmuutta. Joskus tuntuu jopa siltä, että on sosiaalisesti hyväksyttämpää olla pienen lapsen vanhempana hieman ylipainoinen kuin normaalipainoinen. Haluan kääntää tämän ajatusmallin päälaelleen, sillä uskon, että vanhemmuus on itse asiassa loistava mahdollisuus tarkistaa elintapoja, ruokavaliota ja liikuntakäyttäytymistä. Siinä sivussa raskauskilot karisevat ja vanhemmat tekevät pitkälle kantavan palveluksen itselleen ja lapsilleen. Miettikääpä asiaa alla olevien ajatusten näkökulmasta:

• Lapsen kanssa arki on säännöllistä. Säännölliseen arkeen on helppo sijoittaa liikuntatuokiot ja ruokailuhetket. Myönnän, arki on toisinaan hyvin kaoottista, mutta koostuu kuitenkin useimmissa perheissä lapselle tärkeistä rutiineista. 

• Lapsille tehdään terveellistä ruokaa puhtaista ruoka-aineista, koska vanhemmat haluavat lastensa voivan hyvin ja kehittyvän normaalisti. Jokin aika sitten uutisoitiin, että suomalaisten lasten ravitsemuksen laatu romahtaa, kun he siirtyvät syömään samaa ruokaa muun perheen kanssa. Lapsen hyvinvointi on loistava syy tarkistaa koko perheen ruokavalio.

• Haluatko antaa lapsellesi mallin ruokavaliosta, joka tukee hänen terveyttään ja saa hänet voimaan paremmin? Niin minäkin.

• Haluatko antaa lapsellesi mallin liikunnallisesta elämäntavasta ja näyttää, että liikunta on hauskaa? Lapsen asenteet eri asioita kohtaan muodostuvat pitkälti vanhempien asenteista ja toiminnasta. 

• Liikkuminen yhdessä on hauskaa ajanvietettä.

Jyrkähköjen alkumietteiden jälkeen haluan hieman pehmentää ajatusteni särmimpiä kulmia. Olen tuntenut omassa kropassanikin väsymyksen aiheuttaman makean ja suolaisen himon sekä haluttomuuden liikuntaan. Ensimmäiset vauvakuukaudet ovat ainutlaatuista aikaa ihanuuksineen ja kamaluuksineen ja suurimmalla osalla vanhemmista jatkuva väsymys ja riittämättömyyden tunne kulkevat rinnakkain vaipanvaihtojen, syöttöjen ja nukuttamisten kanssa. Tällöin ei ole järkevää nostaa raskauskiloja liian suureen rooliin ajatuksissa. Silti on järkevää syödä pääsääntöisesti terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, sillä ne lisäävät hyvinvointia ja vireyttä.

Raskauskiloista pääsee eroon

Seuraavilla ohjeilla raskauden aikana kertyneet kilot putoavat järkevästi ja turvallisesti. Lopusta löydät myös pari buustauskikkaa, jotka toimivat tutkitusti. 

1. Vältä ylimääräiset kilot jo raskausaikana

Tutkimuksissa on todettu, että ylimääräinen kilojen kertyminen raskausaikana on suurin riskitekijä synnytyksen jälkeiseen ylipainoon. Lisäksi raskausajan ylimääräiset kilot lisäävät erilaisten raskausajan komplikaatioiden riskiä. On siis järkevää aloittaa "paluu raskautta edeltävään painoon" -projekti jo odotusaikana. Tästä huolimatta painon täytyy ehdottomasti nousta odotusaikana eikä tällöin voi laihduttaa. Rasvaa kertyy ja kuuluukin kertyä normaalin raskauden aikana noin 2-6 kg. Alla on esitetty raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion suuntaviivat. Tarkempia ohjeita löydät mm. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksesta ja Suomen Lääkärilehden (10/2013 katsauksesta "Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana". Oman kehon hyvinvoinnin ja ulkoisen olemuksen lisäksi raskauden aikaisen terveellisen ruokavalion motivaattorina toimii tieto siitä, että äidin ravitsemus on yksi tärkeimmistä sikiön kehitykseen vaikuttavista ulkoisista tekijöistä. Laadukkaan ravinnon lisäksi sekä hyvinvointia että energiankulutusta lisää raskaudenaikainen liikunta.

Raskausajan terveellisen ravinnon kulmakivet

• Syö tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 annosta päivässä
• Suosi viljavalmisteissa ruisleipää ja muita runsaskuituisia vaihtoehtoja
• Syö/juo rasvattomia, nestemäisiä maitovalmisteita 8 dl/vrk
• Huomioi, että maustetut jugurtit sisältävät usein paljon sokeria, joten valitse mieluummin maustamaton vaihtoehto ja lisää itse makua marjoilla tai hedelmillä
• Liha, siipikarja, kala ja kananmuna toimivat hyvin proteiinin lähteinä
• Rajoita punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden (esim. makkara) käyttöä
• Käytä leivän päällä margariinia tai kasvirasvalevitettä
• Syö ainakin kaksi kala-ateriaa viikossa
• Vaihtele kalalajeja ja suosi ainakin muikkua, seitiä, siikaa ja kasvatettua kirjolohta
• Tarkempaa tietoa eri kalalajien sopivuudesta löydät Eviran ohjeistuksesta
• Lisää pähkinöitä ja siemeniä (ei kuitenkaan pellavansiemeniä) jollekin päivän aterialle
• Suosi kasviöljyjä kuten rypsiöljyä
• Juo noin 3 litraa vettä/vrk
• Pidä ateriarytmi säännöllisenä (esim. aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala)
• Suosi lautasmallia lounaalla ja päivällisellä (1/2 lautasesta kasviksia, 1/4 lihaa, kalaa tai kanaa, 1/4 perunaa, pastaa tai riisiä

2. Järkevä painonpudotus imetyksen aikana

Aikaisempi blogitekstini "Voiko imettävä äiti pudottaa painoa?" käsittelee yksityiskohtaisesti miten imetyksen aikana voi järkevästi ja terveellisesti pudottaa painoa. Jos et imetä, kannattaa noudattaa samoja ruokaohjeita ilman ylimääräisen energian lisäämistä.

3. Vähennä energiansaantia imetyksen loppuessa

Imetyksen aiheuttama lisääntynyt energiantarve on oikein mukava asia, sillä se sallii melko runsaankin syömisen olettaen, että ruokavalio on laadukkaasti koostettu. Tämäkin hyvä loppuu kuitenkin aikanaan ja jos ruoan määrä pysyy vanhasta tottumuksesta samana kuin imettäessä, voi imetyksessä ehkä jo menetetytkin kilot kertyä salakavalasti takaisin. Jos olet syönyt imetyksen aikana ylimääräisiä välipaloja, jätä ne nyt pikkuhiljaa pois tai ainakin kevennä niitä. Kuuntele tässä vaiheessa myös kehoasi. Se varmasti kertoo, että et tarvitse enää yhtä paljon energiaa. Mielestäni kehon ja nälkäviestien kuuntelu ja huomioiminen ovat järkevämpiä ja kauaskantoisempia tapoja huolehtia painonhallinnasta kuin tarkka kaloreiden laskeminen. Tämä yhdistettynä laadukkaasti koottuun ruokavalioon auttaa painonhallinassa. Jo aikaisemmin mainitsemani  Valtion ravitsemusneuvottelukunnan imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus tarjoaa hyviä ohjeita toimivaan ruokavalioon.

4. Lisää hiljalleen liikuntaa

Aloita säännöllinen liikunta saatuasi siihen luvan neuvolasta. Vaunukävely on erinomaista liikuntaa, joka kuluttaa energiaa ja piristää. Pikkuhiljaa voit lisätä valikoimaan myös muita lajeja, joista pidät. Aloita rauhassa ja kuuntele kehoasi myös synnytyksen jälkeen!

5. Tehosta rasvanpolttoa korkeatehoisella intervalliharjoittelulla ja lihaskuntoharjoittelulla

Vaikka vippaskonsteja painonhallintaan tai -pudotukseen ei ole ja yleensä liian hyvältä kuulostavat vinkit eivät ole totta, pari täsmäohjetta auttavat kuitenkin merkittävästi tavoitteeseen pääsyssä myös tutkimusten mukaan. Toinen niistä kuuluu näin: harrasta korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (high-intensity interval training HIIT) on viime vuosien muoti-ilmiö kuntoilijoiden keskuudessa. Tätä harjoitusmuotoa ei voi ottaa harjoitusohjelmaan vielä ensimmäisten kuukausien aikana, mutta joidenkin kuukausien kuluttua synnytyksestä voi harjoittelun tehoa alkaa hiljalleen lisäämään. Intervalliharjoittelu on kiva tapa totuttaa keho hieman raskaampaan treeniin, sillä sykettä nostavia osuuksia seuraa aina sykettä laskeva palautusosuus.

Tutkimuksia korkeatehoisesta intervalliharjoittelusta on yhä enemmän ja tulokset ovat hyvin positiivisia. HIIT on loistava tapa, ja jopa perinteistä tasavauhtista harjoittelua tehokkaampi tapa, kohentaa erilaisia terveysmuuttujia. HIIT on ylivoimainen rasvanpolttaja, sillä kovatehoisen harjoittelun seurauksena energiaa kuluu paljon vielä pitkään harjoittelun jälkeen ja rasvanpolttoa aktivoivien hormonien vapautumisen vuoksi kehon kyky polttaa rasvaa on kasvanut. Treenin voi toteuttaa erinomaisesti vaunujen kanssa joko kävellen tai juosten. Jos juoksu ei vielä suju ja kävelyllä on vaikea nostaa sykettä riittävän ylös, hyödynnä ylämäkiä. Vaunujen työntö ylämäkeen on kovaa treeniä! Aikaisempi bloggaukseni "Puolita treenimääräsi ja paranna tuloksiasi" antaa vinkkejä korkeatehoisen intervalliharjoittelun toteutukseen. Myös lihaskuntotreeni joko kuntosalilla tai kotona kannattaa, sillä kasvanut lihasmassa lisää perusaineenvaihduntaa ja siten kuluttaa enemmän energiaa.

Lisäys 4.9.2013. Imetyksen aikana ei suositella kovatehoisia harjoituksia, koska se saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon. Intervallitreenejä voi toteuttaa myös vähän matalammilla tehoilla ja nostaa tehoja, kun ei enää imetä. 

6. Huolehdi riittävästä proteiinin saannista

Toinen hyvä extravinkki painoa pudottavalle on huolehtia riittävästä proteiinin saannista, sillä se edistää kiinteytymistä ja tehostaa painonpudotusta. Tarkista, että jokainen päivän ateria sisältää proteiinin lähteen. Jos aamupalasi koostuu tällä hetkellä puurosta ja leivästä, vaihda puuro jogurttiin ja rahkaan. Jos lounaasi sisältää spagettia ja tomaattikastiketta, lisää annoksen päälle kanan fileepihvi ja vähennä hieman pastan määrää. Jos välipalasi on normaalisti banaani, heitä se jatkossa tehosekoittimeen ja lisää maitoa ja rahkaa päälle - saat ihanan smoothien. Lisävinkkinä suosittelen (ilman omaa etua tai sitoumuksia) kokeilemaan Valion Plus-maitoa, jossa on normaalia maitoa enemmän proteiinia. Jos lempipäivällisesi on salaatti, lisää siihen jatkossa rasvatonta raejuustoa ja kananmuna. Jos iltapalaksi maistuu pari leipäpalaa, jätä toinen pois ja vaihda tilalle maustamaton rahka marjoilla. Saitko kiinni jutun jujun?

Mikä sitten on riittävä määrä proteiinia? Sopivana määränä painonhallinnassa pidetään noin 15-25 % kokonaisenergiansaannista tai noin 1g/painokilo. Jälkimmäistä lukua voi huoletta kasvattaa, jos harrastaa runsaasti liikuntaa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. liha, siipikarja, kala, kananmuna, rahka ja raejuusto. Eri ruokien ravintoainepitoisuuksia (ja samalla siis proteiinipitoisuuksia) voi tarkastella mm. THL:n ylläpitämässä elintarvikkeiden koostumustietopankissa. Lisäksi oman ruokavalionsa energia- ja ravintoainemääriä sekä niiden keskinäisiä suhteita voi ihmetellä mm. ilmaisessa Kiloklubi-palvelussa.

Lopuksi haluan korostaa, että laadukkaasta ruoasta voi nauttia. Kun perheen ruokatottumukset löytävät oikean polun, ruokaa ja painonhallintaa ei tarvitse liiaksi edes miettiä. Hyvä nyrkkisääntö on myös aika monien ravitsemusasiantuntijoiden viljelemä ajatus "tee 80-90% järkeviä ruokavalintoja, jolloin lopuissa voi hieman joustaakin". Tämä ajatus toimii hyvin myös omassa elämässäni:).

Lähteinä käytetty mm.

Erkkola, M.-L. & Virtanen, S. 2013. Suositeltavat ruokavalinnat raskauden aikana. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuo

Smolin & Grosvenor 2010. Nutrition, Science & Applications. John Wiley & Sons, Inc.

Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2004. Lapsi, perhe ja ruoka. Imeväis- ja leikki-ikäisten lasten, odottavien ja imettävien äitien ravitsemussuositus.

www.duadecim.fi

Vinkkejä lantionpohjan lihasten treeniin

Lantionpohjan lihasten kunto ja toimintakyvyn heikkeneminen liittyvät monella naisella raskauteen, synnytykseen ja äitiysaikaan, mutta osa äideistä jää ongelmien kanssa odottamaan, jos asia sattuisi korjaantumaan itsekseen. Syitä toimintatapaan on varmasti monia, mutta yksi on se, että tämän intiimin ongelman seuraukset koetaan noloina. Kovin moni aikuinen ei halua huudella julkisesti tai edes terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla, jos pissat lirahtavat housuun aivastaessa tai juostessa vauvan luo, joka on juuri työntämässä kuolaisia sormiaan pistorasiaan, puhumattakaan juoksulenkistä tai reippaammasta jumppatunnista. Heikkojen tai epävarmasti toimivien lantionpohjan lihasten aiheuttama virtsankarkailuongelma on kuitenkin täysin fysiologinen ja itse asiassa myös hyvin yleinen erityisesti synnyttäneillä naisilla. Usein synnytys ja etenkin pitkittynyt ponnistusvaihe vaurioittavat syvällä lantionpohjassa sijaitsevia lihaksia, mikä on helppo ymmärtää, kun miettii mitä lantion alueella tapahtuu vauvan puskiessa ahtaasta kanavasta läpi. Siinä rytäkässä heikompia huimaa ja rapatessa repeilee. Eihän reisilihaskaan pysty tuottamaan normaalisti voimaa loukkaantuneena. Suoran reisilihaksen tehtävänä on ojentaa polvea, jolloin loukkaantumisesta seuraa ongelmia polven ojennuksessa ja kaikissa toimissa, jotka vaativat polven ojentamista, kuten kävelyssä tai tuolilta nousussa. Lantionpohjan lihasten tehtävänä on mm. säädellä virtsanpidätystä, joten fysiologinen ja täysin looginen seuraus niiden vaurioitumista on virtsanpidätyskyvyn heikkeneminen.

Lantionpohjan lihasten treeni kannattaa sekä ennen synnytystä että sen jälkeen. Raskauden aikana sikiön paino lantionpohjan päällä yhdistettynä relaksiini-hormonin vaikutuksiin voi heikentää lihasten toimintakykyä. Vahva ja toimintakykyinen lantionpohja, jonka lihaksia osataan sekä jännittää että rentouttaa, helpottaa usein synnytystä, sillä se mukautuu paremmin tilanteeseen venymällä tarvittaessa ja toisaalta palautuu nopeammin normaalitilaan synnytyksen jälkeen. Töitä toimintakykyisten lihasten eteen on kuitenkin tehtävä. Itse olin jo kauan ennen raskautta tutustunut lantionpohjan lihasten aktivoimiseen pilates- ja joogaharjoituksissa ja niiden kautta syvien keskivartalon lihasten, joihin lantionpohjan lihakset kuuluvat, käyttö tuli luonnolliseksi osaksi kaikkia treenejä. Tunnollisena tyttönä aloitin myös synnytyksen jälkeen harjoitukset tiedostaen niiden tärkeyden. Myönnettävä on, että treenejä jäi myös väliin, kun väsyttävä ja hektinen vauva-arki vei mukanaan. Suurempaa gallupia en ole asiasta tehnyt, mutta en taida olla ainoa, jolta harjoitukset ovat joskus väsyneenä "unohtuneet". Unohduksiin kannustaa myös se valitettava tosiasia, että lantionpohjan lihasten treenaaminen on mielestäni uuvuttavan tylsää puuhaa. Harjoituksen tekeminen tuntuu siltä kuin huippu-urheilija laitettaisiin eläkeläisten tuolijumppaan aamuin illoin. Vaikutus tosin on täysin erilainen, sillä toisin kuin huippu-urheilija tuolijumpasta, raskaana oleva ja synnyttänyt nainen todella hyötyy lantionpohjan lihasten treenistä. Ulospäin harjoittelu ei näytä treeniltä, mutta sisäinen vääntö on tiukkaa. Kun istun sohvalla keskittyneen näköisenä, mieheni pilailee treeniohjelmani kustannuksella huikaten "onko sulla taas maksimivoimatreenit menossa, teenkö palautusjuoman valmiiksi odottamaan?".

Lantionpohjan lihasten harjoitusohjelmassa tärkeintä on säännöllisyys. Harjoitukset kannattaa tehdä aluksi erillisinä muusta treenistä useampana päivänä (noin 5 pv/vko) 1-2 kertaa päivässä. Kun lihakset ovat löytyneet ja toimintakyky on palautunut, voi harjoituksia alkaa yhdistää muuhun harjoitteluun. Säännöllisyyden lisäksi kannattaa treenata monipuolisesti kaikkia lihasvoiman osa-alueita eli kesto-, nopeus- ja maksimivoimaa. Lantionpohjassa on ryhmä lihaksia, jotka sisältävät sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Noin 70 % lihassoluista on hitaita, jotka vastaavat jatkuvasta tuesta, kun taas noin 30 % lantionpohjan lihaksista on nopeita lihassoluja, jotka reagoivat äkilliseen vatsan paineen nousuun ja toimivat mm. aivastaessa. Treenivaihtoehtoja ja ohjeita on useita, mutta alla on yksi tapa toteuttaa harjoittelu. Aluksi harjotukset on helpointa toteuttaa koukkuselinmakuulla, mutta niiden tullessa tutummaksi, voit kokeilla myös muita alkuasentoja kuten konttausasentoa ja istumista (muista, että selinmakuu ei ole suositelva asento raskauden puolivälin jälkeen tai aikaisemmin, jos tulee huono olo). Lihakset jännitetään nostamalla lantionpohjaa ylöspäin ja pyrkimällä sulkemaan sekä emätin että peräaukko. Voit käyttää erilaisia mielikuvia helpottamaan lihasten löytymistä, kuten hissin nouseminen ylös, kukan terälehtien sulkeminen, pienen ja ison hädän pidättäminen tai hännän (häntäluun) vetäminen jalkojen väliin. Myös tv-ohjelmastakin tuttu tokaisu "hymy pyllyyn" toimii, kunhan pakaralihakset pidetään rentoina.

Esimerkki lantionpohjan lihasten harjoituksesta

• Herättele lihaksia tekemällä nopeita sykäyksen omaisia jännityksiä 10-20 kertaa (nopeusvoima)
• Jännitä lihaksia puolella teholla 20-40 sekuntia ja rentouta puolet pidemmäksi ajaksi. Toista 3-5 kertaa (kestovoima)
• Jännitä lihaksia täydellä teholla 5 sekuntia ja rentouta noin 30 sekunniksi. Toista noin 3-5 kertaa (maksimivoima)

Lantionpohjan lihasten treeni voi tuntua hankalalta, koska konkreettista liikettä ei näy. Epävarmuutta ei kannata potea itsekseen, sillä apua löytyy asiaan perehtyneiltä terveydenhuollon tai liikunnan ammattilaisilta. Lähete fysioterapiaan on auttanut monia naisia. Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöitä hoitavan fysioterapeutin vastaanotolla voidaan mitata lihasten aktiivisuutta EMG:n avulla. Eletromyografia eli EMG on lihasten sähköistä aktiivisuutta havaitseva tekniikka, jolla mitataan lihaksen voimantuottoa. On äärimmäisen havainnollista ja opettavaa nähdä lihassupistuksen määrä ja nopeus tietokoneen näytölle piirtyvästä käyrästä. Lisäksi monille on motivoivaa ja kannustavaa huomata, että pystyykin aktivoimaan lihaksia ja tuottamaan niillä voimaa.

Tsemppiä treeneihin!

Lähde: Coulson, M. & Bolitho, S. 2012. The Complete Guide to Pregnancy and Fitness. 

Raskausajan nivelten löystyminen

Naisen vartalossa tapahtuu uskomaton määrä fysiologia muutoksia raskauden alusta alkaen. Myös odotuksen alkuaikana, jolloin raskaus ei vielä näy ulospäin, kehossa tapahtuva hormonaalinen myllerrys voi vaikuttaa suurestikin fyysiseen suorituskykyyn ja liikunnan harrastamiseen. Sekä odottavan äidin että raskaana olevien kanssa työskentelevien terveys- ja liikunta-alan ammattilaisten on tärkeä tiedostaa muutokset. Olen huomannut, että joskus molemmat edellä mainitut ryhmät erehtyvät ajattelemaan, että liikkumista tarvitsee mukauttaa vasta, kun selvästi näkyvä vatsa estää joidenkin liikkeiden tekemisen. Todellisuudessa pienet mukautukset tai ainakin asioiden parempi huomioiminen kannattaa aloittaa jo alkuraskaudesta. 

Tuki- ja liikuntaelimistö mukautuu raskauteen

Ihmisen keho toimii kineettisenä ketjuna, jossa yhden alueen liike vaikuttaa toiseen alueeseen. Tämän vuoksi tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuvat raskauden aikaiset muutokset aiheuttavat vartalossa tapahtumaketjun, jossa muutos johtaa toiseen. Kaksi tekijää – raskaushormonien aiheuttama nivelsiteiden ja nivelten löystyminen sekä painopisteen muuttuminen kasvavan vatsan seurauksena – ovat tärkeimpiä tuki- ja liikuntaelimistön muutoksien käynnistäjiä ja liikkeelle panevia voimia. Tämä blogiteksti keskittyy pohtimaan raskauden aikaista nivelten ja nivelsiteiden löystymistä. 

Nivelten löystyminen ja sen seuraukset

Raskaana olevan keho erittää relaksiini-nimistä hormonia, jonka tehtävänä on valmistaa naisen vartalo ja lantion alue synnytykseen. Hormoni vaikuttaa niveliä ja nivelsiteitä  löysentävästi lisäten instabiliteettia koko kehossa ja erityisesti nilkoissa, polvissa, häpyliitoksessa, lannesuoliluunivelessä (SI-nivel), olkapäissä ja ranteissa. Nivelten ja nivelsiteiden instabiliteetti yhdistettynä ryhtimuutoksiin ja heikkoihin keksivartalon tukilihaksiin aiheuttaa helposti alaselän särkyä sekä hermojen puristumista, joka voi ilmetä mm. käsivarsien alueen puutumisena, pistelynä ja särkynä sekä karpaalitunnelisyndroomana eli puutumisena, pistelynä ja särkynä ranteen ja käden alueella.

Nivelten instabiliteetin ja ison vatsan aiheuttaman painopisteen muutoksen seurauksena hermolihaskoordinaatio ja tasapaino heikkenevät, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka lisääntynyt tapaturmariski tuleekin huomioida liikunnassa, se ei ole este liikkumiselle. Päinvastoin liikunta tietyin sovelluksin asennoissa ja ympäristössä parantaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä, jolloin kaatumis- ja loukkaantumisriski raskausaikana voi lopulta olla pienempi kuin liikuntaa harrastamattomalla äidillä.

Huomioitavaa arjessa ja liikunnassa

Nivelten ja nivelsiteiden löystyminen kannattaa huomioida sekä arkisissa toimissa että liikunnassa. Seuraavilla yleisillä ohjeilla jokainen odottava äiti voi ehkäistä instabiliteetin mahdollisesti aiheuttamia kiputiloja.

1. Vahvista keskivartalon syviä tukilihaksia. Äitiysajan liikuntaryhmissä saat hyviä vinkkejä raskauskeholle sopiviin liikkeisiin. Lisäksi voit harjoitella kotona esim. istuen, seinää vasten seisten tai konttausasenossa "halaamaan sisäisesti vauvaa". Vedä napaa sisään kohti vauvaa ja pyri nostamaan sitä hieman ylöspäin. Nosta samalla lantionpohjaa ylös ja purista sitä suppuun. Pidä jännitys noin puoli minuuttia, huilaa hetki ja toista 2-4 kertaa. 

2. Keskity hyvään ryhtiin ja keskivartalosta lähteviin liikkeisiin kaikessa tekemisessäsi. Vaikka äitiysjooga on mainio liikuntamuoto ja auttaa hahmottamaan vartaloa ja löytämään hyvän ryhdin, ei yksi tunti viikossa voi pelastaa tilannetta, jos loput noin 112 viikon valveillaolotuntia rönötetään lysähtäneenä työtuolissa tai nojaillaan selkä notkolla pöydän kulmaan. Arkitoimien lisäksi vartalon kannattelu tulee toki huomioida myös liikunnassa. Keho kertoo kyllä vastalauseensa jossakin vaiheessa, jos vartalon annetaan roikkua löysien nivelten päällä ilman asianmukaista tukea ja kannatusta. Tsekkaa kolme kohtaa, jos olet epävarma roikutko räsynukkena vai kannatteletko kauniisti: 1) Vatsa sisään, 2) rintakehä pystyyn ja 3) hartiat alas ja taakse. Lisää ryhtiasioista aikaisemmassa kirjoituksessani http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2012/08/kauneus-ja-terveys-samassa-ryhdikkaassa.html.

3. Tarkkana alamäessä ja epätasaisella alustalla. Alamäessä polvinivel ojentuu helposti yli, jos kävellään liian rempseästi. Alamäkiä ei tarvitse kuitenkaan vältellä, vaan riittää kun asia huomiodaan. Vahvat reisilihakset rientävät myös apuun, joten tässä yksi lisäsyy jalkatreenille. Epätasaisella alustalla kaatumisriski kasvaa, joten älypuhelimen näppäilyn sijaan kannattaa katsoa eteensä. 

Iloisia odotushetkiä isomahaiset lukijani!

P.S. Tykkää Äitiys liikuttaa facebook-sivusta, josta löydät uusimpien bloggausten lisäksi liikevinkkejä ja ajankohtaista ajateltavaa. 

Rattaista lisää tehoa treeniin

Koska äitiyslomalla on tunnetusti aikaa (todellisuudessa vähemmän kuin koskaan aikaisemmin), aloitin tänä syksynä liikuntabiologian opinnot Jyväskylän yliopistossa. Opiskelun ja vauvan hoidon yhdistelmä on kiireinen ja vähäuninen, mutta tarjoaa virkistävää vaihtelua vauvarutiineihin. Uuteen elämäntilanteeseen liittyvän alkuhässäkän jälkeen pääsen vihdoin blogin pariin. Liikuntafysiologian seminaarissa sain mahdollisuuden kirjoittaa artikkelikatsauksen tutkimuksesta, joka käsitteli juoksurattailla juoksun fysiologisia vasteita eli sitä miten kehomme reagoi, kun juostaan ja työnnetään kuormaa edessä. Oma oikeastaan aika itsestään selvältä tuntuva hypoteesini ennen artikkelin lukua oli, että juoksu on raskaampaa rattaiden kanssa kuin ilman. Katsotaanpa mitä tutkijat tuumaavat asiasta.

Tutkimuksen tarkoituksena oli verrata hapen kulutusta (VO2), sydämen sykettä ja koettua rasitusta juostessa juoksurattaiden kanssa ja ilman. Hapen kulutus kuvaa happimäärää, joka siirtyy ilmasta keuhkojen kautta mm. lihaskudokseen, jossa se hyödynnetään energiantuotossa. Sekä hapenkulutus että sydämen syke kasvavat liikunnan rasittavuuden noustessa. Subjektiivisesti koettu rasitus mitattiin numeerisella (RPE) asteikolla kysymällä rasituksen tunnetta koehenkilöiltä. Tutkimuksen yhteenvetona todettiin, että kaikissa mitatuissa arvoissa tapahtui pientä nousua, joskin kaikki eivät olleet edes tilastollisesti merkittäviä. Käytännössä jouksurattaiden kanssa lenkkeily näytti kasvattavan harjoituksen tehoa sen verran, että energiankulutus on 70 kiloisella henkilöllä noin 70 kcal/h suurempi rattaiden kanssa juostessa kuin ilman.

Niille, jotka ovat kiinnostuneita pohtimaan aihetta syvällisemmin, selitän hieman käytännön tulkinnan fysiologista taustaa. Jos fysiologia ei ole lähellä sydäntäsi, skippaa tänä kappale. Tutkijat määrittelivät hapen kulutuksen lisäyksen avulla MET-arvon (metabolinen ekvivalentti), jota käytetään kuvaamaan liikunnan aiheuttamaa energiankulutusta lepotasoon verrattanana. 1 MET kuvaa elimistön hapen kulutusta levossa (rauhallisesti tuolilla istuen) ja se on määritelty olevan 3,5 ml/kg/min. Hapenkulutuksen perusteella voidaan määritellä energiankulutus, jossa 1 MET vastaa 1 kcal/kg/h. Jos siis 70 kg painava henkilö istuu rauhallisesti tunnin, hän kuluttaa energiaa 70 kcal (1x1x70). Kävely vauhdilla 6 km/h on määritelty vastaavan MET-arvoa 4-5 ja juoksu vauhdilla 10 km/h arvoa 10. Tutkimuksessa harjoituksen rasittavuus kasvoi juoksurattailla 1 MET-yksikön verran.


Tässä tutkimuksessa selvitettiin kehon vasteita juostessa ja nimenomaan juoksurattaita käytettäessä. Olisi mielenkiintoista tietää reagoiko keho samoin kävellessä ja/tai tavallisten vaunujen kanssa. Meidän perheessä on käytössä sekä tavalliset vaunut että sattumalta samanmerkkiset (Babyjogger) juoksurattaat kuin tutkimuksessa. Itse asiassa juoksurattaat olivat perheemme ensimmäinen vauvahankinta. Kun tuttavat kyselivät oletteko jo hankkineet vauvan sängyn ja sisustaneen lasten huoneen, vastasimme pitkään, että ei vielä, mutta juoksurattaat odottavat jo eteisessä. Innostuksissani työnsin tuolloin taka-alalle ajatukset synnytyksen jälkeisen palautusprosessin pituudesta ja faktan, että tuskin pääsen itse juoksemaan rattaiden kanssa vielä pitkään aikaan. Onneksi ne sopivat erinomaisesti kävelylenkeillekin ja ovat huomattavasti kevyemmät ja helpommat käsitellä kuin tavalliset vaunut, joissa on toki omat hyvät puolensa. Muistutan tässä vaiheessa myös synnyttäneitä lukijoitani, että älkää kiirehtikö juoksulenkille, vaan antakaa kehon ja erityisesti lantionpohjan lihasten palautua kunnolla.

Tutkimuksen tuloksia ei kannata sulattaa täysin sinisilmäisesti, sillä kyseessä oli vain yksi tutkimus, jonka tutkimusasetelmassa oli joitakin selkeitä puutteita. Siitä huolimatta suuntaakin antavina tulokset ovat positiivisia. Kun liikunnalle on vauvan kanssa vähemmän aikaa kuin aikaisemmin, on lohdullista, että harjoittelusta tulee automaattisesti tehokkaampaa. Toisaalta kuormituksen kasvu oli tutkimuksessa sen verran pieni, että se ei tarjoa syytä jättää vaunulenkkejä väliin. Tietoa voi hyödyntää myös lenkkeillessä puolison tai kaverin kanssa. Vaunut kannattaa antaa sille osapuolelle joka tarvitsee tai haluaa syystä tai toisesta enemmän kuormitusta. Jos kaveri on paremmassa kunnossa ja kaipaat tasoitusta, anna hänen lykkiä vaunuja ja muista ihmetellä ylämäessä, kun hän on yhtä hengästynyt kuin sinä. Jos taas kaipaat tehotreeniä omalle kropallesi, omi vaunut itsellesi.

Lähde: D.A. Gregory, K.A. Pfeiffer, K.E. Vickers, A.J. Aubrey, J.I. Flynn, C.P. Connolly, D.P. Coe Physiologic Responses to Running with a Jogging Stroller. International Journal of Sports Medicine 2012;33:711-715