Paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen?

Joogaa, vaunukävelyä, lihaskuntoharjoittelua, pilatesta, vauvajumppaa... Ken on heistä kaikkein kaunehin? Mikä laji on äitiysliikunnan kuningatar vai onko ylivoimaista voittajaa olemassakaan?

Lenkille vaunuilla vai sauvoilla? 

Vaunukävelyä ylistetään loistavaksi liikuntamuodoksi synnytyksen jälkeen ja sitä suositellaankin yleisesti äideille. Monet voivat aloittaa rauhallisen vaunukävelyn jo pian synnytyksen jälkeen ja kyllä se sopii mainiosti ihan koko lapsen vaunuaikaankin. 

Mustavalkoinen ajattelu sopii mielestäni harvoin tilanteisiin, joissa puhutaan yleisistä suosituksista. Niinpä kumoan heti aluksi ajatuksen, että vaunukävely olisi kaikille paras liikuntamuoto synnytyksen jälkeen. Samaan hengenvetoon totean, että se on monelle pienen lapsen vanhemmalle erittäin toimiva ja ennenkaikkea käytännöllinen tapa liikkua. Etuja on monia:

• Kävely on monelle teholtaan sopivaa rasitusta synnytyksen jälkeen ja tehoa voi säädellä eri tavoin (vauhti, maasto)
• Liikuntamuoto ei sisällä hyppyjä, mutta haastaa useimmilla sopivasti hengitys- ja verenkiertoelimistön
• Ulkoilu piristää sekä äitiä että vauvaa
• Vauvan päiväunet voi yhdistää helposti omaan liikuntaan
• Vaunujen ja vauvan paino tuo lisäkuormaa ja tehoa

Pari asiaa kannattaa kuitenkin huomioida:

• Kävely voi olla mahdotonta, vaikeaa tai kivualista esimerkiksi synnytyksessä tehdyn episiotomian vuoksi
• Suurimmassa osassa vaunuja on kahva, josta pidetään kiinni vaakatasossa. Tällöin olkapäät kääntyvät sisäänpäin ja asento muuttuu helposti ryhdin kannalta epäedulliseksi. Eteenpäin työntyvät olkapäät ja pyöreä yläselkä ovat muutenkin ongelma syöttäessä ja kantaessa vauvaa, joten olisi ihanteellista, jos liikunta korjaisi ryhtiä sen sijaan, että se edistäisi ei-toivottuja asentoja. Ongelmaa voi ehkäistä kiinnittämällä aktiivisesti huomiota ryhdikkääseen asentoon painamalla olkapäitä taakse ja lapaluita alas. Jos vaunuissa on pystysuuntaiset kahvat, niitä kannattaa hyödyntää. Tällöin olkapäihin tulee ulkokiertoa ja asento pysyy luonnollisemmin hyvänä. 
• Kaikille ja erityisesti hyväkuntoisille liikkujille kävely ei välttämättä tarjoa riittävää haastetta hengitys- ja verenkiertoelimistölle, jotta kunto kohoaisi. Silti myös aktiiviliikkujien kannattaa aloittaa kävelyllä, kun synnytyksestä toipuminen sen sallii ja pyrkiä lisäämään hiljalleen tehoja mm. mäkisen maaston avulla. Juoksu tuo toki helposti tehoa lisää, mutta voi olla haitallinen oikotie onneen. Iskuja sisältävä liikunta kun kuormittaa huomattavasti raskauden ja synnytyksen aikana kovia kokenutta lantionpohjan lihaksistoa sekä löystyneitä niveliä ja voi tuntua epämiellyttävältä rinnoissa. Lisäksi raskausajan kehon muutokset ovat häirinneet lumbopelvistä stabiliteettia (keskivartalon ja lantion alueen hallinta asentoa ylläpidettäessä ja liikkuessa), joka tulisi palauttaa ennen rajumman ja hyppyjä sisältävän liikunnan aloitusta. Lumppupellava, luumupelto vai mikä se sanahirviö taas olikaan, on laaja aihealue ja vaatisi oman kirjoituksensa. Joka tapauksessa viestini on, että useimmilla juoksun aloittaminen kannattaa säästää useiden kuukausien päähän synnytyksestä. 

Yllä mainittujen näkökulmien perusteella voidaan todeta, että kävely on erittäin hyvä synnytyksen jälkeinen liikuntamuoto, vaikka sisältääkin pieniä epäkohtia. Mitkä muut lajit voisivat kilpailla parhaan synnytyksen jälkeisen liikuntamuodon tittelistä? Jos joskus on mahdollista käydä lenkillä ilman vauvaa, niin sauvakävely tarjoaa monia etuja. Se kuormittaa ylävartaloa ryhdin kannalta hyvin suotuisalla tavalla ja lisää tehoa harjoitteluun. 

Ryhdin sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuormituksen näkökulmasta edullinen liikuntamuoto voisi olla myös soutuergometri tai tuttavallisemmin soutulaite, joka rasittaa oikein mukavasti myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Soudun tekniikka kannattaa kuitenkin opetella huolella ja jos tekniikka on hakusessa, on syytä aloittaa muilla liikuntamuodoilla.

Hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuormittavia lajeja on toki paljon enemmän kuin yllä mainitut, mutta nämä toimikoot esimerkkeinä. Yleisesti aerobinen liikuntaa tarjoaa useita etuja pienen vauvan äideille:

• Lisääntynyt verenkierto auttaa poistamaan raskauden aikaista turvotusta
• Parantunut kunto auttaa jaksamaan vauva-arkea
• Likunta lisää energiankulutusta ja auttaa raskauskilojen pudotuksessa
• Liikkuminen piristää ja voi auttaa stressin hallinnassa

Lihaskuntoakin tarvitaan

Edellisen kappaleen lajit ovat pääsääntöisesti aerobisia eli hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä parantavia. Riittääkö se vai tarvitaanko mukaan myös lihaskuntoharjoittelua? Kyllä tarvitaan. 

Kantaminen, nostaminen ja hankalat asennot vaativat hyvää lihaskuntoa ja -tasapainoa erityisesti ylävartalolta, mutta myös jalkojen voima auttaa selviytymään arjessa. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aloittaa oman kehon painolla ja, jos jossain vaiheessa siirrytään treenaamaan painoilla (erityisesti isommilla painoilla) tulee lumbopelvinen stabiliteetti olla kunnossa. Painoharjoittelussa keskivartalon lihaksistolta vaaditaan erityistä tukea ja turvallisesti toteutetussa treenissä lihasten tulisi aktivoitua oikeassa järjestyksessä sisältä ulospäin. Painoharjoittelu sinällään on hyvä juttu, mutta sillä ei mielestäni kannata aloittaa "takaisin kuntoon" -projektia synnytyksen jälkeen. Kannattaa muuten lukaista myös aiempi bloggaukseni vatsalihasten treenaamisesta synnytyksen jälkeen. 

Lihashuolto

Lihasten huoltaminen mm. venytyksin tai lempeillä joogaliikkeillä hellii kehoa. Luksusta on pieni joogahetki omassa rauhassa, mutta se on valitettavan harvoin mahdollista. Onneksi lihashuoltoliikkeitä voi viljellä eri tilanteisiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että relaksiini-hormonin niveliä löysyttävät vaikutukset voivat kestää useita kuukausia synnytyksen jälkeen, jolloin on oltava erityisen tarkkana venyttelyssä. Hallittuja venytyksiä voi huoletta tehdä, mutta "nivelten päällä roikkuminen" tekee keholle hallaa.  

Lopuksi

Tämän jutun näkökulmat ovat fysiologisia. Silti tiedämme, että toimintaamme vaikuttavat myös psyykkiset ja sosiaaliset tekijät. Näin ollen mm. omat mieltymykset ja asuinpaikan tarjoamat mahdollisuudet voivat ratkaista lajivalinnan. Itse valitsen useimmiten vaunukävelyn, jonka lisäksi treenailen keskivartaloa ja lantionpohjaa hiekkalaatikon reunalla sekä imettäessä ja yleistä lihaskuntoa olohuoneen lattialla. Mikä on sinun lajisi?

Saitko apua tästä blogista - haluatko jakaa viestiä eteenpäin?

Olen saanut kannustavia viestejä teiltä lukijoilta siitä, kuinka olette löytäneet vastauksia tästä blogista mieltä vaivaaviin kysymyksiin. Raskaus ja liikunta sekä äidin ja vauvan hyvinvointi ovat herkkiä asioita, joista löytyy ristiriitaista tietoa. Myyttejä ja vanhoja uskomuksia on liikkeellä liian paljon. Liikunta-alan ammattilaisenakin olin ensimmäisen raskauteni aikana itse hyvin pihalla miten keho ja mieli reagoivat raskauteen ja synnytykseen ja miten ne vaikuttavat liikkumiseen ja syömiseen. Oma kokemukseni on, että neuvolasta saa paljon arvokasta tietoa muuten raskauteen liittyen ja myös vähän liikkuville hyviä vinkkejä, mutta himotreenaajat ja urheilijat jäävät hieman epätietoisuuteen. Heidän kohdallaan tarvitaan syvempää liikunta-alan ymmärrystä ja siitä oivalluksesta tämä blogikin sai alkunsa. 

Jos olet itse saanut apua tästä blogista, haluatko jakaa tietoa eteenpäin? Printtaa tämä sivu, leikkaa alla oleva kuva ja vie se esim. neuvolasi ilmoitustaululle. Näin varmistamme, että yhä useampi liikunnallinen äiti löytää tiensä blogiin. 

Olen itse muutaman viikon päässä toisen lapsemme lasketusta ajasta. Tulen todennäköisesti keskittymään vauva- ja perhe-elämään seuraavat kuukaudet, joten postaukset ovat hetken tauolla. Haluankin toivottaa kaikille lukijoille tässä vaiheessa pirteää ja iloista kevättä! Kuullaan taas!

7 helppoa tapaa parantaa rasvan laatua ruokavaliossa

Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset keskittyvät yhä enemmän korostamaan ruoan laadun tärkeyttä. Tämä koskee myös rasvaa, jota ei nykyajatusmallin mukaan kannata suinkaan vältellä. Välttelyn sijaan viisaat valinnat rasvojen koostumuksessa edistävät koko perheen terveyttä. Käytännössä tämä tarkoittaa tyydyttyneiden (kovien) rasvojen vaihtamista tyydyttymättömiin (pehmeisiin) rasvoihin. Alla seitsemän helppoa ja konkreettista vinkkiä arjen parempiin valintoihin. Lopussa myös superhelppo ja -terveellinen aamu- ilta- ja välipalaresepti!


1. Valitse ruoanlaittoon (esim. sosekeitot ja kastikkeet) kasvirasvasekoite sulatejuuston tai kovaa rasvaa sisältävän ruokakerman sijaan.

2. Vaihda leivällä käytettävä voi tai voi-kasviöljyseos kasviöljyyn, avokadoon tai kasviöljypohjaiseen tuotteeseen.

3. Valitse pääasialliseksi ruokaöljyksi rypsiöljy, joka sisältää hyvässä suhteessa pehmeitä rasvoja. kuumennettaessa ruokaa valitse extraneitsyt oliiviöljy, joka rasvahapot kestävät rypsiöljyä paremmin kuumentamista.

4. Vaihda rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin.

5. Vähennä punaisen lihan käyttöä.

6. Syö rasvaista kalaa.

7. Lisää ruokavalioon noin pari ruokalusikallista pähkinöitä ja ripaus siemeniä päivässä.

Meidän perheen suosikki aamupalalla ja usein väli- tai iltapalallakin on seuraava terveyspommiherkku, jossa toteutuvat kohdat 4 ja 7:
- Marjoja tai hedelmiä
- Rasvatonta tai vähärasvaista luonnon jogurttia
- Rasvatonta maitorahkaa
- Rasvatonta raejuustoa
- Pähkinäsekoitus
- Auringonkukan siemeniä
Määrät fiiliksen mukaan ja sekoitus.

Lähteet:

Manneri Tuija 2014. Suositeltavaa syömistä. Diabetes 1/2014. 

Ruuskanen Eija 2013. Kova rasva tarkkailuun. Diabetes 4/2013.

Haaste vastaanotettu

Olen miettinyt monesti, että osa teksteistäni voisi olla nopsasti kirjoitettuja kevyitä ja lyhyitä. Aloitankin "kevyet ja lyhyet" -sarjan vastaanottamalla Anniinan blogihaasteen. Anniina kirjoittaa kivasti ja realistisesti lapsiarjen iloista ja haasteista Vaipparallissa-blogissaan.



Tämän haasteen tarkoitus on löytää uusia blogeja ja auttaa huomaamaan heitä.

1. Jokaisen haastetun pitää kertoa 11 asiaa itsestään. 
2. Pitää vastata haastajan 11 kysymykseen.
3. Haastetun pitää keksiä 11 kysymystä uusille haastetuille.
4. Heidän tulee valita 11 bloggaajaa, joilla on alle 200 lukijaa.
5. Sinun tulee kertoa, kenet olet haastanut.
6. Kerro kuka sinut haastoi, ei takaisin haastamista. 

11 asiaa minusta:
  
1. Arvostan rauhaa ja rakkautta

2. Perheeseeni kuuluu ihana aviomies, huhtikuussa 2-vuotta täyttävä valloittava poika ja mahassa onnellisesti lekotteleva tulokas

3. 10 vuotta sitten en uskonut tulevani kahden lapsen äidiksi

4. Liikunta on intohimoni

5. Pidän kirjoittamisesta

6. Asun omakotitalossa

7. En juurikaan katso enää elokuvia 

8. Solsidan on suosikkini tv-sarjoista

9. Pidän siisteydestä

10. Omistan monta paria jumppakenkiä

11. Rakastan aurinkoa ja kesää



11 kysymystä, jotka haastaja antoi minulle ja vastaukseni niihin:


1. Ajatteletko asiat enemmän tunteella vai järjellä?

Järjellä, vaikkakin viime vuosina yhä enemmän myös tunteella.


2. Miten vietät aikaasi, kun olet yksin?

Olen usein päivät yksin ja kirjoitan gradua tai teen muita opintoja. Joskus kirjoittelen blogia, kirjaa tai muita tekstejä. Jos olen vapaa-ajallani yksin, liikun tai rentoudun muuten. Hetkinen, eihän tälläisiä hetkiä juurikaan ole nykyään...


3. Jos saisit valita loppuelämäksesi oman kokin tai oman siivoojan, kummat ottaisit?

Kokin. Pidän kyllä ruoanlaitosta, mutta siihen panostaminen ei ole nyt aikatalujen vuoksi mahdollista. Olisi mahtavaa, jos joku valmistaisi aina terveellistä ja maistuvaa ruokaa ja laittaisi sen kauniisti esille. 


4. Jos saisit poistaa yhden tapahtuman elämästäsi, mikä se olisi? Miksi?

Tosi vaikea ja henkilökohtainen kysymys. Varmaan se liittyisi johonkin riitaan läheisen ihmisen kanssa. 


5. Pystyisitkö elämään etäsuhteessa?

Tuskin.


6. Jos voittaisit lotossa, mihin kuluttaisit rahat?

Lapsiin ja läheisiin, kauniisiin asioihin, elämiseen, matkusteluun, hyväntekeväisyyteen


7. Onko sinulla suunnitelmia tulevalle kesälle?

Huhtikuussa syntyvä vauva, hänen isoveljensä ja rakennusprojekti riittänevät suunnitelmiksi. 


8. Kumpi: kesä & sade vai talvi & aurinko?

Olen ehdottomasti kesäihminen, joten vastaukseni yllättää itseni: talvi ja aurinko. Ehkä se johtuu siitä, että rakastan aurinkoa ja liekö raskaushormoneiden aiheuttamaa, mutta muutamina aurinkoisina päivinä olen nyt jopa pitänyt talvesta. 


9. Jos sinulla olisi 24h aikaa oppia jokin uusi taito, mikä se olisi?

Jokin liikunnallinen taito, jota en osaa. Voimistelusta voisi löytyä paljon hyviä esimerkkejä. Toisaalta haluaisin myös oppia olemaan enemmän läsnä joka tilanteessa ja tätä olenkin harjoitellut tietoisesti. 


10. Mitä pelkäät?

Käärmeitä.


11. Oletko onnellinen?

Olen, hyvin onnellinen.


Omat kysymykseni seuraaville:

1. Mikä tekee sinut onnelliseksi?

2. Miten asut?

3. Kahvi vai tee?

4. Haaveesi?

5. Lempikaupunkisi?

6. Tekeekö raha onnelliseksi?

7. Viimeksi lukemasi kirja?

8. Miksi bloggaat?

9. Minkä aihepiirin blogeja luet itse?

10. Mitä tilaat ravintolassa?

11. Elätkö hetkessä?


Haastan seuraavat blogit:


Tässä muutamia eri aihepiirien blogeja, jotka haastan. Pahoittelut, että en ehtinyt tarkastamaan blogien lukijamääriä, joten osa on varmasti isompiakin kuin ohjeessa kerrottu alle 200 lukijan blogi.


http://mustaovi.blogspot.fi



http://kotinakivitalo.blogspot.fi



http://www.iida-eveliina.fi



http://www.flow-ajatuksenjaliikkeenvirtaa.blogspot.fi



http://sokeriarvolataus.blogspot.fi

Raskausajan liikunta pähkinänkuoressa

Olen elämäni rapakunnossa. Ikävä tunnustaa, mutta toisen raskauteni aikana en ole ollut armollinen keholleni ja sen seurauksena kehoni ei ole ollut armollinen minulle. Suutarin kengät tai paremminkin liikunta-ammattilaisen lenkkarit eivät ole olleet riittävän usein jaloissani. Ensimmäisen raskauteni aikana tuntui uhraukselta vaihtaa juoksu sauvakävelyyn. Nyt olisin tyytyväinen, jos olisin lähtenyt säännöllisesti reippailemaan edes ilman sauvoja. Olen kyllä antautunut liikunnalle. Liikuntafysiologin opintoihini liittyen olen viime kuukausina kirjoittanut ja lukenut tuntikausia liikunnasta ja tehnyt lukuisia kuntotestejä. Vaikka keho ja mieli toimivat nerokkaasti yhteistyössä, valitettavasti pelkkä liikunnan ajattelu, edes suurina määrinä, ei vaikuta kuntoon. Onneksi 21 kuukauden ikäinen esikoinen on huolehtinut edes koulupäivän ulkopuolisesta arkiaktiivisuudesta. Itseäni ja muita inspiroidakseni ajattelin kirjoittaa napakan yhteenvedon raskauden aikaisesta liikunnasta: mitä saa ja kannattaa tehdä ja mitä ei kannata tehdä. Suositukset koskevat normaalisti etenevää raskautta ja edellyttävät, että tuntemukset sekä liikunnan aikana että jälkeen ovat hyvät. 


Raskaana olevien liikuntasuositus

Sopiva liikuntamäärä

Jos et ole liikkunut ennen raskautta, mutta olet tehnyt hyvän päätöksen aloittaa liikunta raskauden alkaessa, toimi seuraavasti:

- Aloita liikkumalla noin 15 minuuttia päivässä kolmena päivänä viikossa
- Lisää liikunnan määrää vähitellen noin 30 minuuttiin kerrallaan
- Lisää vähitellen myös viikottaisten liikuntakertojen määrää 
- Lopullinen tavoitteesi on 2 h 30 minuuttia liikuntaa viikossa

Ennen raskautta liikuntaa harrastaneille odottajille suositellaan liikuntaa seuraavasti:
- Liiku mieluiten päivittäin, mutta vähintään viitenä päivänä viikossa ainakin 30 minuutin ajan
- Viikon kokonaismäärä tulisi olla vähintään 2 h 30 minuuttia

Sopiva liikunnan teho

Suomessa UKK-instituutti on turvallista raskausajan liikuntaa tutkiessaan todennut ns. Borgin asteikon (kuva alla) hyväksi tavaksi arvioida liikunnan tehoa. Kokeneet liikkujat voivat huoletta liikkua asteikon alueella 12 - 14, jolloin harjoitus tuntuu hieman raskaalta, hengästyttää ja puhuminen vaikeutuu. Itse asiassa hengästyttävää liikuntaa jopa suositellaan vähintään 1 h 15 minuuttia viikossa. Aloitteleville liikkujille suositellaan hieman matalampaa tehoa (asteikolla 10-11), jolloin rasitus tuntuu kevyeltä ja puhuminen luonnistuu vielä hyvin, mutta pientä hängystämistä kuitenkin tuntuu.

Borgin asteikko auttaa arvioimaan turvallista raskauden aikaisen liikunnan tehoa (http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikana). 

Sopivat liikuntalajit

Omat mieltymykset vaikuttavat toki lajivalintaan, mutta yleisesti suositeltuja lajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, tanssi, kuntosaliharjoittelu, soutu, hiihto ja luistelu. Vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi valita laji, joka kehittää myös lihaskuntoa eli käydä esim. kuntosalilla tai tehdä kuntopiiri kotona. 


Näitä kannattaa välttää

Ei suositeltavia lajeja

Tietyt lajit voivat olla haitallisia tai vaarallisia äidille tai sikiölle lähinnä niiden sisältämän putoamisvaaran, iskujen tai nopeiden suunnanvaihdosten vuoksi. Nopeat suunnanvaihdokset eivät sinällään ole vaarallisia sikiölle, mutta äidille ne voivat aiheuttaa loukkaantumisriskin, sillä raskauden muuttama keho on alttiimpi vammautumiselle löystyneiden nivelsiteiden ja kehon painopisteen muutoksen vuoksi. Seuraavia lajeja ei suositella odottaville äideille:

- Laitesukellus

- Ratsastus

- Laskettelu

- Kontakti- ja itsepuolustuslajit

- Jääkiekko ja pallopelit kuten salibandy

- Raskauden puolivälin jälkeen lajit, joissa kohtu joutuu voimakkaaseen hölskyvään liikkeeseen (ratsastus, hyppelyt, juoksu)

Ei suositeltavia asentoja tai liikkeitä

- Vko 16-20 jälkeen suoran vartsalihaksen harjoittaminen (esim. erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla tai pilateksessa)

- Vko 16 jälkeen selinmakuuasento

- Vatsamakuuasento

Muuta huomioitavaa

- Huolehdi riittävästä nesteen määrästä liikunnan aikana

- Vältä hyvin rasittavaa liikuntaa ja kuuntele kehoasi

- Kevennä raskauden edetessä liikuntaa voinnin ja tuntemusten mukaan

- Suosi arkiaktiivisuutta (kävele kauppaan, touhua lasten kanssa jne.)

Milloin liikunta tulee keskeyttää?

Jos liikunnan aikana ilmenee seuraavia oireita, keskeytä liikkuminen:

- Verenvuoto synnytyselimistä

- Kova päänsärky

- Huimaus

- Hengenahdistus tai voimakas hengästyminen

- Rintakipu

- Pohkeen turvotus ja kipu

- Voimakas väsyminen tai heikkouden tunne

- Sikiön liikkeiden määrän väheneminen (tämä on hyvin vaikea todeta juuri liikunnan aikana, koska sikiö liikkuu ja nukkuu säännöllisen epäsäännöllisesti)

- Säännöllinen ja kivulias kohdun supistelu

Milloin liikunta on kiellettyä?

Yleisesti liikunta on hyödyllistä sekä äidille että sikiölle. On kuitenkin tiettyjä tilanteita (usein lääkärin toteamia), jolloin raskauden aikaista liikuntaa ei suositella:

- Lääkärin/neuvolan terveydenhoitajan kehottamana

- Olemassa oleva uhka ennenaikaiselle synnytykselle

- Synnytyselinten selvittämätön verenvuoto

- Äidin yleissairaus (voi asettaa rajoitteita liikkumiselle)

- Loppuraskauden aikainen etinen istukka

- Lapsiveden meno ennenaikaisesti

- Todettu kohdunkaulan heikkous

- Sikiön kasvun hidastuma

Lisäksi tietyt tekijät saattavat estää liikkumisen (suhteellisia vasta-aiheita), mutta myös näissä tilanteissa on aina ensisijaisesti keskusteltava asiasta lääkärin kanssa:

- Keskenmenon uhka ensimmäisen kolmanneksen aikana

- Monisikiöinen raskaus

- Pre-eklampsia

- Raskaushepatoosi

Lopuksi

Liikunta normaalisti etenevän raskauden aikana lisää sekä psyykkistä että fyysistä hyvinvointia. Se auttaa pysymään kunnossa ja selviytymään suurista raskauteen liittyvistä muutoksista. Lisäksi synnytyksen jälkeinen palautuminen nopeutuu ja helpottuu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskauden aikaisella liikunnalla voidaan ehkäistä sekä äidin että lapsen liiallista painonnousua jo raskauden aikana ja sen jälkeen. Hyviä syitä liikkua on siis paljon. Tehdäänkö yhdessä päätös liikuttaa kasvavaa mahaa säännöllisesti?

Lähteinä käytetty pääasiassa

Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. UKK-instituutin esite. 

Luoto, R. 2013. Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen. Suomen Lääkärilehti 10/2013.

Aikaisemmat aiheeseen liittyvät kirjoitukseni

Odottajan liikuntaohjeita Atlantin takaa

Raskausajan jooga

Sykettä nostava liikunta raskausaikana

Vatsablokkaus osa 1: Vatsalihastreeni raskausaikana

Supertimmit äidit - motivaattoreita vai pahan mielen aiheuttajia?

Raskauskilonsa ennätysajassa karistaneet äidit herättävät säännöllisesti keskustelua sekä mediassa että hiekkalaatikoiden reunalla. Muiden ajatukset vaihtelevat ihailusta turhautumiseen ja pahaan mieleen. Viimeisin keskustelun herättäjä maailmalla oli Kalifornialaisen Maria Kangin julkaisema kuva Facebookissa (kuva alla), joka aiheutti niin valtavan palauteryöpyn, että Daily News (ja sen pohjalta kotimainen Iltalehti) uutisoi aiheesta kuluvalla viikolla. Urheilullista ja hoikkaa kroppaansa kuvassa esitellyt kolmen pienen lapsen äiti Maria sai yli 17 000 kommenttia julkaisustaan. Osa oli positiivisia ja hänet koettiin inspiroivana roolimallina sekä motivaattorina. Paljon tuli kuitenkin myös haukkuja ja loukkaantuneita viestejä siitä miten tuollaisen vartalon saavuttaminen on suurimmalle osalle synnyttäneistä naisista mahdotonta ilman kirurgin veistä.

Marian saamien ristiriitaisten palautteiden inspiroimana ajattelin kirjoittaa omia mietteitäni siitä mitä hoikan, mutta lihaksikkaan vartalon saavuttaminen vaatii ja onko se kaikille edes mahdollista. En tietenkään väitä, että supertimmin vartalon tavoittelu olisi itseisarvo tai, että kaikkien tulisi tavoitella sellaista. Läheskään kaikki eivät edes halua tavoitella moista. Tavoitteenani on yksinkertaisesti tuoda realistinen näkökulma asian mahdollisuuteen tai mahdottomuuteen. Haluan myös kannustaa äitejä pudottamaan mahdolliset raskauskilonsa hyvinvointia edistävällä tavalla ja siihen pisteeseen, että kehonkoostumus tukee terveyttä. Jokainen päättäköön itse onko oma tavoite Marian vartalo vai hieman pyöreämpi vaihtoehto.

Nämä tekijät tulisi huomioida, jos tavoitteena on supertimmiys.

1. Lähtötilanne ennen raskautta

Hyvä kunto ja urheilullinen vartalo ennen raskautta auttaa toki sen palauttamisessa myös raskauden jälkeen. Tämä onkin oikeastaan aika hyvä mittari siihen miten nopeasti voi halutessaan tavoitella supertimmiä vartaloa. Toki myös raskausaikainen painonnousu ja mahdollisuudet liikkua vaikuttavat kropan palautumiseen. 

2. Geenit

Maria Kang sai paljon "syyttelyjä" siitä, että hänellä on erityisen hyvät geenit. Geenit vaikuttavat kehonkoostumukseen ja voivat selittää jopa eroja lihomisalttiudessa (Suomen Lääkärilehti 18.3.2013). Perimän vaikutus näkyy erityisesti siinä mihin rasva elimistössä sijoittuu ja minkä verran sitä on. Geeneillä on siis merkitystä, mutta lopulta elintavat ratkaisevat tuleeko perinnöllinen alttius lihoa esille. (Tuunanen 2011). Supertimmiyden tavoittelussa merkityksellistä on toki myös vartalotyyppi ja Marian omaamaa siroa kroppaa ei ole luonnollisesti kaikille suotu. 

3. Ruokavalio

Hoikka vartalo ja erottuvat lihakset vaativat pienen rasvaprosentin, joka taas on tulosta tarkasti mietitystä ruokavaliosta. Mitä timmimpää vartaloa tavoittelee, sitä tarkemmin pitää miettiä mitä suuhunsa laittaa. Tämä tarkoittaa väistämättä myös kieltäytymistä herkuista. 

4. Liikunta

Jotta lihasten muodot tulisivat esiin, pelkkä ruokavalion tarkkailu ei riitä. Mukaan tarvitaan lisäksi liikuntaa, josta osan tulisi olla teholtaan kovaa. Sekä lihaskuntoharjoittelu että aerobinen liikunta (esim. lenkkeily tai pyöräily) pitäisi sisällyttää tavoitteellisesti viikko-ohjelmaan. Lihaskuntoharjoitteet tulisi tehdä pääsääntöisesti melko kovatehoisina eli raskailla painoilla ja aerobisiin harjoitteisiin kannattaisi sisällyttää kovatehoista intervallitreeniä. 

Voiko tuore äiti harjoitella näin, jos tavoitteena on timmi vartalo, jossa lihakset erottuvat? Mielestäni ei ainakaan aluksi. Kovatehoinen liikunta ei ole suositelvaa hetkeen synnytyksen jälkeen kahdesta syystä: 1) Elimistön täytyy saada palautua rauhassa sekä raskaudesta että synnytyksestä etenkin keskivartalon lihasten ja lantionpohjalihasten osalta ja 2) Raskas liikuntaa voi vaikuttaa imetykseen. Se miten nopeasti vartalo palautuu raskaudesta ja synnytyksestä on yksilöllistä ja riippuu mm. raskautta edeltävästä tilanteesta sekä raskauden ja synnytyksen kulusta. Kehoaan on vaan kuunneltava ja kokeiltava hiljalleen nostaa liikunnan tehoa, kun tuntee olevansa siihen valmis. Imetys sen sijaan on konkreettinen suunnannäyttäjä liikunnan tehon suhteen. Tosin tämänkin osalta tiedot ovat hieman ristiriitaisia. Joidenkin lähteiden mukaan kovatehoinen liikunta saattaa vaikuttaa maidon tuotantoon ja laatuun. Kanadalaisen raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen liikunnan suositus (2003) mainitsee myös, että ei ole tietoa vaikuttaako äidin elimistössä hetkellisesti lisääntynyt maitohappo jotenkin maidon koostumukseen. Sivuhuomautuksena tähän on lisättävä nykyään tiedossa oleva fakta, että maitohappo ei ole "paha aineenvaihduntajäte", kuten pitkään ajateltiin. Sen sijaan sillä on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa ja sitä muodostuu pieniä määriä myös levossa sekä kevyessä rasituksessa. Yhteenvetona oma ajatukseni kuitenkin on, että imetysaikana kannattaa pysytellä kohtuutehoisessa liikunnassa. Tämä on myös tavallaan elimistön oma keino palautua. Jos imetys jatkuu pitkään (esim. yli vuoden), äiti on liikkunut kohtuuteholla säännöllisesti ja haluaa kokeilla myös kovatehoisempaan liikuntaa,  sen voi huoletta tehdä. Lapsi syö tässä vaiheessa kuitenkin myös kiinteää ruokaa, joten hetkellinen mahdollinen vaikutus maidontuotantoon ei ole vaarallista. Jos näyttää, että raskas liikunta häiritsee maidon tuotantoa tai lapsen syömistä, kannattaa imetys ajoittaa juuri ennen liikuntaa. 

Haluan vielä muistuttaa, että kohtuutehoinen liikuntaa on vain ja ainoastaan hyväksi terveille äideille. Liikuntaa saa hikoiluttaa, hengästyttää ja tuntua kehossa. Raskaalla liikunnalla tarkoitan todella maksimaalista puurtamista, jossa mennään selvästi epämukavuusalueelle ja jaksaminen on koetuksella. 

5. Oma motivaatio ja tavoitteet

Lopuksi erittäin tärkeä näkökulma. Kukaan ei saa vahingossa Maria Kangin vartaloa. Hoikka voi kyllä olla, mutta lihakset eivät erotu, jos liikuntaa ja ruokavaliota ei ole mietitty tarkasti. Jos haluaa siis supertimmiksi, niin pitää olla hyvä motivaatio ja luja tahto toteuttaa tavoite. Itselleni ja uskoisin, että monelle muullekin, tuntuu sopivan parhaiten ns. 80/20 -ajattelu. Kun syö 80 % järkevästi, niin 20 % voi vähän lipsuakin. Näin tehdessäni kropassani on hyvä olo ja tunnen ravitsemuksen tukevan terveyttä sekä lisäävän energiaa ja vireyttä. Silti voi toisinaan herkutella ja joustaa valinnoissa.

Hiekkalaatikkocircuit

Liikunnalle ei riitä aikaa hektisessä lapsiarjessa? Taloyhtiön kyylällä on tylsää? Paleltaa kyhjöttää jäätävässä syystuulessa hiekkalaatikon reunalla? Hiekkalaatikkocircuit ratkaisee kaikki nämä pulmat. Samalla lihaskunto kasvaa, hapenottokyky eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto paranee ja poltat mukavan määrän kaloreita puhumattakaan siitä, että liikuntahetki sujuu iloisesti lapsen leikkiessä vieressä. Houkutteleeko? Ei muuta kuin kokeilemaan. Jos keräät oudoksuvia katseita, pyydä ihmettelijät reippaasti mukaan liikkumaan. Kesäiset kuvat saavat kolean ilman tuntumaan hieman lämpimämmältä (oikeastiko?!?).

Hiekkalaatikkocircuit eli kuntopiiri hiekkalaatikolla

Kuntopiiri kuormittaa tasaisesti kehon isoja lihasryhmiä ja nostaa samalla sykettä. Treeni sopii parhaiten aikaisintaan 6-12 kk synnytyksen jälkeen, jos keho on palautunut normaalisti synnytyksestä ja keskivartalon lihaskunto on riittävä. Joihinkin liikkeisiin voi kaapata vauvan tai isomman kaverin syliin lisäpainoksi. Jos joku liike ei tunnu hyvältä tai sovi sinulle, jätä se pois.

Raskaanaoleville useat liikkeet aiheuttavat liikaa painetta lantionalueelle. Sopivia liikkeitä ovat lämmittelyliikkeistä 1, lihaskuntoliikkeistä 1 (kyykäten puoleen väliin välttäen syväkyykkyä), 2 (punnerrus konttausasennossa), 3 (askeltaen laatikon reunalle), 7 (istuen peppu laatikon reunalla)ja  jäähdyttelystä liike 2.

Lämmittely

Alla olevien liikkeiden lisäksi vaunukävely hiekkalaatikolle toimii hyvänä lämmittelynä.

Lämmittelyliike 1) Askellus laatikon reunalle
Askella vuorojaloin laatikon reunalle pari minuuttia. Tuo koko jalkapohja tasolle ja ojenna lantio ylhäällä. Varo pieniä sormia!

Lämmittely 1. Askellus laatikon reunalle.

Lämmittelyliike 2) Avaus
Seiso lantionleveydellä hiekkalaatikon edessä kädet laatikon reunalla. Avaa vuorokäsi sivukautta kohti taivasta noin 10 x puoli.

Lämmittely 2. Avaus.

Kuntopiiri

Tee 2-4 kierrosta. Tee yhtä liikettä 30-45 sekuntia ja siirry suoraan seuraavaan liikkeeseen. Lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia tai parin hiekkakakun teon ajan.

1. Kyykky
Seiso selin hiekkalaatikkoon jalat hieman lantiota leveämmällä. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan hieman ulospäin. Tiukenna keskivartalo. Istu alas niin, että peppu hipaisee laatikon reunaa ja nouse takaisin seisomaan. Pidä rinta avoinna, mutta kallista selkää lantiosta hieman eteen samalla kun istut alas.

Haaste huippukuntoisille äideille: Tee liike pistoolikyykkynä vuorojaloin. Seiso hiekkalaation reunalla ja tee yhden jalan kyykky alas toisen jalan ollessa suorana edessä.

1. Kyykky

2. Punnerrus
Aseta kädet hartioita leveämmälle laatikon reunalle ja tuo jalat maahan vartalon ollessa suorana linjana. Valitse jalkojen asento sen mukaan miten raskaan/kevyen liikkeen haluat (varpaat maassa raskain, polvet maassa vartalo suorana keskiraskas, konttausasento kevyin). Tiukenna keskusta ja punnerra alas ja ylös.

Haaste huippukuntoisille äideille: ota asento toisinpäin eli jalat hiekkalaation reunalla ja kädet maassa.

2. Punnerrus. Kevennä laskemalla polvet maahan tai punnertamalla konttausasennossa.

2. Punnerrushaaste.

3. Hyppy tai askellus reunalle
Asetu kasvot hiekkalaatikkoon jalat lantion leveydelle. Askella vuorojaloin tai hyppää tasajalkaa laatikon päälle. Tuo koko jalkopohja alustalle ja ojenna lantio ylhäällä ja alhaalla.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 1. Kevennä askeltaen laatikon reunalle.

3. Hyppy laatikon reunalle, vaihe 2. 

4. Keskivartalojuoksu
Aseta kädet hartioita leveämmälle hiekkalaatikon reunalle (punnerrusasento). Tiukenna keskusta ja juokse jalat vuorojaloin vatsaa kohti.

4. Keskivartalojuoksu

5. Askelkyykky 1. puoli
Aseta takimmainen jalka hiekkalaatikon reunalle ja etummainen jalka maahan. Ota riittävän pitkä asento siten, että etummaisen jalan polvi jää kantapään päälle ala-asennossa. Pidä vartalo pystyssä ja kyykkää alas.
Kevennysvinkki: vaihda asento toisinpäin eli etujalka laatikon reunalle ja takajalka maahan.

5. Askelkyykky

5. Askelkyykky keventäen

6. Askelkyykky 2. puoli
Kuten edellä, mutta vaihda toinen jalka eteen.

7. Dippi
Tuo kädet laatikon reunalle ja jalat maahan polvet koukussa napa ja rinta kohti taivasta. Koukista kyynärpäitä ja punnerra alas. Palauta ylös.
Haaste huippukuntoisolle äideille: suorista jalat ja ota lapsi syliin istumaan (jos on sen ikäinen, että pystyy itse tasapainoilemaan sylissä).

7. Dippi

8. Kiertävä lankku
Asetu punnerrusasentoon (etunojaan) kädet laatikon reunalle hartioiden alapuolelle. Raskaammassa versiossa varpaat ovat maassa ja kevennetyssä polvet. Kierrä vuorokäsi kohti taivasta pitäen keskivartalo tiukassa linjassa.

8. Kiertävä lankku

Jäähdyttely

1. Selän pyöristys
Seiso kasvot kohti hiekkalaatikkoa lähellä reunaa. Ota kiinni reunasta ja nojaa taakse pyöristäen selkää.

Jäähdyttely 1. Selän pyöristys

 2. Venytyksiä (noin 15 s./venytys)
a) Seiso hiekkalaatikon reunalla ja laske toinen kantapää laidan ulkopuolelle (pohjelihas)
b) Ota kiinni nilkasta ja vie se lähelle pakaraa (reiden etuosa)
c) Tuo nilkka polven päälle ja anna polven aueta sivulle. Kallista vartalo eteenpäin (pakara)

Jäähdyttely 2. Venytyksiä (a).

Iloisia liikuntahetkiä!