Hyvinvoiva äiti jaksaa merkittävästi paremmin hoitaa vastasyntynyttä vauvaa. Lentokoneiden turvaohjeista tuttu lause "aseta happinaamari ensin itsellesi ja sen jälkeen vasta lapsellesi" on toimiva ajatusmalli myös synnytyksen jälkeiseen aikaan. Parikuukautisen paljon itkevän ja kovasti huomiota vaativan pojan äitinä tiedän miten haasteellista on pitää itsestään huolta elämänvaiheessa, jossa tärkein tehtävä on vastata pienokaisen tarpeisiin. Kokemus on kuitenkin osoittanut, että onnistun paremmin vastuullisessa tehtävässäni, kun muistan huolehtia myös omasta hyvinvoinnistani. Tarkka liikunta- ja ravinto-ohjelma, rentouttavat hierontatuokiot tai pitkät iltameditaatiot eivät sovi vastasyntyneen äidin ohjelmaan. Onneksi on kuitenkin yksinkertaisempia ja paremmin kyseiseen elämäntilanteeseen sopivia keinoja voida hyvin ja lisätä voimavaroja raskaaseen vauva-arkeen.
Hyvinvoinnin näkökulmasta yleisimmät pienen vauvan äidin ongelmat ovat unen puute, riittämätön tai huonolaatuinen ravitsemus, heikot lantionpohjan ja vatsan lihakset, kireä ja kipeä niskahartiaseutu sekä yleinen uupumus. Seuraavilla pienillä arkeen sovitettavilla keinoilla lisäät hyvinvointiasi ja saat lisää voimavaroja hoitaa pientä ihmettäsi. Huomioitahan, että lupa synnytyksen jälkeisen liikunnan aloittamiseen tulee aina kysyä lääkäriltä, kätilöltä tai neuvolan terveydenhoitajalta.
1. Vaunulenkit
Raskausajan liikunnan tavoitteena on ylläpitää kestävyyskuntoa, ei niinkään kasvattaa sitä. Loppuraskaudesta ja synnytyksen jälkeisinä viikkoina jopa ylläpitäminen voi olla haastavaa, joten yleiskunto saattaa tuntua heikolta. Vauvojen taipumus nukahtaa liikkuviin vaunuihin on monen tuoreen äidin kunnon pelastus. Kävely raittiissa ilmassa on melko ihanteellinen tapa aloittaa liikunta ja maltillinen kunnon kohotus.
2. Lihaskunnon vahvistaminen
Uuden äidin heikot lenkit ovat tyypillisesti lantionpohjan ja vatsan lihakset. Synnytyksen jälkeen on hyödytöntä ja jopa haitallista aloittaa raskausaikana, tai jo kauan ennen sitä, kadonneen sixpackin metsästys istumaannousuilla tai muilla pinnallisia vatsalihaksia harjoittavilla liikkeillä. Pinnallisiin lihaksiin kuuluva suora vatsalihas (m. rectus abdominis) on venynyt raskauden aikana ja lihaksen oikean ja vasemman puolen välinen rako on suurentunut sekä raskaushormonien että kohdun kasvun seurauksena. Litteän vatsan etsintä ja suoran vatsalihaksen toipuminen alkaa poikittaisen vatsalihaksen (m. transversus abdominis) harjoittamisella. Kiinteän vatsan salaisuus synnytyksen jälkeen onkin harjoittaa ensin ydintä ja vasta myöhemmin pintaa. Miten pintaa syvemmälle sitten päästään? Neuvon tässä yhteydessä pari helppoa harjoitusta, jotka voi tehdä muutamassa minuutissa vaikka vaunulenkin päätteeksi.
Jalan ojennus selinmakuulla
Makaa koukkuselinmakuulla jalat lantion leveydellä varpaat eteenpäin niin, että alaselkä on hieman irti alustasta (alaselässä on luonnollinen pieni notko). Hengitä sisään täyttäen keuhkot ilmalla. Hengitä ulos litistäen vatsaa (paina napaa alas kohti selkärankaa ja hieman ylös kohti päätä) ja ojenna toinen jalka lattiaa hipoen suoraksi. Palauta jalka toisen viereen sisäänhengityksellä. Toista toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa/puoli. Kiinnitä erityishuomio selän asentoon: Selkä pysyy liikkumattomana koko liikkeen ajan eli pieni luonnollinen alaselän notko ei suurene eikä pienene. Jos selässä tapahtuu liikettä, tee aluksi pienempi liike ojentaen jalkaa vain hieman.
Korotettu/tuettu lankku
Asetu pöytää, rappusia tai muuta koroketta vasten ja tuo kyynärvarret korokkeelle pitäen polvet lattiassa. Pidä vartalo täysin suorassa linjassa. Litistä vatsaa ja pysy asennossa 30-60 sekuntia tai kunnes asennon hallinta pettää. Tarkista, että peppu on hartioiden tasolla, pää on linjassa niskan kanssa ja lapaluiden välissä olevat yläselän lihakset ovat aktiiviset (työnnä kyynärpäitä koroketta vasten ja puske yläselkää kevyesti ylös).
Synnytyksessä kovia kokeneiden lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeä aloittaa heti, sillä lihaksilla on merkittävä rooli mm. virtsan pidätyksessä. Harjoittaminen ei onneksi vaadi ylimääräistä aikaa, koska niitä voi treenailla huomaamattomasti eri tilanteista. Sen sijaan varsinkin aluksi treeni vaatii hieman keskittymistä. Helppo tapa tunnistaa näiden pienten, mutta tärkeiden lihasten aktivoituminen on yrittää katkaista virtsasuihku. Kun suihkun katkaiseminen onnistuu, oikeat lihakset ovat löytyneet. Varsinaista treeniä ei kuitenkaan suositella tehtävän näin. Harjoituksessa kuvittele vetäväsi vetoketju kiinni selän puolelta eteen vatsan puolelle lantion alueella ja pitäväsi se kiinni ikäänkuin pitäiset sen avulla jotain arvokasta sisälläsi. Pidä vetuketju kiinni ja pyri vielä nostamaan lantionpohjaa ylös hissin tavoin. Tämä harjoitus kannattaa myös yhdistää yllä mainittuihin poikittaisen vatsalihaksen harjoituksiin, koska lantionpohjan lihakset kuuluvat ns. syviin vatsalihaksiin ja toimivat hyvin yhdessä poikittaisen vatsalihaksen kanssa.
Täydellisessä maailmassa hyvän lihastasapainon kannalta olisi toki tärkeää harjoittaa myös muita kehon lihaksia, mutta koska tämän kirjoituksen tavoitteena on toimia ensiapupakkauksena, keskityn vain "tee ainakin nämä" -ryhmään kuuluviin harjoituksiin. Vauva-arjessa kun täydellisyyteen pyrkiminen minkä tahansa asian suhteen lienee mahdotonta. Parasta kuitenkin on, että ei edes tarvitse olla täydellinen, koska se pieni nyytti pitää omaa äitiään täydellisenä pakkauksena joka tapauksessa:).
3. Nuku kun vauva nukkuu
Pääsääntöisesti keskityn blogissani liikuntaan, mutta koska uni on kriittinen osa hyvinvoinnin kokonaisuudessa, kirjoitan siitä lyhyesti. Suurin osa vauvojen äideistä kärsii kroonisesta univajeesta ja väsymyksestä. Ne onnelliset äidit, joiden vauvat nukkuvat alusta asti hyvin, taitavat olla harvassa. Sain itse yksinkertaisen, mutta viisaan ohjeen "nuku kun vauva nukkuu" ja haluan jakaa sen eteenpäin. Se ei tietenkään tarkoita, että nukkuisit aina pienokaisen ollessa unilla, mutta pienet päiväunet edes kerran päivässä saattavat kohentaa merkittävästi jaksamista.
4. Syö laadukkaasti
Joskus tuntuu, että laadukas syöminen on lähes mahdonta hektisessä arjessa vauvan kanssa. Mutta jos asiaa miettii tarkemmin, niin eikös tämä ole pelkkä tekosyy syödä mitä sattuu? Totta on, että ruokaa ei välttämättä ehdi laittamaan ja säännöllinen syöminen voi olla haastavaa, mutta eikö se mitä suuhun laittaa ole seurausta siitä mitä on tullut ostettua kaupasta? Ei ne suklaalevyt ja salamipizzat itsekseenkään kaappiin kävele. Kaupassa menee täsmälleen saman verran aikaa ostaa sitten kasviksia, hedelmiä sekä proteiini- ja kuitupitoisia hyviä rasvanlähteitä sisältäviä aineksia tai sokerisia, vähäkuituisia, suolaisia ja kovaa rasvaa sisältäviä ruokia. Toki niitä herkkujakin voi maistella, mutta totuus on, että pääosin hyvälaatuisista aineista koostuva ruokavalio lisää hyvoinvointia.
Toinen ääripää on äiti, joka haluaa pudottaa raskauskilonsa mahdollisimman nopeasti ja syö liian vähän. Etenkään imettäville äideille tämä ei ole suositeltavaa ja muutenkin liian alhainen energiataso tekee olon heikoksi eikä ainakaan edistä jaksamista. Lisäksi liian nopea painonpudotus ei näytä olevan eduksi pysyvän painonhallinnan kannalta. Kilot kyllä lähtevät, jos äiti syö riittävästi, mutta järkevästi sekä liikkuu. Imettävät saavat vielä bonuksena melkoisen lisän päivittäiseen energiankulutukseen. On myös hyvä tiedostaa, että keho on muokkautunut ja valmistautunut vauvan tuloon yhdeksän kuukautta, joten se vaatii aikaa myös palautua ennalleen.
5. Juo riittävästi
Imettäminen lisää nesteen tarvetta, joten on tärkeää huolehtia riittävästä juomisesta. Vesipullo tai kannu lähettyvillä muistuttaa kätevästi juomisesta. Kerrankin myös lenkille voi hyvin ottaa juomaa mukaan, kun pullon saa näpsäkästi vaunuihin.
6. Tarkista imetys-/syöttöasentosi
Niskahartiaseudun ja selän kireys ja säryt ovat valitettavan yleisiä vauvojen äideillä. Tämä ei ole ihme, kun seuraa hetken äidin arkea: kantamista, pepun pesua hartiat lysyssä, imettämistä tai syöttämistä olkapää korvassa ja selkä kierossa... Omiin asentoihin eri hoitotilanteissa voi ja kannattaa kiinnittää huomiota. Tämä vaatii tietoisuutta, mutta ei yhtään enempää aikaa ja pidemmän päälle vaikutus voi olla merkittävä.
Onnellista ja hyvinvoivaa vauva-arkea!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti